12 Gerakan Bodyweight yang Akan Menantang Anda!

ProgramFitnes.com – Bila tak memiliki kesempatan untuk mendatangi gym langganan, latihan bodyweight adalah alternatif menyenangkan, bahkan mungkin ada sebagian dari Anda yang memang mendedikasikan waktu dan tenaga untuk melakukan latihan bodyweight.

Gerakan-gerakan bodyweight bisa dilakukan di mana saja dan tentunya hampir tanpa alat. Tapi, meski efektif, Anda dapat merasakan gerakan-gerakan dasar semacam push-up, pull-up, dip, dan bodyweight squat menjadi terasa kurang menantang dalam waktu yang singkat.

jual suplemen fitnes

Nah, bagi Anda yang ingin meningkatkan tantangan pada latihan bodyweight, 12 gerakan ini bakal memberi tantangan baru bagi Anda. Di samping itu, gerakan-gerakan ini juga:

  • membangun kekuatan seluruh tubuh lebih baik daripada gerakan isolasi yang membentuk sebagian besar latihan
  • mengurangi risiko cidera akibat pemakaian gerakan yang sama secara berulang-ulang
  • menyediakan stimulus baru untuk otak dan memperbaiki kesehatan otak
  • menjaga Anda tetap termostivasi.

Gerakan Upper-Body

1. Helikopter

Lewat pola memutar dalam gerakan ini, Anda memindahkan fokus gerakan melalui sabuk bahu dan menaungi setiap bagian pada daerah itu dengan cepat. Helikopter juga sangat efektif bagi obliques/perut samping.

Kunci dari gerakan ini adalah menghindari “curang” sama sekali. Pastikan siku Anda tetap menyapu lantai pada setiap rep meskipun Anda merasa lelah.

2. Dolphin Push-Up

Dengan mendorong tubuh ke atas, Anda tak hanya melatih punggung bagian atas dan bahu, tapi juga mengaktifkan otot core dengan cara yang unik. Maksimalkan gerakan ini dengan cara menurunkan tubuh secara perlahan agar lebih efektif menyasar otot core Anda.

3. Leaping Frog

Gerakan memperkuat bahu yang seru ini adalah dasar yang ampuh untuk mempelajari handstand. Cobalah untuk melayang di udara selama 1-2 detik. Bernapaslah dengan perlahan dan tenang. Hentikan gerakan bila Anda mulai merasakan nyeri di bahu.

Gerakan Lower-Body

4. One-Legged Bird Squat

Latihan keseimbangan yang menantang ini membantu mengaktifkan core dan lower body dengan cara yang khas. Cobalah untuk menjaga posisi “burung” saat squat, turun ke bawah serendah mungkin. Usahakan kaki belakang Anda selurus mungkin.

5. Falling Tower

Dengan memanfaatkan posisi tubuh yang tak biasa, gerakan ini menciptakan tantangan baru bagi kaki Anda. Pastikan ayunan hanya terjadi di lutut, bukan di pinggul, dan remas otot bokong Anda saat bergerak ke atas.

6. Bear Squat

Bila kebanyakan gerakan kaki dilakukan dalam posisi berdiri, gerakan lower-body yang unik ini dilakukan dalam posisi bertumpu dengan keempat tungkai Anda. Gerakan ini efektif karena ini merupakan pola gerakan yang sama sekali baru untuk tubuh bagian bawah Anda, dan sangat baik untuk menyasar area gluteus Anda.

Saat melakukannya, pastikan lengan Anda stabil, dengan gerakan minimal pada tubuh bagian atas.

Gerakan Core

7. Kissing Under The Arch

Gerakan ini mengaktifkan core dari dua sudut. Pertama, ia merekrut sejumlah otot stabilisator hanya untuk menahan tubuh Anda tetap naik. Sudut kedua datang dari crunch silang yang mengaktifkan otot abdominal bagian atas dan bawah secara khas, termasuk bagian obliques. Pastikan Anda menjaga keseimbangan.

8. Horse Push-Up

Gerakan push-up yang ditinggikan seperti ini mampu memfokuskan ulang beban tubuh untuk menaikkan tingkat kesulitan gerakan. Dalam hal ini, dengan menempatkan titik berat yang lebih besar pada otot core.

Kencangkan perut Anda dan coba gunakan sedikit kecepatan ketika melakukan gerakan naik. Dada Anda juga kena efeknya, lho.

9. Hip Dip

Dengan bergerak melalui rentangan penuh, gerakan ini membantu Anda melatih oblique pada rentang maksimum. Semakin luas rentangannya (berdasarkan titik paling rendah dan paling tinggi), semakin efektif pula gerakan ini. Akhiri gerakan bila Anda merasa tegangan di bahu. Lakukan ini di kedua sisi.

Gerakan Full-Body

10. Spider Crawl

Gerakan spider crawl membantu mendistribusikan bobot tubuh Anda secara dinamis dan mengaktifkan otot-otot seluruh tubuh dengan baik. Sangat penting untuk menjaga hidung dan pinggul Anda tetap berada dekat (tapi tidak bersentuhan) dengan lantai sepanjang melakukan gerakan ini.

11. Bridge Push-Up

Ini benar-benar posisi gerakan tidak biasa yang bisa memberikan tantangan yang sama sekali baru bagi tubuh Anda. Tapi, pastikan Anda berhati-hati dengan bahu dan pergelangan tangan Anda, terutama bila memiliki cidera atau kelemahan pada area tersebut.

12. Boat

Kunci dari gerakan ini adalah untuk merentangkan kaki Anda daripada melengkungkan punggung untuk mengangkat tubuh ke atas. Bila Anda merasakan hiperekstensi pada punggung bawah, berhentilah dan fokuskan kembali untuk berusaha meluruskan kaki Anda.

Itulah sejumlah gerakan bodyweight yang patut Anda coba. Anda pasti memperoleh tantangan yang tak biasa. Jangan lupa, baca juga saran-saran yang patut diperhatikan dalam latihan bodyweight!

jual suplemen fitnes