10 Tips Mengatasi Kelelahan Otot Lebih Cepat

10 Tips Mengatasi Kelelahan Otot Lebih CepatProgramFitnes.com – Di samping rasa puas setelah melakukan latihan keras di gym, anda pasti sadar bahwa kelelahan otot segera mendera tubuh. Kelelahan otot yang punya nama beken delayed-onset muscle soreness (DOMS) ini memang hal yang wajar dialami praktisi fitnes, yang merupakan respon alami tubuh untuk memulihkan serat otot yang rusak akibat latihan yang intensif.

DOMS umumnya terjadi setelah anda mengubah latihan secara drastis, misalnya dengan berolahraga setelah lama absen, atau meningkatkan volume atau intensitas latihan. Tapi, ada beberapa cara yang bisa anda lakukan untuk mengurangi rasa sakit ini dan membuat pulih lebih cepat. Berikut ini beberapa tips untuk mengatasi kelelahan otot dengan cepat.

Perawatan Kelelahan Otot: Saat Latihan

Mencegah tentu lebih baik daripada mengobati. Untuk mengurangi rasa ngilu pada otot nantinya, anda bisa melakukan hal berikut pada saat latihan.

1.  Stretching

Sebelum memulai latihan, pemanasan dan stretching membantu mempersiapkan tubuh anda dan mengurangi efek DOMS. Luangkan waktu untuk melakukan gerakan peregangan dinamis (stretching yang melibatkan gerakan) dan diikuti dengan peregangan statis.

2. Pemanasan sebelum angkat beban

Langsung melakukan latihan beban tanpa persiapan yang cukup tak cuma membuat anda mengalami DOMS yang parah, tapi juga membuat otot, tendon dan ligamen rentan tertarik. Melakukan latihan kardio lebih dulu sangat membantu memanaskan otot anda.

3. Hidrasi

Hidrasi penting sebelum dan selama latihan untuk mencegah kram dan mengurangi inflamasi dan kelelahan otot setelah latihan. Air mineral adalah pilihan yang paling baik untuk hidrasi. Jika latihan anda cukup menguras keringat, tak ada salahnya meminum minuman yang mengandung elektrolit di samping air mineral.

4. Latihan dengan gerakan sempurna

Memperhatikan postur dan bentuk gerakan juga bisa membantu anda mencegah DOMS yang tidak perlu. Mengangkat beban 25 Kg dengan sempurna akan lebih menguntungkan daripada mengangkat beban 50 Kg dengan bentuk yang buruk.

Perawatan Kelelahan Otot: Sesaat Setelah Latihan

5. Mandi Air Dingin

Tim olahraga profesional biasa mempunyai ruang mandi es untuk “mendinginkan” para atletnya setelah latihan keras. Anda juga bisa melakukan hal yang serupa dengan mandi air dingin setelah latihan untuk mengurangi gejala DOMS.

6. Menghangatkan Bagian Tubuh

Beberapa jam setelah sesi latihan yang intens, tempelkan heating pad atau sumber panas lainnya (misalnya sekantung air panas) pada bagian tubuh Anda. Hal ini bisa membantu melancarkan peredaran darah dan melonggarkan otot yang kaku.

7. Nanas atau ceri

Nanas dan ceri mengandung bromelain, enzim anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi inflamasi otot secara signifikan. Anda bisa memakannya langsung atau mengolahnya menjadi jus yang segar.

Perawatan Kelelahan Otot: Sehari Setelah Latihan

8. Gerakkan otot yang kaku

Sehari setelah latihan anda, tetap gunakan otot yang sama untuk bergerak tanpa membebaninya. Ini dapat membantu mencegah otot anda nyeri lebih jauh.

9. Kompres Es

Selain mandi air dingin, mengompres es pada otot yang lelah juga dapat mengurangi rasa sakit yang dialami otot anda. Ini karena es dapat mengurangi inflamasi pada otot.

10. Melakukan pijat mandiri

Pijatan adalah perawatan yang menyenangkan bagi otot anda yang sakit. Tapi, jika otot anda terasa sangat nyeri setelah latihan keras, membiarkan seseorang memijat mungkin dapat membuat Anda berteriak. Makanya, pijat mandiri lebih dianjurkan karena anda dapat mengatur tekanannya. Pijatan dapat melemaskan otot dan mengurangi ketegangan.