3 Rutinitas HIIT Seru yang Ampuh Membakar Lemak

ProgramFitnes.com – Manfaat teknik high intensity interval training (HIIT) dalam memperbaiki dan meningkatkan fungsi kardiovaskular serta efektivitasnya membakar lemak memang sudah tak diragukan lagi. Tapi, banyak orang yang menganggap HIIT itu sangat berat sehingga mereka menghindarinya.

Padahal, latihan HIIT sebenarnya juga bisa dibikin seru dan menyenangkan karena Anda bisa melakukannya di mana saja dan hampir tanpa alat. Ini dia beberapa rutinitas HIIT seru yang ampuh membakar lemak!

Latihan HIIT Tiga Gerakan

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Anda dapat melakukan HIIT kardio dengan sebuah peralatan kardio. Latihan yang gampang Anda ikuti ini terdiri dari tiga gerakan yang berbeda, menyediakan variasi untuk keseruan dan intensitas.

Sirkuit ini mampu meningkatkan kemampuan jantung sembari melatih otot perut, core, dan betis. Anda hanya membutuhkan 30 menit untuk menyelesaikan latihan ini.

Pemanasan

1. Treadmill Walk

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • Kecepatan 4 km/jam
Sirkuit

2. Treadmill Walk

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • Kecepatan 4 km/jam selama 2 menit, incline 6

3. Treadmill Run

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • Kecepatan 11 km/jam selama 2 menit, incline 4

4. Treadmill Walk

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • Kecepatan 5 km/jam selama 1 menit, incline 0

5. Jump Rope

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 200 rep

6. Sit-Up

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 50-100 rep

Catatan: istirahat 1-2 menit setiap putaran, selesaikan sirkuit 6 kali.

Battle-Rope Workout

Image credit: indianworkouts.com
Image credit: indianworkouts.com

Latihan ini sangat ampuh untuk membangun stamina sekaligus meningkatkan tenaga eksplosif. Lakukan latihan ini beberapa kali seminggu, dan bersiaplah untuk melihat perbedaan pada tubuh Anda!

Sebelum Anda memulai latihan, pastikan Anda melakukan 5-6 menit pemanasan untuk mempersiapkan tubuh Anda.

Sirkuit

1. Burpee

Image credit: just-health.net
Image credit: just-health.net
  • 10 rep

2. Battle Rope

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 100 rep dengan tangan bergantian

3. Overhead Battle Rope

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 25 rep

Catatan: istirahat 1 menit setiap putaran, selesaikan sirkuit 6 kali.

Total-Body Blast

Image credit: bodyrock.tv
Image credit: bodyrock.tv

Sebelum Anda mencoba salah satu latihan ini, ada baiknya Anda memasang timer sehingga Anda bisa mengetahui seberapa jauh sesi latihan Anda.

Untuk kedua latihan di bawah ini, Anda akan melakukan setiap gerakan sekeras mungkin selama 20-30 detik, lalu istirahat 10 detik sebelum berlanjut ke gerakan selanjutnya.

Selesaikan tiap sirkuit sebanyak dua kali, istirahat 1 menit tiap sirkuit. Waktu latihan secara keseluruhan berkisar antara 20-30 menit, yang memaksa Anda terus bergerak sepanjang waktu.

Sirkuit 1

1. Jump Rope

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 3 menit

2. Jumping Jack

Jumping Jacks

  • 20-30 detik

3. Burpee

Image credit: just-health.net
Image credit: just-health.net
  • 20-30 detik

4. Push-Up

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 20-30 detik

5. High-Knee Running

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 20-30 detik

6. Mountain Climber

Mountain Climber

  • 20-30 detik

7. Alternating Lunge

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 20-30 detik

8. Dip

Triceps dip

  • 20-30 detik

9. Butt Kick

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 20-30 detik

10. Plank

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 20-30 detik
Sirkuit 2

1. Spiderman Push-Up

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 20-30 detik

2. Bear Crawl

Image credit: acefitness.org
Image credit: acefitness.org
  • 20-30 detik

3. Shadow Box

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 20-30 detik

4. Burpee

Image credit: just-health.net
Image credit: just-health.net
  • 20-30 detik

5. High-Knee

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 20-30 detik

6. Plie Squat

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 20-30 detik

7. Reverse Lunge

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 20-30 detik

8. Wall-Sit

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

 

  • 20-30 detik

9. Kettlebell Swing

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
  • 20-30 detik

10. Crunch

Decline-Bench Crunch

  • 20-30 detik

Lewat latihan di atas, Anda tidak perlu membuang waktu berjam-jam untuk mendapatkan olahraga yang seru dan bermanfaat. Rasakan perubahan pada tubuh Anda dengan waktu dan peralatan minim. Selamat berlatih!