3 Teknik Tingkat Lanjut yang Baik Bagi Pemula

Otot perlu terus diberi tantangan agar tetap berkembang.

Tantangan yang diberikan kepada pemula dan praktisi fitnes tingkat lanjut tentu berbeda, termasuk soal teknik.

Ada teknik-teknik yang memang tidak diperuntukkan bagi pemula karena tingkat kesulitannya.

Tapi, tidak semua teknik tingkat lanjut itu tidak boleh digunakan oleh praktisi pemula. Anda tak perlu menunggu lebih lama untuk melakukan tiga teknik berikut ini.

1. Paused Reps

Paused reps pada angkat berat merupakan salah satu teknik dasar yang digunakan oleh powerlifter untuk mengalahkan titik lemah mereka.

Menghilangkan momentum, mencapai dasar dari rentang gerak, atau memaksimalkan kontraksi adalah cara ampuh untuk mencapai kekuatan dan hipertrofi yang diharapkan.

Apa manfaat paused rep bagi pemula?

Dengan membuat Anda menggunakan beban yang bisa Anda kontrol sepanjang rep, pause rep mampu sedikit meningkatkan keamanan dalam melakukan gerakan.

Lebih jauh lagi, teknik ini membuat bentuk dan kekuatan angkatan Anda lebih nyata karena Anda tidak dapat memanfaatkan momentum.

Hampir semua gerakan bisa memanfaatkan paused rep.

Cobalah melakukan paused rep pada gerakan-gerakan seperti variasi squat, pull-up, dan pull-down. Cukup gunakan beban 80% dari biasanya.

2. Forced Eccentric atau Eccentric Reps

Meski tujuannya berbeda, kedua teknik ini memiliki pola yang sama. Memaksimalkan komponen eksentrik atau fase menurunkan beban ini memiliki dua manfaat.

Pertama, teknik ini membuat otot lebih lama berada dalam tekanan, yang artinya memberi otot Anda volume dan kapasitas kerja yang lebih besar di tiap rep dan setnya. Kedua, cara ini menyasar serat otot terkuat yang Anda punya.

Sedikit bahasan ilmiah: Serat otot cepat bertanggung jawab atas sebagian besar output tenaga dan kekuatan yang diberikan tubuh Anda.

Mengangkat benda berat mengaktifkan serat otot ini. Tapi, mereka kerap kali dieksploitasi hanya pada fase konsentrik (mengangkat). Hal ini membuat kita sering lupa bahwa ada area lain yang patut diperhatikan.

Sebagai contoh, anggap Anda dapat mengangkat 100 kg sebanyak 10 rep saat bench press.

Di dalam jangkauan spotter, Anda berusaha melakukan rep ke-11, tapi gagal. Banyak orang berkata bahwa Anda sudah mencapai failure.

Tapi pada kenyataannya, ini hanyalah concentric failure. Spotter Anda dapat membantu mengangkat beban sampai puncak gerakan dan kami yakin Anda dapat melakukan 1-2 rep ekstra secara lambat dalam bentuk fase eksentrik.

Mengontrol beban berat, meski hanya dalam fase menurun, akan memberi lebih banyak manfaat kekuatan dan hipertrofi.

Jadi, tak ada salahnya jika Anda melewatkan fase konsentrik sesekali dan berfokus pada 3-4 detik eccentric rep.

3. Metode Pra-Kelelahan

Pola Latihan Full-Body di Mana Saja Hanya Dengan Bermodalkan Dumbbell

Metode ini muncul karena terkadang otot paling kuat justru aktif pada saat Anda tengah menyasar otot yang lain (misalkan quad Anda, padahal otot yang disasar adalah bokong).

Menyerang otot tersebut lebih dulu menjaga agar mereka tidak menghalangi otot yang ingin Anda akses.

Metode ini menyerupai pendekatan dengan meregangkan otot antagonis.

Misalnya, meregangkan trisep sebelum melatih bisep. Dengan membuat otot antagonis lelah lebih dulu, maka Anda dapat melatih otot sasaran tanpa interupsi dari otot di sekitarnya.

Beberapa contoh lain:

  • Melakukan hamstring curl sebelum melakukan squat, hip thrust, kettlebell swing, atau bridges, sehingga otot bokong tidak ikut ambil bagian dalam gerakan.
  • Membuat lelah trisep lewat gerakan isolasi sebelum melakukan pull-over atau stiff-arm pull-down.

Ketiga teknik di atas dapat dimasukkan ke dalam program latihan Anda dengan mudah. Tapi, yang terpenting adalah konsisten dalam berlatih.