5 Cara Baru Memanfaatkan Foam Roller

ProgramFitnes.com – Kita mengenal foam roller sebagai alat untuk mengendurkan otot yang kaku. Tapi, dengan sedikit kreativitas, benda yang satu ini ternyata bisa meningkatkan efektivitas dari gerakan Anda dengan cara yang tak disangka-sangka.

Nah, berikut inilah beberapa cara baru untuk memanfaatkan foam roller yang mungki tak pernah Anda bayangkan sebelumnya. Simak, yuk!

1. Pull-Up: Membuat Gerakan Makin Sukar dan Tegas

jual suplemen fitnes

Pullup-1

Image credit: t-nation.com
Image credit: t-nation.com

Gerakan ini mampu meniadakan kipping dan menampakkan kelemahan pada bagian torso dan abdominal Anda, sehingga membuat pull-up makin sukar dan menantang. Bila Anda bisa melakukan sampai 15 pull-up, dengan cara ini Anda mungkin hanya bisa mencapai 10-12 rep.

Memposisikan lutut 90 derajat memberi tambahan aktivasi pada lat, karena sebagian otot berasal dari panggul. Gunakan foam roller sebagai aduksi yang memaksa Anda tetap kaku.

Ini juga merupakan cara yang cepat dan mudah untuk pull-up tingkat lanjut tanpa memerlukan tambahan beban.

2. Glute Bridge: Preacher Curl Bagi Glute Anda

Glute-Bridge-1

Image credit: t-nation.com
Image credit: t-nation.com

Pada gerakan ini, foam roller membantu Anda memperoleh rekrutmen otot glute untuk melakukan bridge sebagai lawan dari penggunaan hamstring untuk bantuan. Ini adalah gerakan solid untuk mengaktifkan panggul Anda.

Letakkan roller di bawah salah satu kaki. Semakin dekat letaknya dengan lutut, semakin mudah gerakannya.

Sebelum melakukan bridging, gerakkan kaki lurus seperti anak panah, dengan mengencangkan quad sembari men-dorsiflex pergelangan kaki (mengarahkan ujung kaki ke lutut).

Meski hanya bridge 7-10 cm, gerakan ini sangat efektif. Cukup lakukan 1-2 set masing-masing 10 rep untuk mengawali sesi latihan kaki Anda.

3. Memodifikasi Tumpuan Kaki Belakang pada Elevated Split Squat

RFE-1

Image credit: t-nation.com
Image credit: t-nation.com

Bench terlalu tinggi/rendah? Merasa tidak nyaman pada tumpuan kaki belakang? Cara berikut mampu mengatasi kedua masalah ini.

Gunakan foam roller PVC yang berlubang, selipkan pada sebuah barbell dan pasang bar pada power-rack setinggi pertengahan betis. Jadi, tak ada lagi posisi kaki belakang yang terlalu tinggi sehingga mengurangi efektivitas gerakan.

Manfaat lain dari pengaturan ini adalah kenyamanan. Adanya sedikit bantalan pada roll membantu gerakan semakin nyaman karena kaki tak perlu sampai ke fleksi plantar seperti saat dilakukan di bench.

4. Membuat Ab Rollout Semakin Efektif

Anda bisa memanfaatkan cara ini sebagai progresi dari penggunaan ab wheel. Lakukan dalam jumlah rep rendah sampai sedang, set jamak dengan 5-8 rep.

Melakukannya menggunakan jumlah rep tinggi bisa berdampak pada punggung bawah. Hati-hati, gerakan ini mampu membuat seorang pro gemetar seperti daun di atas pohon.

5. Menambah Rentang Gerak pada Push-Up

Pushup-1

Image credit: t-nation.com
Image credit: t-nation.com

Teknik ini merupakan modifikasi yang serupa dengan med-ball push-up, tapi dengan stress yang lebih rendah pada pergelangan tangan dan siku.

Gunakan dua roll yang diposisikan sejajar dengan tubuh Anda, sehingga Anda dapat menggenggamnya seperti halnya neutral grip. Foam roller memberi sedikit ketidakstabilan yang dapat mengaktifkan torso dan stabilisator bahu.

Variasi ini akan menghasilkan peregangan yang lebih lebar di dasar gerakan. Lakukan 2-3 set di awal sesi latihan untuk mengalirkan darah ke bagian dada dan bahu.

Nah, saat mengambil foam roller Anda dan mempraktikkan teknik-teknik di atas. Selamat berlatih!

 

jual suplemen fitnes
BAGIKAN