4 Rutinitas Latihan Kaki yang Takkan Anda Lupakan

ProgramFitnes.com – Agar otot kaki Anda mendapatkan stimulus yang pas untuk perkembangan otot, latihannya pun tentu tak boleh main-main. Sayangnya, sebagian dari kita seringkali kurang optimal dalam memanfaatkan sesi latihan kaki, sehingga latihan kita tidak menghasilkan pertumbuhan otot seperti yang diharapkan.

Lantas, latihan seperti apa yang mampu memberikan hasil terbaik? Teknik-teknik seperti piramida menurun, 20-rep set, dan gerakan pra kelelahan dapat membantu Anda. Temukan semuanya dalam rutinitas latihan kaki berikut ini!

jual suplemen fitnes

 

Heavy Volume

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Pergunakan beban yang berat dan jumlah rep yang banyak untuk membangun tubuh bagian bawah Anda. Anda dapat memanfaatkan angkatan inti — gerakan compound yang memberikan tekanan paling dahsyat — sebagai gerakan utama Anda.

Mulailah dengan set 20-rep. Setelahnya, baru Anda menambahkan beban dan mengurangi rep secara bertahap.

Sesi Latihan Heavy Volume

1. Barbell Squat
  • 1 set 20 rep sebagai pemanasan.
  • 5 set masing-masing 15, 12, 12, 10, 10 rep. Tambahkan beban setiap set.
2. Leg Press
  • 1 set 20 rep sebagai pemanasan.
  • 5 set masing-masing 15, 12, 12, 10, 8 rep. Tambahkan beban setiap set.
3. Walking Lunge
  • 4 set masing-masing 20 rep pada masing-masing kaki.
4. Stiff-Legged Deadlift
  • 1 set 15 rep sebagai pemanasan
  • 4 set masing-masing 12, 12, 10, 10 rep.

 

Four Twenties

Image credit: megabodybuilding.info
Image credit: megabodybuilding.info

Rahasia untuk membentuk fisik yang mengagumkan sebenarnya sederhana saja, yaitu squat. Sebab, gerakan ini melatih setiap kelompok otot pada lower body Anda termasuk gluteus, hamstring, dan quad. Pada sesi ini, kita akan menggunakan 20-rep set yang klasik ke dalam 4 set yang sangat menantang di setiap gerakan.

Disarankan pula untuk melakukan diet tinggi karbohidrat pada hari latihan kaki Anda dan menambahkan jumlah kalori lebih banyak dari yang biasa Anda konsumsi untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan otot kaki.

Sesi Latihan Four Twenties

1. Barbell Squat
  • 4 set masing-masing 20 rep.
2. Dumbbell Walking Lunge
  • 4 set masing-masing 20 rep tiap kaki.
3. Leg Extension
  • 4 set masing-masing 20 rep.
4. Seated Leg Curl
  • 4 set masing-masing 20 rep.

5. Stiff-Legged Barbell Deadlift

  • 4 set masing-masing 20 rep.

6. Seated Calf Raise

  • 4 set masing-masing 20 rep.

7. Standing Calf Raise

  • 4 set masing-masing 20 rep.

 

Pyramids and Partials

Image credit: metrx.com
Image credit: metrx.com

Sesi latihan yang satu ini menggabungkan teknik piramida dengan rep parsial pada sebagian gerakan. Squat tetap menjadi gerakan utama yang mengawali sesi. Hanya saja, Anda diminta untuk melakukannya dengan tempo tertentu.

Tempo yang digunakan pada gerakan squat di bawah ini adalah tempo tiga detik negatif dengan satu detik pause pada dasar gerakan. Lalu, naikkan beban dengan seeksplosif mungkin.

Sesi Latihan Pyramids and Partials

1. Narrow-Stance Barbell Squat
  • 6 set masing-masing 6-10 rep, tambahkan beban tiap set.
  • Lakukan dengan tempo 3-1-0.
2. Hack Squat
  • 5 set masing-masing 8-20 rep, tambahkan beban dan kurangi rep pada setiap set.
3. Leg Press
  • 4 set masing-masing 10-12 rep, posisi kaki tinggi dan lebar.
4. Leg Extension
  • 3 set masing-masing 10 rep, diikuti partial rep sampai failure.
5. Stiff-Legged Barbell Deadlift
  • 2 set pemanasan diikuti 4 set masing-masing 6-12 rep.
6. Lying Leg Curl
  • 6 set masing-masing 6-12 rep, diikuti partial rep sampai failure.

 

Leg-Extension Sandwich

Image credit: youtube.com
Image credit: youtube.com

Sesi latihan yang ini memanfaatkan teknik prefatigue sebagai menu utamanya. Leg extension dilakukan sebelum gerakan lainnya. Ini membantu Anda untuk mendapatkan stimulus yang setara antara quad, hamstring, dan gluteus.

Untuk gerakan squat, cobalah gunakan beban berat dengan 6-8 rep — tidak termasuk set pemanasan.

Sesi Latihan Leg-Extension Sandwich

1. Leg Extension
  • 2-3 set prefatigue.
2. Squat
  • 4 set masing-masing 8 rep.
3. Single-Leg Leg Press
  • 4 set masing-masing 12 rep.
4. Hack Squat
  • 4 set masing-masing 10 rep.
5. Standing Leg Curl
  • 4 set masing-masing 12 rep.
6. Lying Leg Curl
  • 4 set masing-masing 10 rep.
7. Stiff-Legged Deadlift
  • 4 set masing-masing 10 rep.

8. Leg Extension

  • Sampai failure.

 

Variasi adalah kunci dari perkembangan otot kaki Anda. Lakukan rutinitas latihan di atas secara bergantian untuk memperoleh stimulus yang Anda harapkan bagi otot kaki Anda. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN