5 Tips Pola Makan Untuk Membentuk Otot Bagi Hardgainer

5 Tips Pola Makan Untuk Membentuk Otot Bagi Hardgainer
Image credit : duniafitnes.com

ProgramFitnes.com – Bagi sebagian orang, menaikkan massa otot dan berat badan memang bukan hal yang mudah. Hardgainer, begitulah mereka disebut. Bagi anda yang termasuk hardgainer, anda mungkin sudah bosan dengan saran yang itu-itu saja: “makan lebih banyak.”

Memang, makan banyak saja tidaklah cukup bagi anda yang kesulitan menaikkan bobot tubuh. Berikut ini adalah beberapa tips makan untuk membentuk otot bagi hardgainer yang mungkin lebih efektif bagi anda.

1Tak Perlu Kuatir Soal Makan “Bersih”

Image credit: shockingfit.com

Tak perlu terlalu berpegang pada makanan pembentuk otot yang “bersih” seperti nasi, ubi, dada ayam, dan putih telur bila tujuan anda adalah menaikkan berat badan. Memang, konsumsi makanan utuh yang sehat tetap harus menjadi fondasi bagi pola makan anda, tapi tak perlu terlalu ketat.

Tumpuklah kalori tambahan dari lemak dan karbohidrat. Nikmati juga suguhan lezat seperti kue dan es krim beberapa kali seminggu.

2Konsumsi Lemak

Image credit: www.beyoulivehealthy.com

Bagi hardgainer, lemak adalah sahabat anda. Karbohidrat dan protein hanya mengandung 4 kalori per gram, sementara lemak mengandung 9 kalori per gram. Makanya, untuk menumpuk kalori ekstra, lemak adalah pilihan yang tepat.

Terlebih lagi, makanan yang kaya lemak umumnya lezat. Penuhi kebutuhan sebagian besar lemak dengan lemak tak jenuh. Sementara itu, jaga asupan lemak jenuh sekitar 10 persen dari asupan kalori harian anda.

Bila anda memerlukan tendangan kalori ekstra, nikmati beberapa sendok makan selai kacang, beri mentega pada roti bakar atau kentang, serta memasak menggunakan ekstra minyak zaitun atau mentega. Anda juga bisa menambahkan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa ke protein shake!

3Karbo dan Karbo

Image credit: puridunia.com

Karbohidrat berperan penting dalam menyediakan energi bagi latihan intensitas tinggi serta membangun dan memperbaiki otot. Mengkonsumsi karbohidrat kompleks memang penting, tapi jangan ragu untuk memakan karbohidrat simpel seperti roti, pizza, kue, dan es krim untuk menaikkan asupan kalori anda.

Sebagai tambahan, hindari mengkonsumsi terlalu banyak serat. Konsumsi secukupnya saja agar pencernaan anda tetap sehat. Terlalu banyak serat bisa membuat anda kenyang lebih lama, sehingga menghalangi anda memasukkan kalori tambahan.

4Makanlah Lebih Sering

Image credit: bodybuilderscience.com

Meski anda tidak harus mengkonsumsi 6-8 hidangan untuk menaikkan berat badan, pola ini sangat membantu anda untuk mendapatkan asupan kalori yang diharapkan. Makanlah setiap 2-3 jam sekali untuk tetap berada dalam kondisi anabolik.

Bila anda terlalu sibuk untuk memasukkan satu hidangan utuh, jangan ragu untuk menggantinya dengan mass-gainer shake. Mass gainer adalah cara mudah untuk mengejar kebutuhan kalori dan nutrisi setiap hari. Simpan persediaan di meja kerja atau di meja makan rumah agar anda bisa segera meraihnya ketika perlu.

5Catat Asupan Anda

Image credit: www.bodybuilding.com

Banyak hardgainer yang menaksir terlalu tinggi konsumsi makanan mereka. Makanya, anda perlu melacak asupan anda dengan mengukur porsi makan, mencatat asupan kalori, dan setidaknya mencatat makanan yang anda makan setiap hari.

Cara paling mudah untuk melacak asupan nutrisi anda adalah dengan memperkirakan berapa banyak protein dan total kalori yang anda butuhkan, lalu berusahalah sebaik mungkin mengejar angka tersebut. Sebagai titk awal, anda bisa mengkonsumsi 22-25 kalori serta 1 gram protein per pound berat badan.

Nah, itulah lima tips pola makan untuk membentuk otot bagi hardgainer. Semoga bermanfaat!

BAGIKAN