2 Program Latihan Pembentuk Dada Terbaik Bagi Pemula

ProgramFitnes.com – Anda ingin membentuk dada yang berotot tapi mengalami kesulitan untuk itu? Seringkali, hal ini terjadi karena rutinitas latihan yang disusun secara serampangan dan tidak diikuti dengan konsisten.

Bagi pemula, menentukan pola latihan yang baik memang tidak semudah membalikkan telapak tangan. Tapi, Anda bisa memperbaikinya dengan mengikuti dua rutinitas latihan pembentuk dada yang ditujukan bagi pemula ini.

jual suplemen fitnes

Meski “untuk pemula”, latihan ini kurang pas dilakukan oleh mereka yang tak pernah menggunakan barbell sama sekali sebelumnya. Bila Anda adalah pemula dengan pengalaman kurang dari dua bulan, mempelajari pola gerakan dan membangun adaptasi neurologis jauh lebih penting.

Latihan Pembentuk Massa Otot yang Pas Bagi Pemula Itu Seperti Apa?

Elemen terpenting dalam latihan bagi pemula adalah pemilihan gerakan dan rentang rep yang Anda lakukan. Kesalahan yang umum pada latihan bagi pemula adalah menggunakan terlalu banyak mesin dan beban.

Image credit: confitdent.com
Image credit: confitdent.com

Gerakan multisendi dengan beban bebas merekrut lebih banyak massa otot dan memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang jauh lebih berat, serta menyediakan stimulus pendorong hormon yang absen pada gerakan sendi tunggal. Mereka juga melatih otot stabilisator yang umumnya tak disentuh oleh mesin.

Sementara, rentang rep yang baik adalah yang mampu membuat Anda merasakan beban berat sembari mencetak cukup volume. Bagi pemula, fondasi yang pas untuk membangun otot adalah 8-12 rep.

Inilah Program Latihan Anda Berikutnya

Image credit: www.howtobeast.com
Image credit: www.howtobeast.com

Lakukan dua pola latihan dalam dua fase berturut-turut selama 6-8 minggu. Sangat disarankan untuk memasukkan latihan ini sebagai bagian dari salah satu dari dua split yang baik bagi pemula berikut ini.

Split 1

  • Hari 1: Upper body
  • Hari 2: Kaki/lower body

Split 2

  • Hari 1: Kaki
  • Hari 2: Otot penarik (punggung, bisep)
  • Hari 3: Otot pendorong (dada, bahu, trisep)

Kedua pendekatan ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kerja setiap kelompok otot sekaligus memberi waktu pemulihan yang cukup. Anda akan mengulangi tiap latihan sekali setiap tiga hari, alih-alih tiga kali seminggu.

Nah, sekarang untuk latihannya:


 

Latihan Pembentuk Otot Dada Bagi Pemula 1

Ikuti selama 6-8 minggu:

1. Barbell Bench Press

  • 4 set masing-masing 12, 8, 8, 8 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

2. Moderate-Incline Dumbbell Press

  • 4 set masing-masing 12, 8-10, 8-10, 8-10 rep

Incline Dumbbell Press

3. Machine Fly

  • 3 set masing-masing 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Latihan Pembentuk Otot Dada Bagi Pemula 2

Ikuti selama 6-8 minggu:

1. Barbell Incline Press

  • 4 set masing-masing 12, 8, 8, 8 rep
Image credit: coachmag.co.uk
Image credit: coachmag.co.uk

2. Decline Barbell Press

  • 4 set masing-masing 12, 8-10, 8-10, 8-10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

3. Flat-Bench Machine Press

  • 3 set masing-masing 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Catatan:

  • Mulailah dari beban yang ringan sampai Anda memperoleh bentuk gerakan yang sempurna, baru coba beban yang lebih menantang.
  • Set di atas tidak termasuk set pemanasan. Lakukan set pemanasan sebanyak yang Anda butuhkan, tapi jangan sampai mencapai failure.
  • Setelah pemanasan, pilih beban yang memungkinkan Anda mendekati muscle failure dalam target rep yang diberikan. Sesuaikan beban pada set berikutnya bila perlu.
  • Rangkaian rep untuk tiap gerakan mengikuti skema piramida; tambahkan beban dan kurangi rep pada set selanjutnya.
  • Hanya set terberat yang harus dilakukan mendekati failure, biasanya 2-3 set terakhir.
  • Istirahat 60-120 detik antar set dan gerakan.

Dasar dari Gerakan Pembentuk Otot Dada

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

1. Kurangi frekuensi seiring kenaikan volume

Sebagai pemula, rutinitas latihan Anda mungkin terdiri dari 1-2 gerakan dada sebagai bagian dari rutinitas full-body yang dilakukan 3 kali seminggu. Tapi, bila ingin berkembang lebih jauh, Anda perlu meningkatkan volume (jumlah set total) untuk tiap kelompok otot.

Hal ini membuat Anda mengurangi frekuensi latihan untuk masing-masing kelompok otot menjadi satu kali setiap 3-4 hari.

2. Berlatihlah di dalam rentang rep

Optimalkan beban Anda agar Anda mendekati failure di dalam rentang gerak yang diberikan. Rep terakhir harus cukup sulit sehingga Anda hampir mustahil melakukan rep selanjutnya dengan bentuk yang baik. Hal ini penting dalam mendorong perkembangan otot Anda.

3. Batasi periode istirahat antara 60-120 detik

Dengan membatasi waktu istirahat, Anda akan memaksimalkan pertumbuhan otot dengan menciptakan “distres metabolik”. Jeda lebih lama untuk gerakan multisendi dan jeda lebih singkat untuk sendi tunggal.

4. Terus tantang diri sendiri seiring perkembangan Anda

Seiring dengan adaptasi yang dialami tubuh dari latihan, Anda perlu terus menantang diri dengan progressive overload agar tubuh Anda tetap terus berkembang. Jangan terlena dengan rasa nyaman pada rutinitas Anda.

5. Jangan menambahkan apa-apa ke program latihan ini

Pastikan Anda melakukannya sesuai dengan yang tertera pada program ini selama rentang waktu 6-8 minggu. Tahan diri untuk menambah set atau gerakan ekstra. Beri Anda kesempatan bertumbuh lewat program ini.

6. Konsisten

Setelah memilih untuk melakukan program ini, berarti Anda harus konsisten dalam menjalaninya. Dengan begitu Anda pasti bisa merasakan perkembangan baik pada ukuran maupun kekuatan otot Anda.

Nah, tak perlu basa-basi lagi, mari memulai program latihan ini. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes