17 Gerakan Fitnes yang Bisa Dipraktekkan Dengan Sebuah Kursi

Kita menyadari bahwa terkadang kita tidak sempat datang ke gym untuk latihan.

Tapi, bukan berarti Anda jadi tak dapat berlatih tanpa alat, bukan?

Selain pola gerakan bodyweight, Anda juga dapat memanfaatkan benda-benda yang ada di sekitar Anda.

Salah satunya adalah kursi…

Menggunakan sebuah kursi, Anda jadi punya kesempatan untuk berlatih di mana saja.

Nah, gerakan apa saja yang dapat dilakukan di atas sebuah kursi?

1. Box Squat

Gerakan ini dilakukan seperti halnya bodyweight squat reguler untuk melatih otot paha.

Bedanya, Anda menempelkan bokong di kursi pada dasar gerakan untuk memutus ketegangan otot sepanjang gerakan sehingga otot paha Anda akan lebih terstimulasi.

2. Step-up

Masih menyasar otot quadrisep, gerakan step-up melatih otot paha secara unilateral. Dengan satu kaki di atas bangku, naikkan tubuh Anda sebanyak beberapa rep untuk masing-masing sisi.

Gerakan ini juga bisa divariasikan dengan gerakan box jump dan switch steps untuk menyasar otot yang berbeda.

3. Bulgarian Split Squat

Gerakan unilateral ini cukup ramah bagi punggung bagian bawah sekaligus lumayan menantang.

Letakkan satu kaki di atas kursi di belakang Anda, lalu lakukan squat dengan satu kaki.

4. Elevated Hip Raise

Gerakan ini menyasar otot bokong Anda. Sebagai variasi, lakukan single-leg elevated hip raise dengan mengangkat salah satu kaki ke udara.

5. Single Leg Elevators

Gerakan ini mirip pistol squat. Berdirilah di atas kursi dengan satu kaki. Turunkan tubuh Anda lalu tegakkan kembali.

6. Elevated Lateral Squat

Letakkan satu kaki di atas kursi di samping tubuh Anda dan mulailah melakukan squat dengan kaki yang lain.

7. Chest Press

Beralih ke upper body, hajar otot dada Anda dengan chest press di atas pegangan kursi.

8. Narrow Press

Masih menyasar otot dada, kali ini letakkan tangan Anda pada dudukan kursi.

9. Skullcrusher

Kali ini, incar otot trisep Anda lewat gerakan skullcrusher.

Posisikan tubuh Anda agak sedikit ke belakang, lalu turunkan tubuh dengan mengarahkan pelipis ke tumpuan tangan Anda.

10. Triceps Dips

Dengan kursi berada di belakang Anda, posisikan tangan sebagai tumpuan pada dudukan kursi.

Lalu, perlahan bengkokkan siku dan turunkan tubuh Anda.

11. L-Dips

Kali ini, letakkan kedua tangan pada lengan kursi dan angkat kaki membentuk huruf L. Lakukan dip pada posisi ini.

12. Dips

Posisikan tubuh menghadap kursi. Letakkan tangan di lengan kursi dan gantungkan kaki.

Condongkan badan agak ke depan dan lakukan dip.

13. Biceps Curl

Pegang kaki atau lengan kursi, lalu tarik kursi ke atas menggunakan otot bisep Anda.

14. Shoulder Press

Kali ini, incar otot bahu Anda dengan kursi sebagai bebannya.

Posisikan kursi di atas kepala lalu angkat ke atas hingga lengan terentang.

15. Decline Push-Up

Posisikan kaki Anda di atas kursi dan tangan di lantai, kemudian lakukan push-up.

16. Shoulder Push-Up

Kali ini, angkat bokong Anda hingga posisi tubuh tegak lurus dari lantai. Lakukan push-up menggunakan bahu Anda.

17. L Core Works

Gerakan ini mampu “menyiksa” otot core Anda dengan sangat baik. Posisikan tangan berada di lengan kursi. Luruskan kedua kaki, lalu angkat setinggi mungkin.

Meski tampak sepele, gerakan-gerakan cukup mampu membuat otot di seluruh tubuh Anda terbakar. Selamat berlatih!

Ingin tahu rahasia membentuk otot dan menambah berat badan dengan cepat? cocok bagi hardgainer ataupun anda yang punya badan kurus klik disini