5 Kunci Melakukan High-Intensity Interval Training Dengan Efektif

5 Kunci Melakukan High-Intensity Interval Training Dengan EfektifProgramFitnes.com – Buat yang tidak punya banyak waktu untuk latihan kardio setiap minggu, high-intensitas interval training (HIIT) atau latihan interval intensitas tinggi bisa menjadi salah satu solusi. Meski tidak bisa menggantikan manfaat kardio stabil dalam melatih sistem kardiovaskular, HIIT bisa “menambal” kebutuhan latihan kardio anda di sela-sela kesibukan.

Intensitas yang tinggi pada HIIT bisa membakar lebih banyak kalori, baik selama latihan maupun 24 jam setelahnya. Bila anda ingin menurunkan berat badan, tentunya anda wajib mencoba jenis latihan yang satu ini. Tapi, anda tidak bisa begitu saja memasukkan HIIT ke dalam latihan anda, meski anda juga telah berlatih kardio. Karena jenis latihan ini sangat intens, anda dapat berisiko cidera bila tak berhati-hati.

Nah, bila memang berniat memasukkan HIIT, pastikan anda memegang lima kunci berikut agar latihan HIIT anda efektif dan tidak menimbulkan cidera.

1Masukkan HIIT Secara Bertahap

Sebelum memasukkan interval ke dalam program latihan, anda sebaiknya telah memiliki kebugaran aerobik tingkat dasar. Bila anda telah melakukan latihan kardio selama sebulan dengan volume 20 menit untuk tiga kali seminggu, berarti anda telah mencapai tingkat dasar dari kebugaran aerobik. Pada titik ini, anda bisa mulai memasukkan HIIT secara bertahap.

Saat memulai, anda mungkin tidak bisa melakukan sesi HIIT secara penuh. Lakukan kardio stabil seperti biasanya lalu tambahkan 2-3 interval masing-masing 30 detik. Ketika tubuh anda semakin terbiasa, tambah lagi intervalnya sampai seluruh sesi anda terdiri dari interval, dari awal seusai pemanasan hingga akhir.

2Pilih Tipe Latihan yang Anda Sukai

Bila anda tidak suka berlari, maka tak usah memilih lari interval sebagai HIIT anda, karena anda tidak akan bertahan lama di sana. Pilihlah jenis latihan yang anda senangi dan sesuai dengan susunan latihan.

Pilihlah latihan HIIT di mana:

  • Anda menggunakan kelompok otot yang besar, misalnya kaki, sehingga denyut jantung anda bisa meningkat dengan jelas.
  • Anda bisa melakukan percepatan ke kecepatan maksimal dengan cepat, dan melambat dengan cepat pula.

Anda juga bisa melakukan jenis latihan non-tradisional. Misalnya, melakukan burpee 30-60 detik lalu berjalan selama 60 detik sebelum memulai lagi. Selama anda berlatih keras dan cepat, anda bisa menggabungkan beragam latihan interval. Jangan ragu untuk kreatif!

3Perhatikan Latihan Kaki

Susunlah sesi HIIT anda agar tidak bertabrakan dengan latihan kaki di gym. Bila anda melakukan sesi latihan kaki yang berat di gym, hindari melakukan HIIT pada hari berikutnya agar tidak terjadi overtraining. Overtraining bisa mengganggu progres anda dan menghambat pemulihan otot.

Tergantung dari seberapa melelahkan sesi latihan kaki anda, anda mungkin harus memisahkan latihan kaki dan sesi HIIT setidaknya 24 jam atau lebih. HIIT bisa menghabiskan glikogen pada otot. Jika dilakukan terlalu berdekatan, latihan anda tidak akan maksimal.

4Beri Tubuh Bahan Bakar yang Layak

Meski tujuan anda adalah membakar lemak, jangan memulai HIIT dengan perut kosong. Perlakukan HIIT layaknya latihan angkat beban agar performa anda optimal.

Mendekati waktu latihan, anda memerlukan protein dan karbohidrat yang cepat dicerna untuk memberi energi pada otot sekaligus pada saat pemulihan. Tapi, anda tidak memerlukan karbohidrat sebanyak saat melakukan latihan beban, terutama bisa anda ingin membakar lemak. setidaknya, 10-20 gram sudah cukup.

Tetap jaga agar asupan lemak tetap minim sebelum latihan, karena ia memperlambat proses pencernaan. Pastikan juga agar anda terhidrasi optimal sepanjang sesi.

5Dengarkan Tubuh Anda

Man resting in health club

Jangan terlalu memaksakan diri pada sesi HIIT bila tubuh anda masih kelelahan akibat latihan sebelumnya. Lebih baik, lakukan latihan yang stabil dan memiliki intensitas rendah, atau beristirahat sekalian.

Bagi pemula, disarankan untuk memulai dengan cukup satu sesi HIIT setiap minggunya. Bila dilakukan seiring dengan latihan beban, tubuh anda akan lebih gampang beradaptasi dan membantu anda untuk menambah interval yang lebih banyak dan panjang.

Nah, saat melakukan sesi HIIT, pastikan kelima hal tersebut selalu anda pegang agar latihan anda efektif. Selamat berlatih!