5 Kiat Untuk Latihan yang Lebih Efektif dan Menantang

ProgramFitnes.com – Tubuh Anda punya kemampuan beradaptasi yang hebat terhadap tantangan dan kondisi lingkungan, termasuk urusan angkat beban. Bila ingin kekuatan terus berkembang, Anda tak bisa hanya sekadar berlatih saja, tapi juga harus mendorong diri Anda melampaui batas.

Nah, bila Anda cukup lama mengalami jalan buntu dalam perkembangan fisik Anda, ini saatnya untuk menantang diri lebih jauh. Lewat lima kiat ini, Anda takkan kehabisan akan untuk membuat latihan Anda lebih efektif dan menantang.

1. Gunakan Rantai atau Band pada Gerakan Barbell

Image credit: roguefitness.com
Image credit: roguefitness.com

Pada gerakan barbell reguler, bobot yang Anda angkat tidak berubah; bila bobotnya 45 kg di bawah, di puncak gerakan beratnya tetap 45 kg. Tapi, rantai atau elastic band menyediakan latihan resistensi variabel linear—semakin jauh rentang gerak Anda, semakin berat bebannya.

Di dasar gerakan squat, bench press, atau deadlift, sebagian besar rantai teronggok di lantai (atau band dalam keadaan longgar). Tapi, semakin tinggi angkatan Anda, makin banyak mata rantai yang terangkat, sehingga bebannya juga makin berat.

Hal ini memaksa Anda harus merekrut serat otot lebih banyak—terutama serat otot cepat yang menymbang kekuatan dan ukuran otot—dibandingkan gerakan barbell biasa.

2. Manfaatkan Extended Set

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Pada latihan extended set, Anda menggunakan beberapa variasi dari gerakan yang sama dalam satu set, tapi Anda segera mengubah posisi tubuh setelah mencapai failure untuk membuat gerakan sedikit lebih mudah sepanjang set. Versi yang berbeda pada gerakan yang sama diurutkan dari yang paling sukar ke yang paling mudah agar Anda dapat memaksimalkan extended set ini.

Untuk melakukan extended set pada lateral raise misalnya, Anda memulainya dari variasi yang paling sukar yaitu seated dumbbell lateral raise. Menggunakan beban 10 rep-max, Anda melakukannya sampai failure. Tapi, alih-alih meletakkan dumbbell, Anda langsung melakukan standing dumbbell lateral raise dengan beban yang sama sampai failure.

Lewat metode ini, Anda dapat melanjutkan rep dengan beban yang sama usai menyentuh failure sehingga dapat memicu progres Anda lebih jauh.

3. Mengaplikasikan Dropset

13 Variasi Squat
Credit Image: Bodybuilding.com

Dropset merupakan teknik tingkat lanjut yang mudah dilakukan dan sangat efektif untuk menambah tingkat kesulitan pada latihan Anda.

Misalkan saja Anda menggunakan beban 100 kg untuk 10 rep maksimal pada gerakan bench press. Begitu menyelesaikan seluruh rep, Anda langsung mengurangi beban 10-12 kg di masing-masing sisi dan melakukan beberapa rep lagi.

Dropset tak hanya terbatas pada barbell, tapi juga bisa diaplikasikan dengan alat yang lain. Anda juga bisa melakukan dropset lebih dari satu kali.

4. Tingkatkan Kepadatan Latihan Anda

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Bila Anda meletakkan gerakan perut atau betis di akhir latihan, Anda cenderung memilih melewatkannya karena tubuh sudah lelah. Mengapa tidak melatih kelompok otot yang lebih kecil ini di antara set dari latihan kelompok otot yang sedang Anda kerjakan?

Hal ini dikenal dengan sebutan density training. Lewat metode ini, Anda melatih lebih banyak kelompok otot tanpa memperpanjang waktu. Ini membantu Anda melatih bagian tubuh yang lemah atau yang biasa Anda lewatkan.

Sebagai contoh, saat jeda antarset pada latihan bench press, Anda bisa mengisinya dengan satu atau dua set calf raise. Atau, lakukan forearm curl ketika jeda set leg press. Sederhana, bukan?

5. Jangan Terpaku Pada Alat

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Latihan menggunakan alat semacam Smith Machine atau power rack memang memberi sejumlah manfaat. Tapi umumnya, mereka lebih mudah dilakukan dibandingkan menggunakan beban bebas seperti barbell atau dumbbell. Ini karena alat tersebut mendikte gerakan Anda pada satu pola saja.

Dengan beban bebas, lebih banyak otot tubuh Anda yang terlibat untuk menstabilkan dan menyeimbangkan beban, sehingga membuatnya lebih sukar dan membakar kalori lebih banyak. Jadi, hindari terpaku untuk berlatih dengan alat tertentu saja.

Nah, sudah siap untuk memberi tantangan baru bagi latihan Anda? Selamat berlatih!