4 Teknik Memecah Kebuntuan pada Bench Press Anda (1)

ProgramFitnes.com – Berhasil melampaui rekor bench press Anda sendiri tentu menyenangkan. Tapi, seiring dengan semakin terlatihnya Anda, progres semacam ini pun semakin jarang terjadi. Anda pun mesti mencari pendekatan baru dalam latihan agar dapat mencapai rekor baru.

Nah, bila bench press Anda mengalami kebuntuan, saatnya Anda mencoba beberapa metode untuk mendobrak batas fisik Anda. Teknik-teknik berikut mampu menyasar kelemahan-kelemahan tertentu yang berhubungan dengan gerakan dan memberikan bantuan sesuai kebutuhan Anda.

Sebelumnya, Pastikan Bentuk Gerakan Anda Sudah Tepat

Image credit: confitdent.com
Image credit: confitdent.com

Sebelum kita membedah bench press Anda dan penyakit-penyakitnya, mari kita pastikan dulu bahwa bentuk gerakan sudah baik. Gerakan yang kurang baik seringkali keliru dianggap sebagai kelemahan. Jadi, sebelum Anda mencoba berbagai teknik di bawah, perbaiki dulu bentuk gerakan Anda.

Untuk itu, coba evaluasi apakah Anda telah melakukan hal-hal ini saat bench press:

  • Pergelangan tangan lurus, buku jari mengarah ke atas.
  • Mata berada di bawah bar sebelum memindahkannya dari rak.
  • Kaki berada pada posisi di mana Anda bisa mendorongnya ke lantai dengan kuat.
  • Pantat kencang.
  • Bar digenggam dengan kencang.
  • Bar menyentuh area dada di mana siku Anda tetap berada di bawah bar.
  • Siku selalu berada di bawah bar selama gerakan press.

Bila Anda cukup percaya diri mencentang semua poin di atas, Anda sudah siap untuk metode selanjutnya.

Mengidentifikasi Masalah

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Kini saatnya kita mengidentifikasi masalah yang Anda alami dalam melakukan bench press. Umumnya ada dua area lemah: bagian awal dan akhir gerakan. Sebagian orang bisa mengunci beban yang berat, tapi kesulitan mengangkat bar dari posisi dasar. Sebagian lagi sebaliknya, mereka kuat di awal tapi gagal di pertengahan sampai akhir.

Bila Anda tidak yakin bagian mana yang menjadi masalah Anda, coba minta rekan Anda mengambil video saat Anda melakukan sebuah set bench press yang berat. Lakukan pemanasan dengan beban sekitar 90% dari 1RM Anda dan lakukan sebanyak mungkin rep. Ketika selesai, Anda bisa mengecek bagian mana yang membuat Anda kesulitan.

Kelompok 1: Masalah pada Bagian Dasar

Kesulitan mengangkat beban dari dada Anda? Anda dapat mengatasinya dengan teknik bantuan berikut ini.

Speed Bench Press

Image credit: muscleandstrength.com
Image credit: muscleandstrength.com

Speed bench press adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan volume bench press tanpa menimbulkan overtraining, sekaligus memperbaiki kemampuan lepas landas bar dari dada.

Anda perlu melakukan speed bench press progresif selama satu bulan. Hal ini dikerjakan dengan set yang banyak dan rep yang sedikit dengan menggunakan beban 50-60% dari 1RM Anda. Misalnya, bila bench press maksimum Anda 120 kg, gunakan beban 60 kg pada minggu pertama.

Atur program dengan rincian berikut:

  • Minggu 1: 6 set 3 rep pada 50% 1RM
  • Minggu 2: 6 set 3 rep pada 55% 1RM
  • Minggu 3: 8 set 3 rep pada 55% 1RM
  • Minggu 4: 6 set 3 rep pada 60% 1RM

Jadikan speed bench sebagai gerakan bench press utama Anda sekali seminggu, atau sebagai gerakan bantuan utama setelah melakukan heavy bench press. Jika Anda memilih menggunakan speed bench sebagai gerakan utama, lakukan heavy bench di hari lain dengan beban 80-85%.

Paused Bench Press

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Jeda isometrik di posisi dasar gerakan bench press sangat efektif untuk membangun kekuatan dan tenaga untuk press Anda. Hal ini karena saat gerakan normal, energi elastis membantu dorongan Anda pada bagian dasar gerakan. Ketika ada jeda sejenak, energi tersebut hilang sehingga Anda perlu bekerja lebih keras untuk menaikkan bar.

Gunakan beban antara 80-90% 1RM dan pause antara 3-5 detik pada posisi bawah. Tahan bar sedikit di atas dada sembari menjaga tegangan seluruh tubuh. Setelah pause, langsung dorong bar ke atas secepat mungkin.

Metode ini cocok dilakukan bersama speed bench. Lakukan pause rep pada hari bench press yang lain setiap minggunya.

Berikut ini adalah cara mudah untuk memprogram paused bench press:

  • Minggu 1: 4 set 3 rep pada 80% 1RM dengan pause 4 detik.
  • Minggu 2: 4 set 3 rep pada 85% 1RM dengan pause 3 detik.
  • Minggu 3: 5 set 3 rep pada 85% 1RM dengan pause 3 detik.
  • Minggu 4: 3 set 3 rep pada 85% 1RM dengan pause 5 detik.

 

Selanjutnya: 4 Teknik Memecah Kebuntuan pada Bench Press Anda (2-Habis)