23 Gerakan Untuk Mengatasi Ketidaknyamanan Kerja di Belakang Meja

ProgramFitnes.com – Pekerjaan kantoran yang digeluti seringkali memaksa Anda duduk di belakang meja sepanjang hari. Tenggelam dalam pekerjaan membuat Anda lupa untuk beranjak dari kursi dan melakukan sedikit peregangan.

Hal ini jelas kurang baik bagi kesehatan otot Anda. Pekerja di belakang meja seringkali mengalami nyeri pada leher dan punggung serta otot yang kaku dan melemah.

Nah, agar terbebas dari rasa sakit akibat duduk terlalu lama, Anda perlu lebih aktif bergerak agar tetap bugar. Berikut ini beberapa tips dan gerakan yang bisa Anda aplikasikan di kantor dan gym untuk mengatasi ketidaknyamanan akibat duduk kelamaan.

Di Tempat Kerja

Luangkan waktu untuk memasukkan sejumlah gerakan ke dalam rutinitas harian Anda di kantor. Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda jajal.

1. Manfaatkan Alarm

Image credit: pxlartificer.com
Image credit: pxlartificer.com

Bagi Anda yang berdedikasi terhadap pekerjaan, Anda mungkin tak merasakan jam-jam yang telah dihabiskan di belakang meja. Bila Anda adalah tipe orang semacam ini, maka Anda perlu suatu pengingat untuk bergerak.

Atur alarm Anda untuk berbunyi setiap satu jam. Bila alarm itu berbunyi, bangkitlah dan berkeliling, baik itu ke kamar mandi, mengambil segelas air (agar Anda terhidrasi dan tetap fokus), atau melakukan sedikit push-up.

Meski hanya dua menit, aktivitas tersebut dapat membantu memperlancar aliran darah dan oksigen ke seluruh jaringan otot. Hal ini dapat membantu Anda mencegah rasa kaku di akhir hari.

2. Lakukan Peregangan Reguler

Image credit: madamfelicia.org
Image credit: madamfelicia.org

Peregangan sangat penting untuk menghindari rasa sakit yang berhubungan dengan ketegangan otot. Gerakan semacam neck roll, shoulder roll, hip circle, dan side bend membantu melonggarkan otot yang kencang.

Ketika melakukan peregangan semacam ini, pastikan Anda bernapas dalam-dalam—hal ini membantu Anda lebih rileks. Tahan setiap peregangan selama 20-30 detik. Bila Anda melakukan ini setidaknya 3 kali sehari, Anda akan merasakan perbedaan yang signifikan terhadap kelenturan otot Anda.

3. Masukkan Teknik Tensi-Relaksasi

Image credit; confusedsandals.com
Image credit; confusedsandals.com

Teknik ini dilakukan dengan mengencangkan otot sekeras mungkin dan menahannya selama 10-15 detik, lalu mengendurkannya sembari menghela napas. Saat menghela napas, bayangkan untuk merilekskan seluruh otot Anda.

Gerakan ini sangat baik dilakukan pada otot trap, punggung bagian tengah, lengan, core, hamstring, quad, dan gluteus. Lakukan pada seluruh otot tersebut agar Anda merasa lebih rileks. Akhiri dengan plank selama 30-60 detik.

Sebagai ikhtisar, lakukan gerakan-gerakan ini di tempat kerja setidaknya dua kali sehari:

Neck Roll

  • 1 set 10 rep, searah dan berlawanan arah jarum jam.

Shoulder Shrug

  • 2 set 10 rep dengan pause di puncak gerakan.

Side Bend

  • 2 set untuk masing-masing sisi. Tahan setiap sisi 15 hitungan.

Standing Hip Circle

  • 1 set 10 putaran, searah dan berlawanan arah jarum jam.

Standing Toe Touch

  • 2 set, tahan 20-30 detik.

Standing Hip Flexor

  • 2 set, tahan 20-30 detik pada tiap sisi.

Peregangan Bahu

  • 3 set, tahan 10-15 detik.

Peregangan Belikat

  • 3 set, tahan 10-15 detik

Peregangan Lengan

  • 3 set, tahan 10-15 detik.

Peregangan Gluteus

  • 3 set, tahan 10-15 detik.

Peregangan Hamstring

  • 3 set, tahan 10-15 detik.

Peregangan Quad

  • 3 set, tahan 10-15 detik.

Peregangan Core

  • 3 set, tahan 10-15 detik.

Plank

  • 2 set, tahan 30 detik.

 

Di Gym

Image credit; fantasticpixcool.com
Image credit; fantasticpixcool.com

Di sini, fokus utama Anda adalah:

  • Memperkuat otot yang lemah dengan latihan beban.
  • Meningkatkan kesehatan jantung dengan latihan kardio.

Cukup 20-30 menit latihan kardio yang dilakukan tiga kali seminggu akan membantu memperbaiki kesehatan sistem peredaran darah dan tingkat energi Anda.

Otot utama yang akan disasar dalam latihan berikut meliputi otot trap, lat, punggung secara umum, core, dan hip flexor. Memperkuat otot-otot ini dapat membantu Anda mencegah kekakuan saat bekerja.

Lakukan gerakan-gerakan berikut dua kali seminggu untuk merasakan bedanya:

Dumbbell Shrug

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 2 set 10-12 rep.

Wide-Grip Lat Pulldown

Lat Pulldown

  • 2 set 8-10 rep.

One-Arm Dumbbell Row

c. One Arm Dumbbell Row

  • 2 set 10-12 rep masing-masing sisi.

Dumbbell Step Up

Image credit: t-nation.com
Image credit: t-nation.com
  • 2 set 8-10 rep.

Dumbbell Lunge

Alternating Reverse Lunge

  • 2 set 8-10 rep.

Medicine Ball Full Twist

Image credit: bodybuilding-wizard.com
Image credit: bodybuilding-wizard.com
  • 2 set 15 rep.

Decline Crunch

Decline-Bench Crunch

  • 2 set 10-15 rep.

Hanging Leg Raise

Image credit: weighttrainingexercises4you.com
Image credit: weighttrainingexercises4you.com
  • 2 set 10-15 rep.

Superman

Image credit: fitneass.com
Image credit: fitneass.com
  • 2 set 10-15 rep.

Lewat aktivitas gym dan kantor di atas, Anda tak perlu lagi kuatir terhadap nyeri otot akibat duduk terlalu lama. Selamat berlatih!