3 Gerakan Perut yang Sebaiknya Anda Tinggalkan

ProgramFitnes.com – Siapa sih yang tak tertarik memiliki perut seksi? Selain diet yang baik, latihan yang rutin juga diperlukan untuk menampakkan otot abdomen Anda. Tapi, ada beberapa gerakan perut yang sebaiknya Anda ganti mulai dari sekarang.

Gerakan-gerakan mainstream berikut ini tidak hanya kurang efisien, tapi juga justru bisa menghambat progres, bahkan menciderai Anda. Gerakan perut apa saja yang sebaiknya dihindari?

jual suplemen fitnes

(Baca juga: 8 Hal yang Harus Dihindari Saat Melatih Otot Perut)

1. Abdominal Side Bend

muscleandfitness.com
muscleandfitness.com

Gerakan perut samping ini mudah dilakukan secara keliru, sehingga bisa mengganggu perkembangan otot core dan membebani bantalan pada tulang belakang. Banyak yang melakukannya dengan dumbbell di kedua tangan dan mengabaikan posisi tulang belakang dengan pinggul dan lutut.

Seharusnya, gerakan ini dilakukan secara unilateral, yang artinya beban hanya berada pada satu tangan. Jaga pinggul dan lutut segaris dengan tulang belakang dan kontraksikan core Anda.

Alternatif: Tempo Side-Plank Crunch

Gerakan ini bisa menghasilkan cukup tegangan tanpa beban sungguhan. Selama side plank, otot core—termasuk oblique dan transverse abdominis—aktif menstabilkan tulang belakang. Begitu pula dengan bagian gluteus medius.

Menggunakan kontraksi otot dengan tegangan maksimal, lakukan side plank selama 20 detik sembari mengencangkan otot semaksimal mungkin. Setelah Anda memperoleh progres yang cukup, tambahkan side-bend crunch ke dalam gerakan.

2. Timed Plank

blog.myfitnesspal.com
blog.myfitnesspal.com

Plank memang lebih ramah untuk punggung bagian bawah, terutama bgi mereka yang mengalami masalah pada area tersebut. Tapi, gerakan plank terlalu memakan waktu untuk manfaat yang sebenarnya tak seberapa.

Plank kurang efektif mengaktifkan core bagian dalam. Gerakan ini juga mengalami progres dengan cara menambah waktu atau menambah beban, misalnya dengan meletakkan pelat beban di punggung bawah. Tapi, melakukan gerakan ini secara berlebihan bisa mengakibatkan disfungsi postural dan trauma ligamen pelvis kronis.

Alternatif: RKC Plank

Core tidak dimaksudkan untuk diaktifkan dengan gerakan isolasi terlalu lama. Alih-alih, otot luar dan dalam harus diaktifkan dengan gaya maksimal secara berulang-ulang.

RKC (Russian Kettlebell Challenge) plank merupakan pengembangan dari plank tradisional yang bisa dimanfaatkan baik pada saat pemanasan maupun sebagai finisher. Cara melakukannya:

  1. Posisikan tangan sedikit lebih lebar.
  2. Kontraksikan otot gluteus dan quad sekencang mungkin.

3. Decline Sit-Up

Decline-Bench Crunch

Decline sit-up adalah gerakan yang bermanfaat jika dilakukan dengan presisi, tempo, dan aktivasi otot yang benar. Sayangnya, gerakan ini mudah dilakukan secara buruk dan berpotensi membuat Anda kesakitan.

ini karena decline sit-up sebenarnya memiliki pola gerakan yang lebih rumit dengan rentang gerak lebih panjang. Bila dilakukan serampangan, gerakan ini bisa berimbas pada kesehatan tulang belakang Anda. Padahal, tak sedikit praktisi yang melakukan hal-hal berikut ini meski bentuk gerakannya sendiri masih buruk:

  • Menambah kecepatan gerakan.
  • Menambah beban yang diletakkan di depan tubuh.
  • Memutar atau membengkokkan badan di akhir rep.

Hal-hal di atas memang menambah tingkat kesulitan, tapi juga sekaligus risiko dari decline sit-up itu sendiri.

Alternatif: 90-Degree Vertical Plate Press

Vertical plate press mampu menyasar otot ab dan menghasilkan manfaat yang besar. Gerakannya pun cukup sederhana. Posisikan pinggul dan lutut menekuk 90 derajat untuk menghilangkan keterlibatan hip flexor. Genggam sebuah pelat beban tepat di depan dada dengan lengan terentang dan lakukan gerakan secara terkontrol.

Kelebihan dari gerakan ini, otot ab Anda lebih aktif meski rentang geraknya kecil. Anda juga bisa melakukan progressive overload dengan menambah beban yang Anda gunakan.

(Baca juga: Progressive Overload: Konsep Penting Dalam Membangun Massa Otot)

Untuk memperoleh hasil yang lebih optimal dengan potensi cidera lebih minim saat melatih perut, ada baiknya Anda mulai beralih ke gerakan-gerakan alternatif di atas. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes