4 Ekspansi Gerakan yang Harus Anda Jajal

4 Ekspansi Gerakan yang Harus Anda Jajal
Image Credit: www.pt-nijmegen.nl

ProgramFitnes.com – Memilih gerakan yang tepat itu ibarat membuat keputusan bisnis. Waktu, uang, dan tenaga yang anda keluarkan untuk berlatih di gym adalah suatu investasi, sehingga anda juga perlu menganalisis risiko dan manfaat dari sebuah gerakan.

Agar dapat memaksimalkan usaha dan waktu anda selama latihan, anda perlu melakukan upgrade atau ekspansi terhadap gerakan yang anda lakukan. Nah, berikut adalah beberapa ekspansi gerakan yang pantas anda jajal!

 

1Sit-Up dan Crunches ke Ab Roll-Out/Walk-Out

Ada beragam cara untuk membentuk otot perut di luar sana, dan anda hanya melakukan sit-up dan crunches? Bukan berarti kedua gerakan ini kurang baik, tapi sudah saatnya anda mengekspansi latihan perut dengan gerakan yang lebih efektif.

Sebuah studi pada Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy membandingkan beberapa gerakan perut untuk mengetahui mana yang paling efektif. Dari studi tersebut, disimpulkan bahwa gerakan ab roll-out dan variasinya sangat efektif untuk membentuk defisini six-pack di perut anda.

Bila anda sanggup melakukan 5-10 rep ab roll-out dengan mudah, tingkatkan tantangan anda dengan melakukan ab walk-out. Masih kurang? Anda bisa memasangkannya dengan variasi gerakan medicine ball ab walk-out yang lebih brutal!

 

2Pistol Squat ke Single-Leg Knee-Tap Squat

Bukan rahasia lagi bila gerakan kaki secara unilateral adalah cara yang ampuh untuk membuat latihan lower-body anda semakin efektif dan komprehensif. Pistol squat adalah salah satunya. Selain melatih keseimbangan, gerakan ini juga membangun kekuatan otot yang simetris antara kiri dan kanan.

Tapi dalam beberapa hal, gerakan single-leg knee-tap squat lebih mumpuni dibanding pistol squat karena alasan berikut:

  • Gerakan ini lebih mencerminkan posisi tubuh (antara lain sudut persendian) dan pola gerakan seperti halnya pada posisi yang berhubungan dengan olahraga yang dilakukan di lapangan, lintasan, maupun pertandingan.
  • Gerakan ini memungkinkan anda untuk meningkatkan simetri kekuatan tubuh bagian bawah dalam satu gerakan yang mendekati pola gerakan leg squat reguler dibandingkan pistol squat.

Singkatnya, gerakan ini lebih akurat dalam menyamai posisi tubuh dan pola gerakan dalam leg squat normal. Selain itu, anda juga bisa melakukannya pada rentang repetisi dan tinggi yang berbeda-beda, dengan atau tanpa beban.

 

3Prowler Push ke Plate Push

Prowler sled dengan bar paralel memang menjadi alat yang populer untuk melakukan conditioning karena beberapa alasan: mudah digunakan, cenderung aman, dan cukup efektif. Tapi, prowler cukup mahal dan memakan banyak ruang.

Alternaitfnya, anda dapat melakukan tipe conditioning yang serupa lewat gerakan plate push, tanpa tambahan biaya maupun ruang. Tampaknya memang mudah, tapi percayalah, gerakan ini sangat menantang.

Lakukan gerakan 3 set masing-masing 35-45 meter. Beristirahatlah sesuai kebutuhan tapi usahakan seminimal mungkin.

 

4Barbell Military Press ke Dumbbell Rotational Press

Agar otot anda berkembang, perlu konsistensi latihan sekaligus cukup variasi untuk mencegah kebosanan dan potensi cidera akibat stres yang repetitif. Ini berarti anda memerlukan gerakan yang dasarnya sama tapi dilakukan dengan cara sedikit berbeda.

Hal ini berlaku pada setiap bagian tubuh, termasuk bahu. Sebagai alternatif dari barbell military press, tak ada yang faedahnya mengalahkan dumbbell rotational press.

Gerakan ini tak hanya membentuk kekuatan pada upper-body, torso, dan stabilitas, tapi ia juga membantu anda memperbaiki kekuatan rotasi dan kelenturan rotasi pinggul. Selain itu, kemampuan anda dalam mentransfer tenaga ke seluruh tubuh juga dapat meningkat.

 

Nah, itulah beberapa ekspansi gerakan yang layak anda coba. Sudah siap untuk “menyiksa” otot anda lebih jauh lagi?

BAGIKAN