3 Tips Sederhana Untuk Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Anda

3 Tips Sederhana Untuk Memenuhi Kebutuhan Nutrisi AndaProgramFitnes.com – Pernahkah anda merasa kesulitan dalam meningkatkan massa otot atau menurunkan berat badan? Orang-orang yang mengalami masalah dengan peningkatan massa otot serta pengurangan kadar lemak umumnya terjadi akibat satu hal, yaitu nutrisi yang kurang. Ini bisa berarti salah satu dari tiga hal berikut:

  • Mereka tidak mencukupi kebutuhan total kalori mereka
  • Asupan makronutrien mereka tidak seimbang
  • Mereka mencukupi total kalori mereka tapi tidak mengkonsumsi cukup mikronutrien

Kekurangan total kalori membuat pemeliharaan dan pembangunan massa otot menjadi mustahil. Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori juga dapat menurunkan metabolisme, membuat pengurangan lemak menjadi lebih sukar. Asupan kalori anda harus cukup untuk menyokong Angka Metabolisme Basal (AMB atau Basal Metabolic Rate/BMR), dengan tambahan sedikit kalori untuk mendukung pembangunan massa otot. AMB merupakan kebutuhan kalori minimal yang diperlukan tubuh untuk menjalankan proses vitalnya.

Selain itu, bila kebutuhan mikronutrien anda juga tidak tercukupi, anda juga bakal sulit menurunkan berat badan. Sebab, sejumlah mikronutrien esensial tetap diperlukan untuk mengoptimalkan metabolisme tubuh.

Nah, untuk membantu anda memenuhi kebutuhan nutrisi yang seimbang, inilah beberapa tips sederhana yang wajib anda ikuti.

1Mengkonsumsi Makanan Utuh

Makanan utuh atau whole food merupakan makanan yang tidak melalui proses pengolahan atau diproses seminimal mungkin sebelum dikonsumsi. Mengkonsumsi makanan utuh adalah cara terbaik untuk mendapatkan sebagian besar mikronutrien anda. Karena tidak melalui proses pengolahan, nutrisi yang dikandungnya pun masih sangat lengkap.

Belilah bahan makanan lokal yang organik dan masih segar untuk menghindari penurunan kualitas nutrisi serta mempertahankan rasa aslinya. Daripada membeli makanan kalengan di supermarket, tak ada salahnya anda rajin blusukan ke pasar-pasar tradisional untuk memilih sendiri bahan makanan yang baik bagi anda.

2Tentukan Kebutuhan Kalori Harian Anda

Dalam menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap harinya, cara paling praktis adalah menghitung berat badan anda dalam satuan pound dan tambahkan satu angka nol di belakang. Hasilnya adalah kisaran kalori yang diperlukan untuk metabolisme basal anda.

Sebagai contoh, bila berat anda adalah 80 Kg atau sekitar 176 pound, berarti anda memerlukan sekitar 1.760 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan pada saat istirahat penuh. Anda juga bisa menggunakan kalkulator kalori online untuk mengetahui kebutuhan kalori harian anda.

Bila anda tidak aktif, aktif, atau sangat aktif dalam melakukan aktivitas harian anda, anda perlu menambahkan masing-masing 600, 800, atau 1.000 kalori. Jika anda ingin meningkatkan massa otot, anda bisa menambahkan 300-500 kalori. Atau, bila anda ingin menurunkan kadar lemak tubuh, lakukan sebaliknya dengan mengurangi 300-500 kalori.

Oh iya, ketika melakukan penyesuaian jumlah kalori, lakukan secara bertahap. Hal ini penting, terutama ketika anda bermaksud menurunkan berat badan.

3Menyeimbangkan Asupan Makronutrien

Aturan paling mudah untuk menentukan berapa banyak kebutuhan makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) bagi anda yang aktif berolahraga di gym adalah sebagai berikut.

  • Karbohidrat: konsumsi 8 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan
  • Protein: konsumsi 2 gram protein per kilogram berat badan
  • Lemak: konsumsi lemak untuk menutup kebutuhan kalori anda setelah karbohidrat dan protein

Dengan demikian, anda yang memiliki berat badan 80 Kg berarti memerlukan 640 gram karbohidrat (2.560 kalori) dan 160 gram protein (640 kalori). Ini akan memberikan total kalori sebanyak 3.200 kalori. Dengan asumsi anda memerlukan 3.500 kalori, berarti anda perlu lemak sekitar 33 gram (300 kalori).

Meski kebutuhan makronutrien anda seimbang dan terpenuhi, jangan lupa dengan sejumlah mikronutrien yang penting bagi tubuh. Mikronutrien berperan sebagai katalis dalam memproduksi energi, pertumbuhan otot, pengurangan lemak, serta fungsi-fungsi biologis lainnya. Selain mengkonsumsi makanan utuh, anda juga bisa menambahkan multivitamin dalam diet anda untuk memastikan agar kebutuhan nutrisi anda tercukupi.

Selamat mencoba!

BAGIKAN