4 Langkah Menguasai Gerakan Muscle-Up

4 Langkah Menguasai Gerakan Muscle-Up
Image credit : www.marcusbondi.com

ProgramFitnes.com – Muscle-up merupakan gerakan yang menarik untuk dilihat dan dipelajari. Tapi, jangan remehkan gerakan yang satu ini. Meski sudah fasih melakukan bodyweight lain seperti pull-up dan dip, anda belum tentu berhasil melakukan gerakan ini dalam sekali coba, lho.

Nah, bila sebelumnya anda telah memahami bagaimana melatih dan memperkuat gerakan pull-up, kali ini kita akan mencoba menguasai gerakan bodyweight yang lebih sukar namun bergengsi, yaitu muscle-up. Mari simak langkah-langkahnya berikut ini :

Langkah 1. Pull-Up Eksplosif

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com
jual suplemen fitnes

Pertama-tama, anda harus bisa melakukan setidaknya 10 pull-up sempurna sebelum bersiap untuk melatih gerakan muscle-up. Sangatlah penting untuk membangun bentuk pull-up yang baik sebagai fondasi gerakan muscle-up. Bila sudah, langkah selanjutnya adalah membuat pull-up anda lebih cepat dan eksplosif.

Ketika anda cukup kuat melakukan 10 pull-up yang tegas, anda bisa mulai bermain dengan momentum untuk mendapatkan pull-up eksplosif tanpa khawatir terlalu membebani sendi.

Agar dapat melakukan pull-up eksplosif, angkat tubuh anda secepat dan sekuat mungkin menggunakan seluruh tubuh untuk membangun gaya ke atas. Setelah merasakan gaya eksplosif ini, cobalah untuk melepaskan genggaman anda dari bar sesaat di puncak gerakan. Bila tak mengalami kesulitan, coba clapping pull-up, yaitu menepukkan kedua tangan anda di puncak gerakan.

Nantinya, pull-up anda akan cukup eksplosif untuk menarik tubuh sampai siku anda di atas bar. Setelahnya, hanya masalah waktu sampai anda belajar meletakkan dada anda di bar untuk langkah selanjutnya.

Langkah 2. Dip pada Bar Lurus

Image credit: www.t-nation.com
Image credit: www.t-nation.com

Seperti halnya pull-up, anda juga harus menguasai dip sebelum anda melatih muscle-up. Bar paralel yang biasa digunakan untuk melatih dip tidaklah cukup, anda harus mencoba dip di atas bar yang lurus. Tapi, bila anda terbiasa melakukan dip di bar paralel, anda hanya memerlukan sedikit latihan untuk menguasai dip di atas bar lurus.

Pertama, buat tubuh anda berada di atas bar terlebih dulu. Anda bisa menggunakan anak tangga atau memanfaatkan bar yang rendah. Setelah berada di atas bar, hal yang selanjutnya mesti anda lakukan adalah menurunkan tubuh serendah mungkin dan mengarahkan kaki anda ke depan sebagai penyeimbang.

Di awal, coba untuk menyentuh bar di area abdomen atas, lalu perlahan tingkatkan rentang gerak anda. Pastikan untuk berfokus pada bentuk serta aktifkan otot perut, kaki, dan bokong agar gerakan anda tetap terkendali.

Langkah 3. Muscle-Up Negatif

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Selain dengan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, muscle-up juga perlu dilatih melalui sisi neurologis. Di sinilah fase negatif (eksentrik) dari gerakan muscle-up berperan agar anda merasakan pola gerakannya.

Mulailah dari atas bar seperti halnya anda mencoba dip di bar lurus, lalu perlahan turunkan tubuh anda sampai ke dasar gerakan dip (di mana bar menyentuh perut bagian atas). Dari sini, lanjutkan dengan menurunkan tubuh anda sepelan mungkin sembari merentangkan kaki anda ke depan dan menggenggam bar.

Anda mungkin akan turun dengan cepat pada beberapa percobaan pertama. Tapi, seiring seringnya latihan, anda akan memperoleh kontrol yang anda harapkan. Kontrol inilah nantinya yang berperan dalam gerakan muscle-up yang sebenarnya.

Langkah 4. Saatnya Mencoba Muscle-Up!

Image credit; www.alkavadlo.com
Image credit; www.alkavadlo.com

Setelah meluangkan beberapa waktu untuk melatih metode di atas, ini saatnya anda mencoba muscle-up yang sesungguhnya. Disarankan untuk mencoba gerakan ini setelah anda melakukan pemanasan dan tidak sedang merasa kelelahan.

Tak perlu memikirnya berapa jumlah set dan rep yang perlu anda lakukan. Cukup lakukan satu rep dan beristirahatnya selama yang dibutuhkan. Bayangkan saja gerakan ini sebagai latihan kemampuan, sehingga tak perlu volume yang tinggi. Terlebih. gerakan ini memerlukan kapasitas tubuh yang penuh. Bila anda mulai lelah, gantilah dengan gerakan yang lain.

Bila muscle-up anda memerlukan waktu yang agak lama, tak perlu berkecil hati. Tetaplah semangat untuk berlatih sampai anda menguasainya.

jual suplemen fitnes