3 Tips Untuk Memperbaiki Dan Memperkuat Bench Press

3 Tips Untuk Memperbaiki Dan Memperkuat Bench PressProgramFitnes.com – Bench press bisa dianggap sebagai salah satu gerakan besar yang berperan untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot pada tubuh bagian atas anda, terutama dada dan triseps. Maka, tak heran bila orang-orang di gym tak pernah melewatkan gerakan yang satu ini pada sesi latihan upper body mereka.

Sayangnya, tak sedikit orang yang lebih berfokus pada jumlah beban pada saat melakukan bench press sehingga mengabaikan pentingnya bentuk angkatan yang baik dan benar. Alih-alih upper body yang makin kuat, anda justru lebih rentan cidera.

Nah, agar angkatan bench press anda lebih maksimal, coba simak dulu beberapa tips berikut ini.

1Latihlah Otot Punggung Anda

Image credit: www.bodybuilding.com

Melatih otot punggung atas sangat penting untuk membuat bench press lebih stabil, kuat, dan bebas dari rasa sakit. Ini karena bench press memberikan tekanan pada tulang belikat dan otot rotator cuff yang berpangkal padanya. Memiliki otot skapula yang baik dan kencang adalah kunci stabilitas bagi gerakan mendorong.

Anda dapat menempatkan sesi latihan punggung sebelum sesi latihan dada agar belikat anda lebih siap pada hari latihan dada. Pastikan gerakan ini dimasukkan pada sesi latihan punggung anda untuk membentuk stabilitas dan kekuatan pada belikat:

  • Bent-over barbell row
  • Inverted row
  • Pull-ups
  • Seated row
  • Single-arm dumbbell row

2Bedah Gerakan Angkatan Anda

Image credit: www.lift.net

Bila membentuk gerakan bench press yang baik dan benar itu penting bagi anda, pastikan anda mengetahui kelemahan dalam gerakan anda lalu fokus untuk mengubah kelemahan itu menjadi kekuatan.

Umumnya, praktisi yang melakukan bench press dengan beban 1-rep-maksimal mengalami kesulitan saat setengah jalan menjauhkan beban dari dada. Bila ini terjadi pada anda, berarti anda kurang kekuatan untuk melakukan lockout. Untungnya, ada banyak latihan yang membantu anda mengatasi kelemahan ini.

Latihan Lockout

Floor Press

Gunakan barbell atau dua buah dumbbell dan berbariglah di matras dengan beban berada pada posisi bench press bawah. Siku anda akan menempel di lantai dengan beban berada sekitar 15 cm dari dada. Jaga agar punggung atas anda tetap kencang dan bahu tertarik ke belakang. Lalu angkat beban sampai lengan anda terentang penuh. Jaga posisi kaki agar tetap stabil. Lakukan tiga set masing-masing 8 rep.

Pin Press

Pasang bench di dalam squat rack untuk membuat pos bench press. Posisikan pin pengaman 10-15 cm di atas dada. Lakukan bench press seperti biasa. Setelah lockout, segera turunkan bar ke pin. Latihan ini membantu anda fokus pada gerakan konsentrik. Lakukan sebanyak 3 set masing-masing 3-6 rep.

Chain Bench Press

Memasang rantai pada bench press membuat beban menjadi lebih berat seiring dengan naiknya bar. Ini adalah cara yang baik untuk membuat triseps anda bekerja lebih keras selama lockout.

Image credit: en.wikipedia.org
Image credit: en.wikipedia.org

Pada kondisi yang jarang terjadi, kesulitan terjadi pada bagian dasar angkatan yang mengindikasikan bahwa kekuatan dada dan bahu berada mata rantai yang lemah bila dilihat dari perspektif biomekanis. Mengimplementasi latihan starting strength bisa membantu anda mengatasi masalah ini.

Latihan Starting Strength

Pause Reps

Pada bench press, turunkan beban secara perlahan dan tahan selama setidaknya satu detik pada dada. Pastikan genggaman anda tidak mengendur atau menghembuskan napas selama rep. Gunakan beban 80% dari 1RM anda. Latihan ini memotong refleks regangan sehingga anda tidak dapat memanfaatkan momentum pada dasar angkatan.

Satu Setengah Rep

Pola one and a half reps atau satu setengah rep adalah salah satu cara untuk meningkatkan aktivitas dada saat bench press. Dorong bar setengah jalan hingga siku anda membentuk sudut 90 derajat, turunkan ke dada lagi, lalu naikkan bar ke puncak rep. Lakukan sebanyak 3-4 set masing-masing 6-8 rep. Untuk setiap 1,5 rep, anda melakukan 2 rep pada dada dan 1 rep pada triseps sehingga otot dada bekerja lebih keras.

3Lakukan Lebih Banyak Bench Press

Seperti aktivitas fisik lainnya, latihan diperlukan untuk meningkatkan kemampuan bench press anda. Gerakan bench press yang lebih kuat terjadi sebagai bagian dari rutinitas gerakan ini.

Untuk meningkatkan volume bench press, anda bisa melakukan set penghabisan pascalatihan seperti pada video di atas. Di akhir setiap latihan isolasi, lakukan dua set pemanasan bench press, lalu lakukan set penghabisan menggunakan beban 60 persen dari 1RM anda.

Itulah salah satu cara untuk memperbaiki dan memperkuat bench press anda. Selamat berlatih!

BAGIKAN