13 Variasi Squat Untuk Membuat Anda Semakin Kuat (1)

13 Variasi Squat
Credit Image: Bodybuilding.com

ProgramFitnes.comSquat memang menjadi gerakan andalan bila anda hendak memperkuat tubuh bagian bawah. Tapi, gerakan ini juga merekrut otot-otot lain yang berperan untuk menstabilkan tubuh anda. Makanya, tak heran bila squat disebut sebagai salah satu gerakan terbaik di gym.

Tapi melakukan gerakan squat yang itu-itu saja tentu membosankan dan membuat perkembangan otot anda menjadi stagnan. Padahal, squat sendiri memiliki beragam variasi yang layak dicoba. Ini dia beberapa variasi squat favorit yang bisa membuat anda semakin kuat.

1Back Squat

Pada gerakan back squat, barbell berada melintang pada bahu dan punggung bagian atas, sehingga memberi anda keuntungan mekanis dalam mengangkat beban. Hal ini memberi anda pilihan untuk mengangkat beban yang lebih berat untuk membentuk otot quad, bokong, punggung bawah, dan perut anda.

2Front Squat

Gerakan ini dilakukan dengan cara menahan barbell pada bahu bagian depan dan melakukan squat. Dibandingkan back squat, gerakan front squat lebih superior dalam memperkuat otot punggung bawah dan lebih ringan di lutut.

3Lateral Squat

Lateral squat merupakan gerakan squat menyamping yang baik untuk meningkatkan kelenturan pinggul dan kekuatan gerakan lateral. Selain itu, gerakannya yang cenderung unilateral membantu anda untuk menyeimbangkan kekuatan antara sisi kiri dan kanan.

4Goblet Squat

Gerakan ini adalah awal yang bagus untuk melatih bentuk squat anda secara umum. Anda cukup menggenggam kettlebell atau dumbbell dengan kedua tangan di depan dada lalu melakukan squat. Posisi beban yang menempel tubuh membantu mengurangi tekanan dan rasa canggung.

5Split Squat

Untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki secara terisolasi, gerakan split squat adalah yang terbaik. Untuk melakukannya, letakkan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang (di lantai, bench, bangku, bahkan di stability ball) dan lakukan squat saat anda berada pada posisi lunge.

6Drop Squat

Drop squat sangat baik digunakan untuk belajar bagaimana mendarat setelah melompat. Misalnya, pemain basket yang membutuhkan stabilitas setelah melompat atau rebound. Gerakan ini juga bisa menjadi latihan kardio yang bagus bila anda melakukan rentetan drop squat secara cepat.

Untuk melakukan drop squat, turunkan tubuh anda secara eksplosif ke posisi squat sembari merentangkan kedua lengan anda ke depan. Lalu, segera kembali ke posisi berdiri.

7Isometric Squat

Gerakan ini cocok untuk anda yang ingin membentuk kekuatan quad dan bokong tapi memiliki kondisi lutut yang kurang baik atau sulit bergerak dengan rentang gerak penuh. Untuk melakukannya, tahan posisi squat dengan membengkokkan lutut 90 derajat.

Anda juga bisa melakukan gerakan ini dengan bersandar pada dinding. Dengan isometric squat, anda bisa mengisolasi area khusus dan memperkuat bagian gerakan tersebut. Sebagai contoh, bila anda kurang kuat saat hendak menuju puncak gerakan barbell squat, anda bisa melakukan isometric squat pada posisi tersebut.

Bersambung ke 13 Variasi Squat Untuk Membuat Anda Semakin Kuat (2)

BAGIKAN