4 Teknik Memecah Kebuntuan pada Bench Press Anda (2-Habis)

ProgramFitnes.com – Berhasil melampaui rekor bench press Anda sendiri tentu menyenangkan. Tapi, seiring dengan semakin terlatihnya Anda, progres semacam ini pun semakin jarang terjadi. Anda pun mesti mencari pendekatan baru dalam latihan agar dapat mencapai rekor baru.

Pada bagian sebelumnya, telah dijabarkan dua metode untuk mengatasi kelemahan di awal gerakan. Nah, bila Anda lemah pada bagian akhir rep, gerakan bantuan berikut ini bisa Anda manfaatkan untuk meningkatkan kemampuan bench press Anda.

Kelompok 2: Masalah pada Bagian Puncak

jual suplemen fitnes

Kelompok kedua adalah mereka yang mudah melesatkan barbell dari dada tapi mengalami kesulitan untuk melakukan lockout dan memuncaki rep. Bila persoalan yang semacam ini menimpa gerakan bench press Anda, dua solusi berikut mungkin akan sangat membantu.

Board Press

Image credit: daves-gym.co.uk
Image credit: daves-gym.co.uk

Seperti halnya speed bench press, gerakan ini juga menjadi gerakan wajib dalam powerlifting. Gerakan ini memanfaatkan beberapa bilah papan kayu yang disatukan dan diletakkan di dada—biasanya dipegangi oleh rekan Anda untuk menjaga papan tetap di tempatnya.

Papan ini berfungsi untuk memendekkan rentang gerak bench press Anda, sehingga Anda hanya mengerjakan porsi setengah akhir dari angkatan ini. Setelah papan diletakkan di dada, Anda cukup membawa turun bar sampai menyentuh papan lalu mendorongnya kembali ke atas.

Board press punya beberapa manfaat bagi lockout yang kurang. Pertama, gerakan ini memberi kesempatan untuk menggunakan beban lebih dari bench press biasa. Hal ini memicu sistem saraf untuk menangani beban lebih pada gerakan dengan rentang gerak penuh. Selain itu, gerakan ini juga melatih Anda melakukan press dalam rentang gerak yang kurang.

Board press bisa dijadikan sebagai gerakan bench press utama maupun gerakan bantuan tingkat satu, yang berarti bisa langsung dilakukan setelah menyelesaikan semua set bench press reguler. Ukuran papan yang pas adalah papan yang memiliki ketebalan sekitar 5 cm dan lebar 10-15 cm.

Untuk memprogram gerakan ini ke dalam sesi latihan Anda, manfaatkan ilustrasi berikut. Anggap saja Anda menggunakan heavy bench press sebagai gerakan utama dengan 3 rep tiap setnya. Lakukan board press sebagai gerakan bantuan tingkat pertama dengan 3-5 set masing-masing 5-10 rep.

Reverse-Band Bench Press

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Reverse-band bench press merupakan bench press rentang penuh yang memanfaatkan bantuan pada bagian dasar gerakan menggunakan ban latihan elastis. Ujung ban yang satu dilingkarkan pada bar, sementara ujung lainnya dikaitkan ke squat rack.

Metode ini memberi Anda cukup bantuan pada bagian dasar gerakan, sehingga Anda bisa mengerahkan kekuatan penuh untuk melakukan press hingga mencapai lockout. 

Dengan demikian, Anda dapat melatih untuk mendorong lebih keras dan cepat melalui rentang gerak penuh, sekaligus memberikan kelebihan beban pada porsi setengah akhir yang dapat melatih sistem saraf untuk menangani beban yang lebih berat.

Memprogram gerakan ini cukup sederhana. Lakukan seperti halnya Anda memprogram board press. Lakukan 5-10 rep sebanyak 3-5 set bila gerakan ini menjadi gerakan bantuan tingkat satu setelah gerakan bench press utama Anda.

Dobrak Kebuntuan Anda

Image credit: muscleandstrength.com
Image credit: muscleandstrength.com

Tak cuma Anda yang mengalami stagnansi dalam bench press—banyak orang telah mengalaminya. Tapi, mereka mampu mendobrak batasan ini dan menjadi lebih kuat. Anda juga pasti mampu.

Lagipula, keempat metode yang telah dibahas sama sekali tidak rumit, ‘kan? Kini saatnya giliran Anda mencoba. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes