3 Cara Mengembangkan Otot Tanpa Menambah Beban

Salah satu cara menantang otot Anda agar berkembang adalah dengan meningkatkan bobot angkatan.

Tapi, nggak semua orang nyaman melakukan ini, terlebih bila mereka memiliki masalah dengan persendian. Bahkan, nggak sedikit orang yang mengalami cidera gara-gara serampangan menaikkan beban.

Untungnya, menambah bobot bukanlah satu-satunya cara untuk mengembangkan ukuran dan kekuatan otot Anda.

Masih ada cara lain. Berikut 3 cara mengembangkan otot tanpa menambah beban!

1. Menambah Jumlah Rep

Rentang 8-12 rep bukanlah aturan baku. Jika melakukan 12 rep masih dirasa mudah, tak ada ruginya untuk terus menambah jumlah repetisi Anda.

Menambah rep berarti menantang tubuh Anda, dan ini adalah salah satu bentuk progressive overload.

Memang, rentang rep standar untuk hipertrofi adalah 6-12 rep, sehingga melakukan 13, 14, atau 15 rep tidak lagi membuat Anda berada pada rentang rep maksimal untuk membangun otot, tapi bukan berarti hal ini tidak berguna atau Anda hanya membangun ketahanan saja.

Perlu diingat, menambah jumlah rep sampai tak terhingga bukan cara tepat untuk terus berkembang.

Sebagai gantinya, lakukan pendekatan ini: Lakukan program repetisi tinggi untuk beberapa saat. Jika Anda dapat melakukan beberapa set 12 rep untuk dua latihan berturut-turut, cobalah menambah beban sebanyak 5% untuk gerakan upper-body dan 10% untuk lower-body.

Cara ini memastikan Anda dapat tetap berada dalam rentang rep optimal dan bisa fokus menambah repetisi lagi.

2. Menaikkan Volume Dengan Menambah Jumlah Set

Cara lain untuk mengimplementasikan progressive overload adalah dengan menambah jumlah set yang Anda lakukan.

Anda bisa dengan mudah menemukan sejumlah program yang mengaplikasikan ide ini, misalnya German volume training yang terdiri dari 10 set x 10 rep, maupun FST-7 yang memiliki ciri 7 set untuk 10-12 rep.

Untuk diingat, volume merupakan salah satu kiat penting untuk hipertrofi, sekaligus menaikkan tingkat testosteron dan growth hormone.

Memang, ada titik diminishing returns ketika terus menambah set, tapi yang jelas titik tersebut tidak terletak pada jumlah 3 set.

3. Mengurangi waktu jeda istirahat

Jika Anda adalah tipe orang yang selalu menggunakan penanda waktu saat latihan, cara yang satu ini pasti cocok untuk Anda!

Bila Anda biasanya mengambil jeda istirahat antarset selama 90 detik, cobalah untuk mengurangi waktunya menjadi 70 atau 60 detik.

Cara ini membuat tubuh Anda tidak mendapatkan waktu yang normal untuk pulih, sehingga tingkat laktat, ion hidrogen, dan pH tidak kembali pada tingkat normal seperti halnya jika Anda beristirahat lebih lama.

Mekanisme ini akan memaksa tubuh untuk melakukan adaptasi secara bertahap.

Nah, ketiga cara di atas dapat Anda manfaatkan untuk terus mengembangkan otot di gym, tapi kami tidak menyarankan untuk menggabungkan ketiganya sekaligus.

Berfokuslah pada satu hal sampai Anda menyentuh titik jenuh, lalu ganti ke cara lainnya. Yang penting, pastikan tubuh Anda tidak merasa nyaman.

Selamat berlatih!