5 Gerakan Untuk Membentuk Bokong yang Makin Menawan

5 Gerakan Untuk Membentuk Bokong yang Makin MenawanProgramFitnes.com – Terutama bagi wanita, bokong yang penuh dan kencang adalah salah satu bagian tubuh yang membuat anda makin percaya diri. Tak hanya membuat anda makin menarik di mata pasangan, anda pastinya juga tambah pede saat hangout bersama teman-teman anda. Sayangnya, kebiasaan duduk terlalu lama dan faktor usia dapat membuat bokong anda mengendur, lho.

Otot bokong atau gluteus anda merupakan salah satu kelompok otot posterior yang terdiri dari gluteus maximus, gluteus minimus, serta gluteus medius. Selain menahan berat badan anda untuk duduk, kelompok otot ini juga bekerja keras menahan postur tubuh saat anda beraktivitas. Makanya, biar bokong anda tetap terasa kencang dan menawan, pastikan anda memasukkan 5 gerakan ini ke dalam rutinitas latihan anda.

1Unilateral Side Leg Press

Otot sasaran: gluteus (bokong) dan kuadriseps (paha depan)

  • Posisikan tubuh anda pada sisi kanan mesin seated leg press dengan salah satu kaki berada pada tengah plat press. Pastikan posisi ujung kaki anda lurus ke depan dan lutut menekuk 90 derajat.
  • Lakukan press secara unilateral dan akhiri setiap rep dengan rentangan kaki yang penuh. Lakukan dua set dengan 20 rep pada tiap kaki.

2Smith Machine Weighted Donkey Kick

Otot sasaran: gluteus, hamstring.

  • Letakkan bar Smith machine sekitar 70 cm dari permukaan lantai. Lalu berlututlah dengan bertumpu pada tangan dan lutut anda. Posisikan lutut anda tepat di bawah bar.
  • Tempelkan telapak kaki kanan anda di bawah bar, lalu lakukan press up dengan kaki tersebut hingga paha anda sejajar dengan lantai. Kembalilah ke posisi awal tanpa lutut kanan menyentuh lantai. Lakukan sebanyak 2 set dengan 25 reps untuk masing-masing kaki.

3Weighted Walking Lunge

Otot sasaran: gluteus, kuadriseps, hamstring, betis.

  • Tempatkan barbel di atas tulang belikat anda, dengan beban total 10-15 Kg. Mulailah dengan posisi berdiri, lalu lakukan lunge ke depan sampai lutut kaki belakang anda hanya berjarak beberapa senti dari lantai. Jaga agar posisi lutut kaki depan anda berada di belakang ujung kaki.
  • Lakukan 20 walking lunge tanpa berhenti.

4Smith Machine Wide Squat

Otot sasaran: gluteus, kuadriseps.

  • Posisikan kaki lebih lebar dari bahu dengan ujung kaki berada pada sudut 45 derajat.
  • Tempatkan barbell Smith machine di atas tulang belikat anda dengan beban total antara 15-25 Kg.
  • Lakukan dua set dengan 25 reps tanpa berhenti saat posisi berdiri.

5Wide-Stance Medicine Ball Jump

Otot sasaran: abdomen, gluteus, kuadriseps, hamstring, betis.

  • Dengan posisi kaki sedikit lebih lebar dari bahu, pegang sebuah medicine ball di bawah dagu anda, sekitar 15 cm dari dada.
  • Dengan dada membusung dan otot core mengencang, turunkan badan ke gerakan squat penuh lalu lakukan gerakan eksplosif dengan melompat ke atas kemudian mendarat pada posisi awal. Lakukan tiga set dengan 20 reps nonstop.

Bagaimana, gerakannya cukup sederhana, bukan? Bila melatihnya dengan rutin, bokong seksi nan menawan tak lagi hanya impian. Semoga berhasil!

BAGIKAN