5 Gerakan Terbaik yang Mengaktifkan Otot-Otot di Tubuh Anda Dengan Segera

5 Gerakan Terbaik yang Mengaktifkan Otot-Otot di Tubuh Anda Dengan SegeraProgramFitnes.com – Untuk membakar lemak serta membentuk otot, anda memerlukan latihan seluruh tubuh (full-body exercise) dan persendian (multiple-joint) untuk dapat mengaktifkan otot-otot di tubuh. Untuk melatih seluruh tubuh, ada beberapa gerakan yang lebih efektif dari yang lainnya. Inilah 5 full-body exercise yang membuat otot anda dapat merasakan hasilnya dengan segera.

1Turkish Get-Up

Turkish Get-Up dilakukan dengan cara berbaring pada sisi tubuh anda dan dumbbell di satu tangan. Genggam dumbbell dengan tangan merentang sepenuhnya ke atas. Dari posisi ini, bangun dan berdirilah dengan posisi dumbbell tetap berada di atas kepala. Ini berarti anda hanya memiliki satu lengan dan dua kaki untuk membantu berdiri sekaligus mendorong beban dari dumbbell.

Jika anda memiliki tubuh yang bugar, tidaklah sulit melakukan 3-4 set dari 5-10 repetisi gerakan Turkish Get-Up ini.

2Swing Squat

Untuk latihan yang satu ini, genggam sebuah dumbbell atau kettlebell di antara kaki dengan satu tangan yang terentang. Turunkan pinggul anda pada posisi squat sampai paha sejajar lantai dengan punggung tetap lurus dan tumit menempel ke lantai. Kemudian, naikkan pinggul pada posisi setengah squat dan dumbbell agak diangkat, turun kembali ke posisi full squat lalu segera berdiri penuh sembari mengayunkan dumbbell ke atas kepala.

Jika anda melakukan gerakan ini dengan seeksplosif mungkin, anda akan merasakan denyut jantung yang meningkat hanya dalam beberapa repetisi, menjadikan gerakan ini sebagai latihan kardio sekaligus membangun kekuatan.

3Medicine Ball Slam

Latihan ini adalah penghilang stres yang baik serta membantu membangun stamina maupun sifat atletis pada core, upper, dan lower body.  Apalagi, gerakan ini juga sangat mudah dilakukan. Untuk melakukannya, ambil dan pegang medicine ball dengan kedua tangan, angkat ke atas kepala, lalu ayunkan lengan anda ke bawah sembari memantulkan medicine ball ke lantai sekeras mungkin.

Latihan ini cukup berisik sehingga anda mungkin ingin mencari area privat di gym. Anda juga harus berhati-hati agar bola tersebut tidak memantul ke wajah anda. Sebagai tantangan, anda bisa mencoba menyelesaikan 50-100 reps.

4Burpees

Burpees adalah salah satu gerakan yang jelas membuat anda tidak nyaman. Gerakan ini menyajikan latihan full body yang mengaktifkan seluruh otot hanya dalam hitungan menit. Tapi, burpees memerlukan fokus dan intensitas yang tinggi.

Dari posisi berdiri, turunlah ke posisi squat, segera letakkan tangan ke lantai, dorong kedua kaki ke belakang, dan lakukan push-up (tidak wajib). Lalu, segera kembali ke posisi squat, berdiri, dan melompatlah setinggi mungkin sambil mengayunkan tangan ke atas.

Jika anda menginginkan tantangan lebih, bisa menggunakan rompi beban selama melakukan burpees. Burpees umumnya dilakukan sebanyak 10-20 kali selama melakukan body weight training atau body weight circuit. Tapi, anda juga bisa melakukan burpees selama 1-2 menit sebagai pendorong metabolisme yang fantastis di pagi hari.

5Deadlift to Overhead Press

Dasar dari gerakan ini sederhana, anda mengangkat beban dari atas permukaan tanah dan mengangkatnya sampai ke atas kepala. Anda bisa menggunakan dumbbell, barbell, kettlebell, sampai medicine ball.

Saat mengangkat objek dari tanah atau yang disebut deadlift, anda harus melakukannya dengan gerakan sempurna, posisi setengah squat dengan punggung yang lurus. Lalu berdirilah sembari mengangkat beban ke atas kepala. Tentunya, pilih beban yang tidak terlalu berat, tidak seberat beban pada deadlift reguler untuk mencegah cidera pada otot anda.

Gerakan-gerakan di atas sanggup mengaktifkan otot-otot anda untuk membangun kekuatan serta membakar lemak. Selamat mencoba!

BAGIKAN