10 Hal yang Sebaiknya Dilakukan dan Dihindari Saat Stretching

Hal yang Sebaiknya Dilakukan dan Dihindari Saat StretchingProgramFitnes.com – Stretching atau peregangan punya peran yang sangat penting bagi latihan anda. Peregangan yang cukup meningkatkan fleksibilitas persendian dan melemaskan otot. Jika abai melakukan ini, bisa-bisa anda lebih gampang kaku dan cidera.

Tapi, ibarat mengemudi, peregangan juga memiliki sejumlah “aturan” yang harus dipatuhi agar anda aman sampai tujuan anda, yaitu tubuh yang lebih bugar. Inilah sepuluh hal yang dianjurkan serta yang mesti dihindari dalam melakukan stretching.

Hal-hal yang Sebaiknya Dilakukan Ketika Stretching

Image credit: www.livestrong.com
Image credit: www.livestrong.com

Lakukan peregangan statis untuk menjaga kelenturan tubuh, Tapi, lakukan setelah latihan, bukan sebelumnya. Melakukan sedikit peregangan statis di akhir latihan bisa membantu mengurangi rasa nyeri pada otot keesokan harinya.

Lakukan stretching pada otot-otot yang kencang ketika melatih bagian tubuh yang kuat atau yang menjadi favorit anda. Sebagai contoh, bila otot dada anda kuat sementara betis anda terasa kencang, regangkan otot betis anda di antara set bench press. Agar fleksibilitas otot benar-benar meningkat, anda perlu meregangkannya sering-sering. Ini adalah salah satu cara untuk meningkatkan frekuensi stretching tanpa membuatnya menjadi hal yang membosankan.

Manfaatkan traksi atau daya penarik ketika peregangan untuk meningkatkan rentang gerak dan mengurangi tekanan dan benturan pada sendi. Ini bisa dilakukan misalnya dengan menarik resistance band yang dipasang pada objek tak bergerak dengan tangan atau kaki anda saat stretching.

Image credit: www.wisegeek.com
Image credit: www.wisegeek.com

Lakukan peregangan bila anda memiliki postur yang kurang baik. Otot anda lama-lama akan memendek dan menyebabkan postur yang buruk. Ini juga bisa disebabkan oleh latihan dengan rentang gerak terbatas (tidak melakukan rep secara penuh) secara terus-menerus. Sebagai contoh:

  • Mengenakan high-heels dapat memendekkan otot betis karena betis hampir selalu berada pada posisi kontraksi.
  • Jemari anda selalu berada pada posisi melengkung ketika mengetik, menulis, makan, mengemudi, dan sebagainya.
  • Bagian hip flexor dianggap sebagai otot paling ketat pada tubuh manusia. Ini karena rata-rata orang menghabiskan 40 persen hidupnya pada posisi duduk.

Lakukan peregangan pada tulang belakang di antara set pada latihan yang memiliki tekanan tinggi seperti barbell squat dan overhead press. Bergelantungan pada chin-up bar membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang.

Hal-Hal yang Sebaiknya Dihindari Saat Stretching

Image credit: nashvilleathleticclub.com
Image credit: nashvilleathleticclub.com

Hindari menahan peregangan yang intens selama lebih dari 15 detik karena dapat menimbulkan hipoksia otot. Kurangnya oksigen pada otot terjadi pada ketegangan tinggi dapat mengurangi kekuatan serta kelenturan otot. Lebih baik, lakukan peregangan statis dari berbagai sudut dengan waktu yang lebih singkat.

Hindari untuk melewatkan latihan kekuatan yang mendorong peregangan secara pasif. Gerakan-gerakan ini dapat meningkatkan fleksibilitas bila anda berlatih dengan rentang gerak penuh:

  • Hamstring: Stiff-legged deadlift atau good morning
  • Dada: Flat bench dumbbell fly
  • TrisepsSeated overhead triceps extension
  • Biseps: Incline bench dumbbell curl
  • Latissimus dorsi: Lying dumbbell pull-over
  • Punggung bagian tengah: Seated cable row
  • Perut: Stability ball crunch
  • Bahu: One-arm cable lateral raise
  • Gastrocnemius: Standing calf raise
  • Soleus: Seated calf raise
Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Hindari melakukan stretching segera setelah bangun tidur di pagi hari, terutama bila anda mengalami cidera pada punggung bawah. Tunggu setidaknya satu jam setelah bangun. Ketika anda terlelap, tulang belakang anda menjadi dipenuhi cairan, dan risiko cidera bisa meningkat bila anda langsung meregangkannya.

Hindari mengkontraksikan otot segera setelah diregangkan, karena ini dapat mengurangi manfaat peregangan pada otot tersebut. Setelah melakukan stretching pada satu bagian otot dan hendak berpindah posisi, pergunakan otot lain yang sedang menganggur.

Hindari menahan napas ketika melakukan peregangan, karena hal ini dapat membuat otot anda menegang. Alih-alih, cobalah untuk rileks dengan menghembuskan napas lebih panjang dari menarik napas. Menahan napas memang dapat membantu anda melakukan angkatan beban, tapi tidak untuk stretching!

Nah, dengan melakukan stretching secara benar, performa anda saat latihan jelas akan meningkat. Semoga bermanfaat.