5 Cara Mengurangi Lemak Tubuh Sembari Menambah Massa Otot

ProgramFitnes.com – Untuk menambah massa otot, Anda umumnya melakukan bulking, yaitu meningkatkan latihan dan asupan protein serta kalori dalam jangka waktu tertentu. Hal ini bertolak belakang dengan saat Anda ingin memangkas lemak tubuh, di mana Anda perlu memangkas asupan kalori.

Lantas, bagaimana agar Anda bisa mengurangi lemak tubuh tanpa mengorbankan massa otot? Diet saja tidak cukup. Tapi, beberapa trik di bawah ini bisa membantu Anda.

1. Tingkatkan Konsumsi Protein Anda

Image credit: dietxnutrition.com
Image credit: dietxnutrition.com

Mendapatkan banyak asupan protein membantu melindungi jaringan otot dari pemecahan. Ketika jumlah asam amino di dalam aliran darah dirasa cukup, tubuh tidak merasa perlu memecah jaringan otot untuk memanen asam amino tersebut.

Terlebih, diet tinggi protein terbukti berdampak positif terhadap jumlah kalori yang Anda bakar setiap harinya. Sebab, lebih banyak kalori yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap serta mendistribusikan protein. Ini dikenal dengan efek termik makanan. Konsumsi paling tidak 3 gram per kilogram berat badan per harinya.

2. Berlatihlah Untuk Meningkatkan Massa Otot, Bukan Memangkas Lemak

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Menghabiskan waktu melakukan latihan sirkuit dengan beban ringan dan repetisi tinggi bukan cara terbaik untuk menambah massa otot. Alih-alih, fokuslah untuk melakukan gerakan compound, seperti squat, deadlift, press, dan row.

Gerakan ini membuat Anda mampu mengangkat beban cukup berat dan menstimulasi otot secara keseluruhan. Dengan massa otot yang lebih baik, metabolisme Anda juga akan meningkat. Otomatis lemak juga lebih mudah terbakar.

3. Kurangi Asupan Karbohidrat

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Anda tidak harus menghindari karbo sama sekali, melainkan mengkonsumsinya dalam jumlah di mana karbo digunakan secara efisien. Konsumsi sebagian besar karbohidrat Anda hari itu pada waktu yang tepat: dua jam sebelum berlatih dan segera setelah latihan.

Sisanya, Anda cukup mendapatkan karbohidrat dari sayuran tinggi serat. Anda bisa memulai dengan mengkonsumsi 2-3 gram per kilogram berat badan per harinya. Bila Anda sedang tidak berlatih, kurangi asupan karbohidrat pada hari itu menjadi 0,3-0,5 gram per kilogram berat badan.

4. Konsumsi Lemak Sehat

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Saat ingin memangkas lemak tubuh, banyak yang sengaja menghindari lemak sama sekali, terutama wanita. Padahal, lemak memainkan peranan penting dalam memelihara struktur sel dan kadar hormon, yang mana keduanya penting untuk mendukung pembentukan otot.

Cukup konsumsi maksimal 1 gram per kilogram berat badan per harinya. Pastikan Anda memperoleh berbagai jenis lemak sehat, seperti omega-3 dan 6 serta lemak jenuh dan tak jenuh.

5. Manfaatkan Kardio Untuk Membakar Lemak, Bukan Kalori

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Salah satu kesalahan besar yang dilakukan orang ketika hendak memangkas lemak tubuh adalah melakukan kardio stabil yang cukup lama. Cara ini bisa membakar kalori, tapi juga membuat Anda mengalami defisit kalori sehingga otot Anda pun dikorbankan.

Sebaiknya, lakukan HIIT sebagai bentuk kardio utama Anda. HIIT terbukti menjaga massa otot dan memaksimalkan lemak sebagai bahan bakar. HIIT tak perlu dilakukan setiap hari, cukup 1-3 sesi per minggu.

Lewat trik-trik di atas, memangkas lemak sembari menjaga massa otot tak lagi sukar, bukan? Selamat mencoba!