5 Tips Latihan Membentuk Otot Bagi Hardgainer

Programfitnes.com – Pemilik tubuh ektomorf memiliki tantangan tersendiri saat ingin membentuk otot. Pasalnya, tubuh jenis ini sukar menyimpan lemak dan menaikkan massa otot akibat metabolisme tubuh yang cepat. Itulah mengapa mereka dijuluki hardgainer.

Lantas, bagaimana tips latihan membentuk otot bagi hardgainer? Nah, dengan memadukan tips berikut bersama pola makan yang tepat, Anda pasti dapat meraih ukuran otot yang Anda dambakan!

1. Berlatih Dengan Frekuensi Tinggi

Anda yang bertubuh kurus perlu berfokus pada frekuensi latihan yang tinggi. Ini berarti Anda harus berlatih lebih sering dibandingkan orang lain. Frekuensi latihan yang tinggi membantu Anda meningkatkan kekuatan otot dan hipertrofi.

Berlatih lebih sering juga membantu Anda lebih cepat menguasai dan mengembangkan teknik-teknik yang diperlukan dalam melakukan gerakan. Jika Anda mampu menguasai gerakan menggunakan beban yang lebih berat, artinya kekuatan dan massa otot Anda meningkat.

Latihan frekuensi tinggi juga menghasilkan peningkatan pada sintesa protein pada sel otot. Jika diimbangi dengan konsumsi protein yang cukup, hal ini bisa berujung pada pertumbuhan otot yang signifikan.

2. Berlatihlah Dengan Volume Harian yang Rendah

 

Nah, jika Anda ingin berlatih lebih sering, maka Anda perlu menurunkan volume latihan harian Anda. Batasi volume latihan Anda dengan sesi yang lebih singkat dan intens. Anda tidak perlu berlama-lama melakukan puluhan set di gym, cukup berfokus pada gerakan yang bisa membebani tubuh secara keseluruhan.

Sebagai contoh, dalam sehari lakukan 3-6 gerakan compound yang berbeda masing-masing 3 set dengan 6-8 rep.

3. Abaikan Gerakan Isolasi

Bagi tubuh ektomorf, gerakan isolasi yang melatih satu bagian otot saja sama dengan buang-buang waktu. Pasalnya, Anda tidak akan mendapatkan manfaat dari gerakan isolasi jika Anda belum mendapatkan kekuatan otot yang signifikan. Daripada melakukan biceps curl 10 kg, lebih baik Anda melakukan chin-up dengan bobot tubuh.

Hardgainer tidak membutuhkan isolasi. Berfokus pada gerakan isolasi meningkatkan total volume latihan dan berpotensi mengganggu kemampuan Anda untuk berlatih meningkatkan performa yang tinggi.

Tapi, jika Anda memang ingin sekali melatih bisep, deltoid, atau otot betis, tambahkan 10 menit di akhir sesi latihan 1-2 kali seminggu.

4. Incar performa tubuh secara keseluruhan

Tujuan Anda membentuk otot adalah agar tubuh Anda bisa diandalkan untuk beragam aktivitas sehari-hari. Artinya, Anda harus melatih performa secara keseluruhan untuk memperoleh tubuh yang berfungsi optimal, yaitu otot, sendi, ligamen, dan sistem saraf.

Bagaimana hal ini bisa dicapai? Selain melakukan angkat beban, Anda juga perlu melakukan beberapa gerakan yang mampu merekrut serat otot cepat dan meningkatkan koneksi neuromuskular. Meski awalnya hal ini bisa mempengaruhi angkatan beban Anda, pada jangka panjang cara ini dapat membantu tubuh Anda lebih lincah dan atletis.

Gerakan tersebut antara lain seperti box jump dan sprint untuk tubuh bagian bawah. Sementara, untuk tubuh bagian atas, lakukan overhead medicine ball slam maupun variasi plyometric push-up.

5. Progressive Overload

Nah, setelah menjalani empat tips di atas, hal berikutnya yang perlu Anda lakukan adalah progressive overload. Seiring waktu, tubuh kita akan beradaptasi dengan beban yang biasa Anda tangani. Saat itulah tubuh Anda membutuhkan tantangan baru untuk naik level.

Progressive overload bisa dilakukan dengan beberapa cara. Mulai dari menambah beban, menaikkan volume latihan, menambah intensitas, sampai mengurangi jeda istirahat. Dengan begitu, kemampuan otot Anda akan terus meningkat.

Lewat 5 tips atihan membentuk otot bagi hardgainer di atas, Anda bisa segera mengucapkan selamat tinggal pada tubuh kurus Anda. Tapi, jangan lupa, imbangi juga dengan pola makan yang tepat!