11 Tips Ampuh Untuk Mengatasi Rasa Sakit di Bahu (1)

ProgramFitnes.com – Saat mengangkat beban, persendian kita mengemban beban yang tak ringan. Bila dipakai berlatih terus-terusan, persendian kita akan mengecap dampaknya. Nah, salah satu persendian yang paling rentan cidera adalah bahu.

Ketika bahu Anda mulai menjerit, ini berarti saatnya Anda untuk mengecek kembali rutinitas latihan Anda. Mengabaikan sinyal ini hanya akan berujung pada cidera serius, bahkan sampai operasi.

Anda tak perlu menghindari latihan bahu sama sekali. Lagipula, sekadar istirahat saja tidaklah cukup, karena ada kemungkinan rasa sakit itu datang kembali. Untuk mengatasi rasa sakit, selalu ikuti aturan ini:

  1. Hentikan gerakan yang menyakiti bahu Anda.
  2. Pastikan bahu Anda selalu berada di posisi yang benar.
  3. Pastikan bahu Anda bergerak dengan layak.

Nah, berpegang dengan tiga aturan di atas, berikut adalah beberapa tips yang akan membuat bahu Anda jauh lebih baik.

1. Perbanyak Gerakan Menarik Daripada Mendorong

Image credit: livestrong.com
Image credit: livestrong.com

Umumnya, kita terlalu berfokus pada gerakan mendorong dan melupakan gerakan menarik. Anda mungkin lebih banyak melakukan press dibanding pull atau row.

Hal ini dapat menciptakan ketidakseimbangan karena dada lebih kuat dan tebal dibandingkan punggung, sehingga berimbas pada posisi bahu yang mengarah ke depan. Postur semacam ini merusak bahu Anda, mereka tidak berada pada posisi yang tepat dan tidak bergerak dengan semestinya.

Maka dari itu, lakukan gerakan menarik dua kali lebih banyak dan perkuat otot pada punggung bagian atas Anda. Fokuslah untuk menarik belikat Anda untuk membentuk postur yang lebih baik.

2. Kurangi Benching dan Perbanyak Push-Up

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Saat menyasar otot dada, manfaatkan push-up. Gerakan semacam bench press mengunci tulang belikat Anda saat gerakan mendorong, sehingga mengurangi fungsi yang sesungguhnya.

Sementara, push-up membuat skapula Anda bergerak bebas, sehingga dapat memperbaiki kesehatan bahu. Gerakan ini juga memperkuat otot stabilisator bahu seperti serratus anterior, yang seringkali lemah dan kurang aktif.

Dirasa terlalu gampang? Tinggikan posisi kaki Anda, tambahkan sedikit beban di punggung Anda, atau coba lakukan di permukaan yang kurang stabil.

3. Longgarkan Otot Pektoral Anda dengan Sedikit Pijatan

Image credit: musclemag.com
Image credit: musclemag.com

Akibat ketidakseimbangan pada tubuh bagian atas (dada lebih kuat dan tebal dibanding punggung), otot dada cenderung pendek dan kaku, sehingga menarik bahu Anda ke depan. Makanya, Anda perlu melonggarkan otot dada.

Sebelum melakukan peregangan, Anda perlu melakukan sedikit soft-tissue teraphy, misalnya dengan pijatan. Gunakan sebuah bola lacrosse atau bola tenis untuk memijat otot pektoral, Anda mungkin merasa sedikit nyeri. Setelah dada Anda lebih longgar, ia lebih gampang untuk menerima stretching dan mengembalikan panjang alaminya.

4. Kendurkan Ruas Tulang Belakang Anda

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Coba Anda lakukan gerakan sederhana berikut: silangkan kedua tangan Anda di belakang tubuh secara diagonal (satu dari atas dan satu dari bawah) dan usahakan untuk menggapai satu sama lain. Apakah kedua tangan Anda saling bersentuhan?

Bila tak bisa membuat tangan Anda bersentuhan, bukan hanya area bahu yang kaku, tapi juga ruas tulang belakang atau T-spine Anda. T-spine adalah ruas yang terletak dari punggung bagian tengah sampai punggung bagian atas. Ketika bagian ini kaku, ia membatasi sendi bahu Anda dan menimbulkan sakit pada bahu.

Untuk mengendurkan area T-spine, Anda bisa mencoba gerakan ini:

  • Cat-Camel
  • Side Lying Diagonal Reach
  • T-Spine Extension on a Foam Roller
  • Quadruped T-Spine Extension

5. Ganti Bar Anda dengan Dumbbell Atau Kabel

Image credit: roguefitness.com
Image credit: roguefitness.com

Ketika Anda menggunakan barbell dan mesin, tangan Anda tidak dapat berotasi. Hal ini memaksa bahu Anda berada pada posisi yang kurang alami dan menempatkan tekanan yang cukup besar pada sendi tersebut.

Ke arah mana tangan Anda memutar? Untuk tangan kanan, searah jarum jam pada saat menarik dan berlawanan arah jarum jam saat mendorong.

Selanjutnya: 11 Tips Ampuh Untuk Mengatasi Rasa Sakit di Bahu (2-Habis)

Leave a Reply

Your email address will not be published.