4 Rutinitas Latihan Untuk Membentuk Tubuh Dalam 20 Menit

Waktu kerap menjadi penghalang sekaligus dalih untuk tidak berolahraga.

Tapi, asal tahu caranya, Anda yang sibuk bisa tetap membentuk tubuh secara efektif tanpa perlu menghabiskan banyak waktu di gym.

Empat rutinitas latihan berikut ini bahkan bisa Anda lakukan dalam waktu 20 menit saja.

Meski waktunya singkat, sebaiknya Anda tidak menganggap remeh rutinitas latihan berikut ini.

Pasalnya, mereka sangat efektif untuk menantang tubuh Anda sampai batasnya!

Kombinasi Kardio dan Bodyweight

Rutinitas latihan yang satu ini memanfaatkan mesin kardio dan latihan bodyweight.

Lewat latihan ini, Anda akan fokus untuk menjaga intensitas tinggi sekaligus melatih seluruh tubuh.

Yang menarik, Anda cuma membutuhkan sebuah mesin kardio saja, bisa berupa treadmill, sepeda, eliptical, maupun rowing machine.

Pola Latihan:

1. Pemanasan: Jalan menanjak, tempo cepat

  • 2 menit
Image credit: bodybuilding.com

2. Jump Squat

  • 20 rep

3. Jalan atau Lari Menanjak

  • 2 menit
Image credit: bodybuilding.com

4. Push-Up

  • 20 rep
Image credit: www.bodybuilding.com

5. Jalan atau Lari Menanjak

  • 2 menit
Image credit: bodybuilding.com

6. Standing Lunge

  • 20 rep (alternatif: Jump lunge)
Image credit: bodybuilding.com

7. Jalan atau Lari Menanjak

  • 2 menit
Image credit: bodybuilding.com

8. Lying Leg Raise

  • 20 rep (alternatif: Hanging leg raise)
Image credit: bodybuilding.com

 

9. Pendinginan: Jalan

  • 2 menit
Image credit: bodybuilding.com

Protokol HIIT Resistance

Lewat latihan ini, Anda memadukan lompat tali dengan tiga gerakan yang memanfaatkan beban dalam bentuk superset.

Untuk gerakan dengan beban, Anda tinggal menyesuaikannya dengan area yang disasar pada hari itu: upper body atau lower body.

Pola latihan berikut ini menggunakan contoh gerakan untuk tubuh bagian bawah.

Agar latihan Anda maksimal, gunakan beban yang relatif ringan dan atur timer agar berbunyi setiap menit agar Anda tidak kehilangan ritme.

Pola latihan:

1. Superset 3 set: Leg Press

  • 15-20 rep atau 1 menit, mana yang lebih dulu

Jump Rope

  • 1 menit
Image credit: bodybuilding.com

2. Superset 3 set: Dumbbell Sumo Squat

  • 15-20 rep atau 1 menit
Credit: Bodybuilding.com

Jump Rope

  • 1 menit
Image credit: bodybuilding.com

3. Superset 3 set: Hamsting Curl

  • 15-20 rep atau 1 menit

Lying Leg Curls

Jump Rope

  • 1 menit
Image credit: bodybuilding.com

Bodyweight Tabata Training

Tabata merupakan jenis latihan interval di mana Anda melakukan gerakan intensitas tinggi selama 20 detik diikuti jeda istirahat 10 detik selama 8 putaran.

Untuk melakukan latihan tabata, Anda disarankan untuk mengunduh Tabata timer dari smartphone.

Untuk melakukan latihan berikut, selesaikan lima gerakan berpasangan berikut ini masing-masing sebanyak empat kali.

Pola latihan:

1. Superset: Jumping Jack

  • 4 putaran selama 20 detik, istirahat 10 detik.

Jumping Jacks

Bodyweight Squat

  • 4 putaran selama 20 detik, istirahat 10 detik.

Bodyweight Squat

2. Superset: Jump Squat

  • 4 putaran selama 20 detik, istirahat 10 detik.

Plank

  • 4 putaran selama 20 detik, istirahat 10 detik.
blog.myfitnesspal.com

3. Superset: Jump Lunge

  • 4 putaran selama 20 detik, istirahat 10 detik.
Image credit: bodybuilding.com

Inchworm

  • 4 putaran selama 20 detik, istirahat 10 detik.
Image credit: bodybuilding.com

4. Superset: Push-Up

  • 4 putaran selama 20 detik, istirahat 10 detik.
Image credit: www.bodybuilding.com

Mountain Climbers

  • 4 putaran selama 20 detik, istirahat 10 detik.

Mountain Climber

5. Superset: Crunches

  • 4 putaran selama 20 detik, istirahat 10 detik.

Decline-Bench Crunch

Lying Leg Raise

  • 4 putaran selama 20 detik, istirahat 10 detik.
Image credit: bodybuilding.com

Timed Triset

Salah satu cara untuk mendorong intensitas pada sebuah sesi latihan cepat adalah dengan memanfaatkan set yang diberi waktu alih-alih menghitung rep.

Untuk sesi ini, Anda cukup berfokus melakukan rep sebanyak mungkin tiap menitnya. Jangan lupa untuk mencatat berapa banyak rep yang Anda lakukan dan cobalah untuk melampauinya di lain waktu.

Pola latihan:

1. Triset: Push-up

  • 1 menit
Image credit: www.bodybuilding.com

Bodyweight Squat

  • 1 menit
Image credit: bodybuilding.com

Lying Leg Raise

  • 1 menit
Image credit: bodybuilding.com

2. Triset: Dumbbell Row

  • 1 menit
Image credit: bodybuilding.com

Dumbbell Walking Lunge

  • 1 menit
Image credit: bodybuilding.com

 

Plank

  • 1 menit
Image credit: bodybuilding.com

3. Triset: Dumbbell/Barbell Clean and Press

  • 1 menit
Image credit: bodybuilding.com

Bicycle Crunch

  • 1 menit
Image credit: bodybuilding.com

Dumbbell Sumo Squat

  • 1 menit
Image credit: bodybuilding.com

Selamat berlatih!