4 Gerakan Kaki yang Lebih Efektif Dari Barbell Squat

4 Gerakan Kaki yang Lebih Efektif Dari Barbell SquatProgramFitnes.com – Gerakan barbell squat memang punya manfaat yang luar biasa. Tak hanya memperbesarkan ukuran otot anda, gerakan ini juga terbukti efektif untuk membangun kekuatan. Tapi, menahan bar pada bahu anda terus menerus juga bisa membuat anda mengabaikan gerakan-gerakan kaki lainnya yang sebenarnya bisa memicu perkembangan yang lebih baik dibanding barbell squat.

Nah, empat gerakan kaki berikut ini menggabungkan peralatan yang tak asing dengan taktik yang unik. sehingga mampu memberikan latihan yang lebih memuaskan bagi otot kaki anda. Dengan beban yang sesuai, latihan multi-sendi berikut juga meningkatkan pelepasan growth hormone dan testosteron ala barbell squat tanpa membuat anda bosan dengan gerakan squat yang itu-itu saja.

12-Up 1-Down Leg Press

Gerakan leg press sudah menjadi gerakan wajib bagi binaraga. Tapi, gerakan ini sebenarnya bisa dimanfaatkan dengan lebih baik. Latihan beban eksentrik2-up 1-down” bisa membantu memaksimalkan kenaikan kekuatan serta massa otot tanpa perlu memusingkan keseimbangan dan stabilitas core seperti halnya squat.

Gerakan: Duduklah pada mesin leg press dan posisikan punggung dan kepala anda pada tempatnya. Tempatkan kaki anda pada platform dan kencangkan abdomen anda. Dorong beban dengan dua kaki. Lalu dengan satu kaki, turunkan beban dalam tempo stabil 5 detik sampai posisi lutut anda 90 derajat. Dorong lagi beban ke atas dengan kedua kaki. Lakukan gerakan sebanyak 6-8 repetisi untuk tiap kaki.

2Goblet Squat

Barbell squat memang jadi rajanya gerakan, tapi tidak untuk mereka yang kurang memiliki mobilitas pinggul, masalah pada punggung bawah atau lutut, serta pemula yang mengalami kesulitan mengambil manfaat utuh darinya. Meski anda ngelami cidera, gerakan squat tetap penting untuk melatih otot quad dan tubuh bagian bawah. Maka dari itu, gerakan goblet squat bisa menjadi solusi.

Gerakan: Genggam sebuah kettlebell atau dumbbell dan posisikan pada dada anda. Jaga agar siku anda tetap rapat di samping tubuh dan dada membusung. Lalu, posisikan kaki selebar bahu. Dorong pinggul anda ke belakang dan lakukan squat sampai paha anda sejajar lantai atau lebih rendah.

Gunakan goblet squat sesekali, anda akan melihat sendiri kemampuan barbell squat serta tubuh bagian bawah anda menajam lebih dari sebelumnya.

3Heavy Leg Press

Untuk meningkatkan massa otot quad, tak ada salahnya untuk berfokus pada leg press dibandingkan squat. Ini karena leg press memiliki beberapa keuntungan berikut.

Pertama, gerakan ini menganulir titik lemah dari gerakan squat seperti punggung bagian bawah, sehingga anda bisa melakukan lebih banyak rep dengan beban lebih berat tanpa perlu didukung otot yang lainnya. Ini bermanfaat bila anda mengalami masalah pada punggung anda.

Kedua, kebutuhan oksigen bisa terpenuhi karena tulang rusuk dan paru-paru tidak tertekan oleh squat bar. Anda pun bisa bernapas dengan lebih efektif, sehingga bisa melakukan lebih banyak repetisi dalam suatu set, terutama bila anda memasukkan dropset dan pause ke dalam gerakan. Ketiga, anda bisa bertahan dari rasa lelah tanpa khawatir dengan barbell di pundak anda.

4Deep Hack Squat

Untuk memaksimalkan aktivasi otot quad dan stimulasi pada superior gluteus, lakukan gerakan ini di awal rutinitas latihan kaki anda. Tempatkan kaki selebar bahu atau lebih dekat untuk melatih otot quad dengan lebih serius. Turunkan tubuh anda sampai bokong anda berada lebih rendah dari betis, lalu dorong beban kembali naik secara eksplosif.

Kuncinya adalah mengontrol gerakan turun dan mencapai dasar maksimal. Turun sampai bawah dapat mengaktifkan otot glutes, sementara gerakan mendorong akan melatih otot quad anda pada tiap rep. Cobalah melakukannya sebanyak 12 rep dengan beban yang sesuai.

Itulah empat gerakan kaki yang tak kalah efektif dengan squat, bahkan dapat membantu mempertajam kemampuan squat anda. Selamat mencoba!

BAGIKAN