11 Tips Ampuh Untuk Mengatasi Rasa Sakit di Bahu (2-Habis)

ProgramFitnes.com – Saat mengangkat beban, persendian kita mengemban beban yang tak ringan. Bila dipakai berlatih terus-terusan, persendian kita akan mengecap dampaknya. Nah, salah satu persendian yang paling rentan cidera adalah bahu.

Ketika bahu Anda mulai menjerit, ini berarti saatnya Anda untuk mengecek kembali rutinitas latihan Anda. Mengabaikan sinyal ini hanya akan berujung pada cidera serius, bahkan sampai operasi.

jual suplemen fitnes

Pada bagian sebelumnya, telah dijabarkan lima tips yang penting untuk memperbaiki kesehatan bahu Anda. Kini saatnya kita membahas tips lainnya sampai tuntas.

6. Perkuat Rotator Eksternal Anda

Image credit: onnit.com
Image credit: onnit.com

Coba berdirilah dan biarkan lengan Anda menggantung santai. Ke manakah telapak tangan Anda menghadap? Apakah saling menghadap satu sama lain, ke arah panggul Anda, atau ke arah belakang?

Bila telapak tangan Anda tidak menghadap satu sama lain, ini berarti lengan terputar ke dalam dan menciptakan gesekan pada sendi bahu Anda. Untuk memperbaiki hal ini, lakukan lebih banyak gerakan yang bisa memperkuat otot-otot rotator eksternal Anda.

Cobalah gerakan-gerakan semacam ini:

  • Band no-money drill
  • Cable external rotations
  • Reverse flyes

7. Latih Otot Trap Bagian Bawah

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Otot trapezius bagian bawah seringkali diabaikan, padahal otot ini penting untuk menjaga bahu tetap pada posisi yang benar dan mempertahankan postur yang baik bagi tubuh Anda.

Karena trap bawah baru aktif ketika Anda membentuk “Y” dengan lengan Anda, maka perkuat otot yang satu ini dengan gerakan-gerakan seperti:

  • Scapular wall slides
  • Prone Ys
  • Wide-grip pulldowns

8. Jangan Lupa Longgarkan Otot Lat

Image credit: lajollasportsclub.com
Image credit: lajollasportsclub.com

Seperti halnya otot pektoral, penerapan soft-tissue teraphy juga diperlukan oleh otot lat Anda. Lakukan pemijatan dan peregangan secara berkala, terutama bila otot ini terasa kencang dan kaku. Hati-hati, hal ini bakal terasa sedikit menyakitkan!

9. Latih Kembali Gerakan dengan Benar

overhead-press-delt-destroyer
Image credit : carafitnes.xyz

Bagi yang mengalami masalah pada bahu, Anda mungkin perlu mempelajari kembali bagaimana melakukan gerakan overhead dengan benar serta mengaktifkan otot yang otot yang tepat pada waktu yang tepat.

Meski tampaknya sederhana, banyak praktisi yang mengalami kesulitan dengan gerakan-gerakan ini karena mereka tidak terbiasa dengan gerakan yang benar.

Cobalah gerakan-gerakan seperti ‘reach, roll, and lift’. Meski membosankan, membangun pola gerakan yang benar pada bahu sangatlah penting untuk mencegah cidera dan mengurangi rasa sakit.

10. Ganti Gerakan Mendorong Ke Atas dengan Gerakan High-Incline

Image credit: thebeastpack.org
Image credit: thebeastpack.org

Langsung mendorong tegak lurus ke atas kepala bisa terasa berat bila bahu Anda pernah bermasalah. Sebagai gantinya, atur sebuah adjustable bench ke posisi high-incline dan lakukan gerakan overhead pada posisi tersebut.

Misalnya, ganti gerakan overhead press atau lat pulldown dengan versi high-incline. Dengan begitu, Anda masih bisa melatih otot tubuh bagian atas sembari meringankan beban sendi Anda.

11. Perhatikan Kelenturan Panggul Anda

Image credit: elitemensguide.com
Image credit: elitemensguide.com

Faktanya, bahu dan panggul Anda berhubungan. Sebagai contoh, bila panggul kiri Anda terasa ketat, biasanya bahu kanan Anda juga kencang akibat adanya koneksi silang pada badan Anda.

Inilah elemen bagi kesehatan bahu yang seringkali diabaikan. Rasa nyeri tak hanya disebabkan oleh sendiri itu sendiri. Terkadang, masalah justru bermula di tempat lain dan mengarah ke mata penghubung yang lemah. Oleh sebab itu, perbaiki juga kelenturan panggul Anda, maka bahu pun akan mengikuti.

Mudah-mudahan tips di atas bermanfaat untuk mengatasi rasa sakit dan meningkatkan kesehatan sendi bahu Anda. Selamat mencoba!

jual suplemen fitnes