5 Gerakan Unilateral Terbaik Untuk Memperkuat Lengan

ProgramFitnes.com – Latihan unilateral, yaitu melawan resistensi dengan satu lengan atau kaki, penting untuk dilakukan. Tapi, sebagian menganggap bahwa latihan ini hanya membuang-buang waktu, sementara ada pula yang membatasi latihannya hanya pada bagian lower body saja.

Nyatanya, lengan pun perlu dilatih secara unilateral. Berikut adalah gerakan unilateral terbaik untuk lengan Anda plus video peragaan sehingga Anda bisa mempelajarinya dengan lebih mudah.

1. Single-Arm Dumbbell Snatch

jual suplemen fitnes

Gerakan snatch membantu membangun tenaga dan otot trapezius yang tebal. Masalahnya, banyak lifter yang terbiasa duduk dalam posisi membungkuk. Ditambah latihan mendorong yang dominan dan kurangnya kelenturan, gerakan barbell snatch bisa membuat bahu serasa mau copot.

Single-arm dumbbell snatch adalah jalan tengah yang baik. Anda bisa memperoleh hip extension eksplosif plus kekuatan overhead unilateral dengan posisi yang lebih ramah bagi bahu.

Cara melakukan: Letakkan dumbbell di antara kaki pada posisi menggantung. Ayunkan dumbbell ke atas dengan mendorong tumit dan meluruskan pinggul. Gerakkan siku tinggi-tinggi dan tahan dumbbell di atas kepala dengan lutut sedikit menekuk.

2. Single-Arm Push Press

Overhead press sangat baik untuk membentuk kekuatan dan stabilitas tubuh secara keseluruhan. Sementara, push press mengajarkan Anda untuk menghasilkan gaya melalui tubuh bagian bawah sebelum disalurkan ke tubuh bagian atas serta menstabilkan seluruh tubuh.

Sayangnya, push press dengan barbell kurang kondusif bagi kesehatan bahu. Dengan menggantinya ke dumbbell, Anda bisa memperoleh rentang gerak yang lebih alami.

Cara melakukan: Berdiri tegak dengan dumbbell setinggi bahu. Turunkan tubuh dengan cepat sampai seperempat squat lalu kembalikan momentum ke atas untuk memperoleh overhead press eksplosif.

3. Dumbbell Split Row

Dumbbell row adalah gerakan pull/menarik horisontal yang bagus. Tapi, tak sedikit lifter yang melakukannya seperti sedang menyalakan mesin kompresor. Ini membuat manfaat yang didapat jadi terbatas karena yang rotasi badan dan tarikan skapula sering jadi penggerak utamanya.

Untuk memaksimalkannya, coba manfaatkan posisi kuda-kuda split dan berdirilah tegak lurus terhadap bench. Perubahan kecil ini membantu Anda melakukan row dengan beban berat sekaligus mengurangi rotasi dan tarikan dari row yang biasanya.

Cara melakukan: Dengan dumbbell berat di satu tangan, kunci posisi tangan lainnya pada bench dan tahan posisi punggung agar tetap lurus. Dengan posisi kaki agak santai, lakukan row ke arah rusuk Anda sembari menjaga agar badan tidak berputar.

4. One-Arm Dumbbell Bench Press

Gerakan press seringkali tak seimbang, terutama pada press horisontal semacam bench press. Sementara, one-arm dumbbell bench press memberi Anda kesempatan untuk melatih masing-masing sisi secara mandiri, mengatasi titik lemah pada masing-masing bahu, trisep, dan pektoral.

Cara melakukan: Berbaringlah di bench dan posisikan dumbbell di sisi dada Anda dengan lengan atas dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat. Tempelkan kaki ke lantai dan letakkan tangan yang bebas ke pinggul untuk menstabilkan core. Lakukan press secara eksplosif hingga siku terentang penuh.

5. 1-1-2 Dumbbell Bench Press

Ini merupakan gabungan antara gerakan dumbbell press unilateral dan bilateral. Waktu yang agak lama tiap setnya membantu meningkatkan jeda ketegangan otot untuk mendorong kerusakan otot dan metabolik, yang akan menstimulasi pembentukan otot.

Cara melakukan: Genggamlah sepasang dumbbell dengan lengan terentang di atas dada. Lakukan one-arm press secara bergantian. Setelah melakukan dua one-arm press dengan kedua lengan, lakukan dumbbell press secara bilateral. Ini dihitung sebagai satu rep penuh. Anda bisa melakukan ini sebagai gerakan pamungkas dengan 5-8 rep penuh.

(Baca juga: Latihan Unilateral Untuk Meningkatkan Massa Otot)

Latihan unilateral memiliki banyak manfaat. Lewat gerakan di atas, Anda bisa memperkuat lengan di masing-masing sisi secara seimbang. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN