4 Latihan Paling Sederhana yang Akan Menantang Fisik Anda

4-Latihan-Paling-Sederhana-yang-Akan-Menantang-Fisik-AndaProgramFitnes.com – Apakah anda selalu berusaha menemukan tantangan lebih bagi fisik anda? Bila anda adalah tipe orang yang tak pernah berhenti mencari cara untuk mendorong kemampuan fisik anda sampai batasnya, tentunya anda akan mencari metode latihan yang lebih berat dibandingkan yang lain.

Menantang fisik sampai batasnya ternyata tak melulu menggunakan beban yang sangat berat maupun teknik yang sulit dan rumit. Nyatanya, latihan yang paling berat dan efektif cenderung sangat sederhana. Makanya, latihan berikut ini tergolong singkat dan apa adanya. Tapi, jangan sampai menganggap remeh, karena latihan ini bisa membuat anda menyerah pada putaran pertama!

1Latihan Litvinov

Latihan yang dinamai dari atlet peraih medali emas Olimpiade Sergey Litvinov ini memasangkan sebuah angkatan beban dengan sprint. Tampaknya sepele, tapi bila dilakukan dengan benar, dijamin anda akan tergeletak di lantai dalam hitungan menit. Kalau ingin mengetahui seberapa tangguh diri anda, latihan Litvinov adalah pilihan pertama anda.

Latihan Litvinov memang lebih seru dilakukan di luar menggunakan objek yang tidak biasa untuk berlatih. Tapi, anda tetap bisa melakukannya di gym dengan barbell, kettlebell, atau dumbbell, serta sebuah treadmill. Meski angkatannya bisa bervariasi, disarankan tetap membuatnya sederhana lewat variasi squat.

Superset:

1. Sandbag Squat

4 set dengan 8 rep

2. Sprint

4 set 100 meter (atau mendaki 40 meter)

Lakukan superset antara squat dengan sprint sesudah menyelesaikan rep terakhir squat, jatuhkan beban dan langsung berlari. Setelah sprint, ambil jeda istirahat yang cukup di antara tiap set, setidaknya sampai napas anda kembali normal.

2The Sisyphus

Dalam mitologi Yunani. dikisahkan Raja Sisyphus dihukum untuk menggulingkan batu besar ke atas bukit raksasa untuk selamanya. Ya, dalam latihan ini, anda harus mendaki bukit secepat mungkin Tapi, anda tidak diminta untuk menggulingkan batu besar, melainkan beban yang lebih mudah dikendalikan.

Bila anda masih pemula dalam latihan kebugaran dan anda tahu bahwa mendaki bukit itu menyulitkan, cukup gunakan kedua kaki anda. Bila menginginkan intensitas lebih, kenakan ransel di bahu dan isi dengan beban tambahan. Berjalanlah dengan cepat atau bahkan berlari. Jangan lupa kabari rekan anda dan siapkan beberapa perlengkapan, seperti ponsel, air minum, dan P3K.

Hill Running/Walking

Temukan sebuah bukit dan taklukkan sampai ke puncak.

3The Kill

Implementasikan latihan “The Kill” bila anda ingin “menyiksa” kaki anda. Tapi, tidak perlu melakukannya sering-sering, cukup lakukan latihan ini sekali setahun. Untuk masing-masing gerakan, gunakan beban dengan rentang repetisi antara 8-10, di mana anda mengalami failure pada rep ke-10. Lakukan triple dropset dengan memangkas beban sebanyak 30 persen pada setiap akhir set dan melakukan 8-10 repetisi lagi.

Bila ternyata anda tidak bisa melakukan jumlah repetisi yang diharapkan pada dropset, tidak apa-apa, asalkan anda tetap mencapai muscle failure.

1. Leg Press

3 set dengan 8-10 reps, triple dropset pada set terakhir

2. Leg Extension

3 set dengan 8-10 reps, triple dropset pada set terakhir

3. Leg Curl

3 set dengan 8-10 reps, triple dropset pada set terakhir

4The Dreadlift

Pada tantangan ini, anda bisa menggunakan 70-80 persen dari 1RM deadlift anda. Lalu, lakukan angkatan sebanyak yagn anda bisa dalam waktu 30 menit. Poin penting untuk berhasil pada tantangan ini adalah tempo gerakan. Karena beban yang relatif ringan, anda mungkin berusaha melakukannya secepat mungkin pada 30 rep awal. Tapi, ini bisa membuat anda kehabisan tenaga sehingga akhirnya anda lebih banyak berdiri pada sisa waktu yang masih lama.

Coba gunakan teknik pause-rep yang memberi anda beberapa detik istirahat di antara set-set pendek. Hindari beristirahat lebih dari 1 menit karena ini akan meyita waktu anda. Teknik ini akan membantu anda mendapatkan rep sebanyak mungkin pada waktu yang ditentukan.

Deadlift

Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam waktu 30 menit.

Latihan di atas dapat anda lakukan sebagai tantangan khusus bagi fisik anda, bukan sebagai teknik latihan harian. Berani mencoba?

BAGIKAN