5 Tips Berlatih Meski Memiliki Punggung yang Lemah

Tips Berlatih Meski Memiliki Punggung yang LemahProgramFitnes.com – Punggung yang lemah akibat penyakit atau cidera bisa mengubah segala yang Anda lakukan di gym. Punggung merupakan salah satu bagian penting dari core secara keseluruhan. Dengan punggung yang lemah, Anda pun akan mengalami kesulitan dengan gerakan compound yang berat seperti deadlift atau barbell squat.

Beban angkatan yang berat juga membuat Anda rentan terkena cidera karena Anda tidak memiliki kemampuan untuk mengendalikan beban dan tetap berada pada posisi yang benar. Hal ini akan membatasi manfaat-manfaat yang bisa Anda dapatkan dari sejumlah program latihan dan membuat tubuh Anda menjadi bom waktu.

jual suplemen fitnes

Lantas, bagaimana menyiasatinya agar Anda bisa tetap berlatih meski memiliki punggung yang lemah?

1. Bangun Ulang Stabilitas Core Secara Keseluruhan

Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah membangun ulang stabilitas core Anda secara keseluruhan. Ini berarti bisa menggunakan seluruh tubuh Anda sebagai satu kesatuan dan menahan posisi yang sempurna untuk waktu yang lebih lama, seperti halnya bila Anda menahan punggung tetap lurus pada variasi plank maupun saat angkatan deadlift.

Kuncinya adalah mencapai posisi yang benar (punggung yang lurus) kemudian menahannya dengan mengkontraksikan semua otot yang mengelilingi bagian torso Anda dan mengkoordinasikannya dengan otot-otot posterior chain, yaitu otot-otot dari leher sampai tumit.

Gabungkan gerakan-gerakan seperti isometric bridging, back extension iso-holds, side plank, variasi plank, atau gerakan lain yang memaksa Anda menjaga batang tubuh tetap lurus sekaligus mengenai punggung bagian atas, core, gluteus, dan hamstring.

2. Melatih Punggung Bagian Atas dan Bawah

Setelah meningkatkan stabilitas core secara keseluruhan, tujuan selanjutnya adalah melatih punggung pada bagian atas dan bawah. Perkuat punggung atas Anda dengan variasi chin-up, pull-up inverted row, face pull, dan band pull apart untuk membangun kekuatan dan hipertrofi pada punggung atas, tengah, dan posterior deltoid.

Untuk memperkuat punggung bawah dan spinal erector, Anda bisa melakukan Romanian deadlift, good morning, kettlebell swing, hip thrust, dan beragam gerakan panggul yang tak hanya membangun kekuatan dari otot posterior chain, tapi juga melatih engsel pinggul Anda pada posisi tulang belakang yang netral.

3. Kurangi Latihan Compound

Sampai Anda memulai dua latihan di atas, jangan meletakkan barbell di punggung Anda atau melakukan angkatan deadlift yang berat. Setiap program yang baik memiliki progresi dan regresiĀ  dan mengambil satu langkah mundur dalam latihan memungkinkan Anda untuk melangkah maju lebih cepat daripada jika Anda tidak pernah menangani kelemahan atau keterbatasan Anda.

4. Tingkatkan Volume dari Gerakan Dasar

Karena Anda melakukan latihan untuk stabilitas core yang lebih baik dan memperkuat punggung atas maupun bawah, ini adalah saat yang tepat untuk meningkatkan volume dari gerakan dasar. Gerakan-gerakan fundamental ini berguna sebagai alat latihan bagi posisi, kontrol, dan rentang gerak serta membantu berpindah ke latihan kekuatan yang lebih berat saat Anda semakin kuat.

Latihan Dasar vs. Compound barbell lift

Push-up = Bench press

Goblet squat = Barbell squat

Kettlebell swing/deadlift = Barbell deadlift

Jadi, lakukan lebih banyak push-up, goblet squat, dan kettlebell swing atau deadlift. Gerakan-gerakan fundamental ini harus dikuasai dan ditambah dengan intensitas atau volume lebih ketika Anda lebih siap.

5. Pelajari Kelemahan Anda

Mengambil satu langkah ke belakang dan mengenali kelemahan membuat Anda dapat beradaptasi pada latihan. Jangan sekali-sekali mengorbankan teknik dan posisi (punggung )yang sempurna hanya demi menambahkan beban pada latihan yang tidak bisa Anda lakukan dengan teknik yang benar. Jika Anda bisa melakukan hal ini, Anda bisa bergerak dan berlatih dengan lebih baik di masa mendatang.

jual suplemen fitnes
BAGIKAN