3 Alasan Memasukkan Kardio ke Dalam Program Latihan Beban

3 Alasan Memasukkan Kardio ke Dalam Program Latihan BebanProgramFitnes.com – Ada sebagian praktisi kebugaran yang berpendapat bahwa latihan kardiovaskular bisa menghambat pembentukan otot, makanya mereka menghindari jenis latihan ini. Padahal, bila diimplementasikan dengan tepat, latihan kardio justru bisa mendorong pembentukan otot yang lebih pesat.

Anda memang tak memerlukan kardio sampai berjam-jam agar dapat melakukan angkatan lebih baik. Pada dasarnya, latihan beban adalah yang paling utama. Hanya melakukan latihan kardio saja juga tidak memberikan manfaat yang signifikan bagi otot anda. Tapi, bila dilakukan dengan frekuensi yang tepat dan digabungkan dengan latihan beban yang layak, latihan kardio bisa menjadi salah satu kunci untuk meningkatkan kekuatan anda.

Lantas, apa saja alasan yang membuat latihan kardio layak dimasukkan ke dalam program latihan beban anda?

1. Latihan Kardio Memperkuat Jantung dan Menjadikannya Lebih Efisien

Man-Running-Beach1

Bila anda melakukan latihan beban dengan pola sirkuit maupun high-intensity interval training (HIIT), anda mungkin beranggapan latihan tersebut bisa menggantikan latihan kardio. Eit, nanti dulu. HIIT memang cara yang bagus untuk membakar kalori dibandingkan latihan kardio yang stabil seperti jogging jarak jauh. Tapi, latihan sirkuit yang singkat dan intens itu ternyata tidak melatih sistem kardiovaskular seperti yang kita kira.

Salah satu adaptasi paling penting yang dialami jantung dari latihan aerobik yang rutin adalah hal yang disebut dengan stroke volume. Stroke volume diukur dari seberapa banyak darah yang dipompa dari ventrikel (bilik) kiri jantung selama melakukan kerja kardiovaskular. Untuk meningkatkan stroke volume, ventrikel kiri jantung harus berkembang agar bisa diisi lebih banyak darah. Dengan begitu, kerja jantung menjadi lebih efisien.

Sayangnya, hal ini hanya bisa dicapai lewat latihan kardio yang stabil. Berlari adalah salah satu caranya. Latihan kardio yang stabil haruslah dilakukan pada zona aerobik, di mana anda bisa berlari dan berbicara secara bersamaan tanpa tersengal-sengal. Bagi sebagian besar orang, ini berarti di mana denyut jantung anda berkisar antara 120-150 bpm.

Sementara, latihan sirkuit tidak terlalu efektif untuk meningkatkan stroke volume karena intensitas dan durasi latihan semacam ini pada umumnya menghindari zona aerobik yang diperlukan untuk beradaptasi. Padahal, meningkatkan kinerja sistem kardiovaskular bisa diterjemahkan sebagai pembangunan otot yang lebih baik dari waktu ke waktu.

2. Latihan Kardio Membuat Kinerja Pembuluh Darah Menjadi Lebih Baik

8113284229_b38200c99f_k-1024x683

Jantung yang berfungsi tinggi membutuhkan jaringan pembuluh kapiler yang lebih banyak sebagai partner kerjanya. Melakukan latihan kardio stabil secara rutin dapat membantu meningkatkan pembuluh kapiler ke jaringan otot dibandingkan dengan melakukan latihan beban saja.

Jantung yang makin efisien dan pembuluh kapiler yang makin banyak ini sangat penting karena dua alasan:

  • Jaringan otot anda dapat meningkatkan kinerjanya dalam latihan beban karena menerima lebih banyak nutrisi dan oksigen akibat meningkatnya aliran darah.
  • Jaringan otot anda juga bisa pulih lebih cepat karena sampah sisa metabolisme bisa lebih cepat dibersihkan oleh darah.

3. Latihan Kardio Membantu Meningkatkan Kapasitas Latihan Anda

cardio-treadmill_1Bila anda membandingkan antara lifter yang berlatih sebanyak delapan set dengan mereka yang berlatih sebanyak enam set, masing-masing dengan kualitas gerakan yang sama, maka kapasitas latihan dari lifter yang pertama dapat membantunya meraih volume latihan lebih banyak.

Kuncinya adalah kapasitas kerja atau kemampuan untuk melakukan lebih banyak angkatan dalam periode waktu tertentu. Tentunya, ini adalah hal penting bila anda mengincar peningkatan kekuatan maupun ukuran otot. Nah, cara terbaik untuk meningkatkan kapasitas kerja ini lagi-lagi adalah latihan kardio yang stabil.

Berapa Banyak Latihan Kardio yang Perlu Anda Lakukan?

c4207d_move_well_cardio_wannwieob_banner.jpg_960x400_c_

Tiga sampai empat sesi latihan kardio per minggu selama 30 menit di dalam zona aerobik dapat mengoptimalkan manfaat adaptasi fisiologis yang anda dapatkan. Bila terstruktur dengan baik, sesi latihan ini juga tidak akan mengganggu kinerja jangka pendek anda.

Jadi, tak ada salahnya anda mencoba melakukan latihan kardio dan merasakan sendiri manfaatnya. Selamat berlatih!