5 Program Latihan Bahu Untuk Definisi Deltoid yang Solid (2-Habis)

ProgramFitnes.com РBahu lebih dari sekadar sendi. Bagian yang satu ini terlihat dari depan maupun dari belakang, sehingga ukurannya dapat menegaskan penampilan fisik atletis Anda secara keseluruhan. Meski punya lengan yang kuat, bahu yang tampak lemah dan sempit bisa membuyarkan semuanya.

Pada bagian pertama, kita telah membahas tiga rutinitas latihan bahu yang sanggup membuat otot deltoid Anda semakin solid. Nah, dua program latihan sisanya ini juga tak kalah hebat dalam membentuk bahu Anda!

Tantangan Volume-Tinggi

Image credit: garage-gyms.com
Image credit: garage-gyms.com

Meski tak ditujukan bagi semua orang, pola latihan bahu volume tinggi yang terdiri dari 28 set ini sanggup memberikan terapi kejut bagi bahu yang bandel. Latihan ini menggabungkan set berat pembentuk massa otot, superset, dan set repetisi tinggi. Dijamin, bahu Anda akan mendapatkan tantangan berat lewat intensitas dan teknik.

Untuk memaksimalkan rutinitas latihan ini, pergunakan kontraksi yang perlahan dan terkontrol. Ambil jeda satu detik penuh di puncak gerakan, lalu pause 1-2 detik di dasar gerakan untuk memberi sedikit jeda untuk pemulihan sebelum masuk ke rep selanjutnya.

Sesi Latihan:

1. Overhead Dumbbell Press

  • 4 set 6 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

2. Superset:

Behind-the-Neck Press

  • 3 set 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Plate Front Raise

  • 3 set 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

3. Dumbbell Lateral Raise

  • 3 set 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

4. Superset:

Behind-the-Back Cable Side Lateral Raise

  • 3 set 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Machine Side Lateral Raise

  • 3 set 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

5. Seated Row

  • 3 set 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

6. Reverse Pec Deck

  • 3 set 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

7. Upright Row

  • 3 set 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

8. Barbell Shrug

  • 3 set 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

9. Dumbbell Shrug

  • 3 set 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

 

Jurus Pra- dan Pasca-Kelelahan yang Gila-Gilaan

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Latihan bahu yang berikut ini memang tidak dirancang bagi mereka yang lemah hatinya, atau rotator cuff-nya. Sesi ini dimulai dengan 8 set pra-kelelahan untuk menghajar ketiga head dari kelompok otot bahu dengan memanfaatkan set lurus dan superset untuk memanaskan deltoid Anda.

Selanjutnya, disambung dengan tiga porsi gerakan overhead press menggunakan barbell, dumbbell, dan alat. dengan total 8 set. Lalu, otot trap Anda akan dibantai dengan 9-set piramida menggunakan gerakan behind-the-back Smith machine shrugs yang langsung diikuti oleh 4 set dumbbell shrug, di mana set keempat dihabiskan sampai failure.

Sampai di situ saja? Ternyata belum. Untuk penghabisan, Anda diminta melakukan farmer’s carry menggunakan kettlebell, pelat beban, atau dumbbell, sampai Anda tak sanggup lagi menahan beban. Masokistis, bukan?

Sesi Latihan:

Pra-Kelelahan

1. Dumbbell Front Raise

  • 4 set masing-masing 12, 10, 8, 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

2. Superset

Dumbbell Lateral Raise

  • 4 set masing-masing 12, 20, 8, 15 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Dumbbell Reverse Fly

  • 4 set masing-masing 12, 10, 8, 15 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
Latihan Utama

3. Barbell Military Press

  • 4 set masing-masing 12, 10, 8, 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

4. Dumbbell Military Press

  • 4 set masing-masing 12, 10, 8, 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

5. Machine Shoulder Press

  • 4 set masing-masing 12, 10, 8, 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

6. Dumbbell Front Raise

  • 4 set masing-masing 12, 10, 8, 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

7. Superset

Dumbbell Lateral Raise

  • 4 set masing-masing 12, 10, 8, 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Dumbbell Reverse Fly

  • 4 set masing-masing 12, 10, 8, 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

8. Behind-the-Back Smith Machine Shrug

  • 9 set masing-masing 50, 40, 30, 20, 10, 20, 30, 40, 50 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

9. Dumbbell Shrug

  • 4 set masing-masing 20, 15, 10, dan yang terakhir sampai failure
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

10. Farmer’s Carry

  • 1 set sampai failure
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Nah, kini Anda punya sejumlah stok program latihan untuk memperkuat bahu Anda. Siapkah Anda memperoleh bahu yang solid? Selamat berlatih!