5 Program Latihan Mengembangkan Bahu Bagi Pemula

ProgramFitnes.com – Bahu merupakan persendian yang paling sering digunakan pada upper body. Dengan pergerakan hampir 360 derajat, mereka berfungsi pada hampir setiap tindakan yang Anda lakukan. Terlebih, otot bahu yang tebal juga tampak seksi.

Nah, Anda yang masih pemula hendak membentuk massa otot bahu yang kekar dan seimbang, mari kita bahas anatomi bahu, fungsinya, serta beberapa pola latihan yang bisa Anda lakukan untuk bahu Anda.

Anatomi Bahu/Otot Deltoid

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Anterior Head

  • Fungsi: Flexion, rotasi medial
  • Letak: Bagian depan bahu
  • Gerakan: Barbell shoulder press

Middle Head

  • Fungsi: Abduction
  • Lokasi: Sisi tengah bahu
  • Gerakan: Dumbbell side lateral

Posterior Head

  • Fungsi: Extension, rotasi lateral
  • Letak: Bagian belakang bahu
  • Gerakan: Bent-over dumbbell rear delt raise

Rentang Rep

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
jual suplemen fitnes

Meski terdiri dari tiga kelompok otot kecil yang berbeda, banyak pemula yang memperlakukan bahu sebagai satu kelompok otot dan melatihnya seperti bahu: dengan press, press, dan lebih banyak press.

Pendekatan press ini pada akhirnya akan menuai masalah. Karena anterior head terlalu banyak direkrut sementara bagian tengah dan belakang diabaikan, maka mudah terjadi ketidakseimbangan perkembangan otot bahu yang bisa berujung pada cidera.

Maka dari itu, bahu perlu dilatih dari berbagai sudut dengan menggunakan beban bebas, mesin, dan kabel. Anda bisa menggunakan rentang rep rendah (4-6 rep) dengan gerakan compound press dan rentang rep menengah (8-12) untuk gerakan isolasi.

Tentunya, setiap gerakan harus dilakukan dengan bentuk yang sempurna. Kebiasaan melakukan bentuk yang buruk dapat membuat bahu Anda yang berharga itu tak berkembang bahkan cidera.

Program Latihan Untuk Membentuk Bahu

Image credit: gymjunkies.com
Image credit: gymjunkies.com

Contoh Latihan 1

1. Barbell Shoulder Press
  • 3 set 4-6 rep
Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com
2. One-Arm Side Lateral Raise
  • 3 set 12 rep
Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com
3. Front Plate Raise
  • 3 set 12 rep, tahan 3 detik di atas
Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com
4. Lying Rear Delt Raise
  • 3 set 15 rep
Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Contoh Latihan 2

1. Seated Side Lateral Raise
  • 3 set 8-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
2. Push-Up
  • 3 set 4-6 rep
Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com
3. Reverse Fly
  • 3 set 12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
4. Side Lateral Raise
  • 3 set 15 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Contoh Latihan 3

1. Seated Bent-Over Rear Delt Raise
  • 3 set 8-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
2. Dumbbell Shoulder Press
  • 3 set 4-6 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
3. Standing Low-Pulley Deltoid Raise
  • 3 set 8-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
4. Barbell Rear Delt Row
  • 3 set 12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

 


Contoh Latihan 4

1. Arnold Dumbbell Press
  • 3 set 6-8 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
2. Bent-Over Low-Pulley Side Lateral
  • 3 set 12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
3. Lying One-Arm Lateral Raise
  • 3 set 10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
4. Front Dumbbell Raise
  • 3 set 12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Contoh Latihan 5

1. One-Arm Side Lateral
  • 3 set 8 rep, tahan 3 detik di atas
Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com
2. Standing Military Press
  • 3 set 6-8 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
3. Reverse Fly
  • 3 set 12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
4. Side Lateral Raise
  • 3 set 15 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Jangan sia-siakan bahu Anda dengan gerakan-gerakan yang serampangan agar terhindar dari cidera di awal latihan. Lakukan angkatan dengan cerdas, jangan sekadar menuruti ego Anda.

Dengan bentuk yang baik dan stimulus yang menyebar dari berbagai sudut, dijamin bahu Anda dapat berkembang dengan optimal. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes