5 Program Latihan Bahu Untuk Definisi Deltoid yang Solid (1)

ProgramFitnes.com – Bahu lebih dari sekadar sendi. Bagian yang satu ini terlihat dari depan maupun dari belakang, sehingga ukurannya dapat menegaskan penampilan fisik atletis Anda secara keseluruhan. Meski punya lengan yang kuat, bahu yang tampak lemah dan sempit bisa membuyarkan semuanya.

Nah, lewat lima program latihan bahu berikut ini, dijamin Anda akan bebas dari rasa jenuh dalam melatih bahu. Berlatih demi bahu yang tegas pun jadi lebih menyenangkan!

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Latihan Pra-Kelelahan yang Membuat Otot Bahu Berkobar

Tidak semua orang bisa langsung tancap gas pol saat melatih bahu. Beberapa memerlukan pemanasan yang cukup agar bahunya lebih siap menerima tempaan.

Nah, program latihan yang berikut ini diawali dengan pemanasan yang cukup panjang: superset yang pelan dan ajeg lewat gerakan press dan upright row menggunakan dumbbell untuk menyiapkan bahu Anda.

Dengan ini, Anda tak hanya membuatnya semakin besar dan kuat, tapi juga menyelamatkannya dari kerusakan.

Sesi Latihan:

1. Warm-up Superset

Standing Dumbbell Overhead Press

  • 3 set 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Dumbbell Upright Row

  • 3 set 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

2. Seated Dumbbell Side Lateral Raise

  • 3 set 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

3. Military Press

  • 3 set 8 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

4. Plate Front Raise

  • 3 set 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

5. Upright Row

  • 3 set 8 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

6. Reverse Cable Fly/Reverse Dumbbell Fly

  • 3 set 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

7. Arnold Press

  • 3 set 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Hajar Bahu Dengan Posisi Duduk

Momentum bisa menjadi lawan terburuk Anda saat melakukan hipertrofi. Untuk menghindari hal ini, ada salahnya melakukan semua gerakan bahu sembari duduk di bench.

Sesi Latihan:

Lakukan setiap gerakan dengan posisi duduk.

1. Seated Military Press

  • 3 set 6-8 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

2. Dumbbell Overhead Press

  • 3 set 8-10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

3. Lateral Dumbbell Raise

  • 3set 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

4. Front Raise

  • 3 set 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

5. Reverse Cable Fly

  • 3 set 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Bahu dan Trap

Otot trapezius atau yang disebut trap saja membantu beragam fungsi persendian bahu. Sayangnya, otot ini jarang dilirik ketika melatih bahu kita. Program latihan berikut ini tak hanya memicu perkembangan bahu tapi juga memperkuat otot trap untuk fungsi bahu yang maksimal.

Sesi Latihan:

1. Lateral Dumbbell Raise

  • 4 set 12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

2. Military Press

  • 5 set dengan 12, 10, 8, 6, 8 rep berturut-turut
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

3. Incline Bench Lateral Dumbbell Raise

  • 3 set 12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

4. Upright Row

  • 3 set masing-masing 10, 8, 8 rep berturut-turut
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

5. Incline Bench Front Raise

  • 3 set 8 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

6. Reverse Dumbbell Fly

  • 3 set 12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

7. Barbell Shrug

  • 4 set masing-masing 15, 12, 10, 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

8. Incline Dumbbell Shrug

  • 3 set masing-masing 12, 10, 8 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

9. Smith Machine Behind-The-Back Shrug

  • 3 set masing-masing 12, 10, 8 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

 

Selanjutnya: 5 Program Latihan Bahu Untuk Definisi Deltoid yang Solid (2)