5 Langkah Penting Untuk Mengoptimalkan Metabolisme

ProgramFitnes.com – Menaikkan massa otot sekaligus berusaha mengurangi kadar lemak tubuh ternyata tak sesederhana yang kita kira. Mereka yang mencoba memangkas asupan kalori takut massa ototnya ikut terpengaruhi.

Faktanya, semakin banyak kalori yang Anda konsumsi saat diet, semakin mudah pula Anda menjaga massa otot. Terlebih, berusaha mengurangi lemak tubuh sampai di bawah normal memang sukar, Selain lebih gampang lapar, energi Anda untuk latihan pun tak maksimal.

jual suplemen fitnes

Untuk mengakalinya, Anda bisa memanfaatkan lima langkah berikut untuk mengoptimalkan metabolisme tubuh Anda.

1. Cari Tahu Asupan Kalori Dasar Anda

Image credit: eater.com
Image credit: eater.com

Sebelum memulai, Anda membutuhkan titik awal. Coba lacak asupan kalori Anda terlebih dulu. Hal ini membantu Anda mengetahui kebutuhan tubuh Anda dalam hal menaikkan atau menurunkan berat badan.

Untuk menentukan kebutuhan kalori dasar Anda, disarankan untuk mengamati dan mencatat setiap asupan kalori Anda selama tiga hari. Setelah memperoleh data yang diperlukan, bagi jumlah totalnya menjadi tiga. Itulah jumlah rata-rata asupan kalori harian yang akan menjadi dasar Anda.

2. Atur Makronutrien Anda

A-scoop-of-whey-protein-powder-on-a-white-background
Image credit: thepulse.gonutrition.com

Setelah Anda menentukan asupan kalori dasar, langkah selanjutnya adalah mengatur kebutuhan makronutrien Anda.

Kebutuhan Protein Harian:

  • 1,5-3 gram per Kilogram berat badan per hari.
  • 3 gram per kilogram berat badan bila metabolisme Anda lambat.
  • 2,5 gram per kilogram berat badan bila metabolisme Anda sedang.
  • 2 gram per kilogram berat badan bila metabolisme Anda cepat.

Kebutuhan Lemak Harian:

  • 30% dari kalori harian bila metabolisme Anda lambat.
  • 25% dari kalori harian bila metabolisme Anda sedang.
  • 20% dari kalori harian bila metabolisme Anda cepat.

Kebutuhan Karbohidrat Harian:

Setelah dikurangi asupan protein dan lemak, sisa kebutuhan kalori harian Anda akan diisi dengan karbohidrat. Asupan karbohidrat sebaiknya cukup tinggi untuk membangun kapasitas metabolik Anda.

Contoh:

Seorang pria yang berbobot 70 kg dan memiliki metabolisme yang lambat mempunyai dasar 2000 kalori per hari. Maka makro yang ia butuhkan kira-kira:

  • Kalori: 2000
  • Protein: 210 gram
  • Lemak: 67 gram
  • Karbohidrat: 139 gram

3. Tetap Konsisten

Image credit: wsj.com
Image credit: wsj.com

Tubuh Anda membutuhkan adaptasi terhadap tingkat kalori yang baru. Untuk itu, Anda perlu melakukan diet secara konsisten dengan tingkat kalori baru selama dua sampai empat minggu.

4. Tingkatkan Kalori Secara Bertahap

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Langkah ini adalah komponen penting dalam memaksimalkan potensi metabolik Anda. Hal ini dilakukan dengan cara menambahkan kalori sedikit demi sedikit setiap dua sampai empat minggu. Cobalah untuk menambahkan maksimal 10 gram karbohidrat atau 5 gram lemak setiap kali.

Setelah menambahkan sedikit kalori, tunggu dan lihat bagaimana tubuh Anda bereaksi. Bila berat badan Anda meningkat, pertahankan tingkat asupan kalori yang baru hingga berat badan turun atau bertahan selama lebih dari satu minggu.

5. Kendalikan Pemangkasan Kalori Anda

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Nah, kita sampai pada tahap akhir untuk memaksimalkan metabolisme Anda. Setelah Anda membangun metabolisme lewat langkah sebelumnya, saatnya memulai fase pengurangan lemak dengan cara memangkas kalori sedikit demi sedikit.

Rumusnya adalah asupan kalori terakhir dikurangi 500 kalori. Sebagai contoh, pria yang berbobot 70 tadi membangun metabolisme dari konsumsi 2000 kalori ke 3000 kalori. Berarti ia harus mulai mengkonsumsi maksimal 2500 kalori per hari menggunakan formula makro pada langkah kedua.

Angka tadi menjadi titik awal dari penurunan kadar lemak dan berat badan Anda. Lewat cara ini, otot Anda bisa tetap terjaga karena metabolisme yang optimal. Selamat mencoba!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN