5 Variasi Push-Up Untuk Mengembangkan Otot Lebih Maksimal

5 Variasi Push-Up Untuk Mengembangkan Otot Lebih MaksimalProgramFitnes.com – Anda tentu tak asing lagi dengan gerakan push-up. Ya, inilah gerakan multi-sendi yang mungkin telah biasa kita lakukan sejak masa kanak-kanak. Sampai sekarang, gerakan yang memanfaatkan bobot tubuh ini masih menjadi salah satu gerakan pemanasan terbaik sebelum menghajar otot dada anda dengan bench press maupun latihan dada lainnya.

Dengan sedikit variasi, push-up ternyata juga mampu memberikan progres yang baik bagi otot anda. Inilah beberapa variasi push-up yang membantu memaksimalkan perkembangan otot anda.

1. Band-Resisted Push-Up

jual suplemen fitnes

BIla anda merasa gerakan bodyweight push-up terlalu mudah, anda bisa memanfaatkan gerakan band-resisted push-up untuk menantang anda. Genggam ujung ban elastis pada masing-masing tangan anda dan lingkarkan melalui punggung bagian atas, lalu lakukan push-up seperti biasanya.

Ban membantu meningkatkan beban pada push-up anda pada puncak gerakan sehingga menambah aktivasi otot triseps. Selain itu, tegangan ban ketika anda menurunkan tubuh memaksa anda mengontrol porsi eksentrik dari gerakan ini.

2. Incline Extended Range-of-Motion (ROM) Push-Up

Incline push-up adalah variasi yang lebih mudah dibanding push-up reguler karena posisi kaki anda lebih rendah dari tangan sehingga bobot tubuh anda lebih bertumpu pada kaki. Sementara, incline extended ROM push-up adalah hal yang berbeda. Dengan rentang gerak yang lebih luas dibanding push-up biasa, anda bisa mendapatkan peregangan yang maksimal pada otot anda serta koneksi antara otot dan otak yang lebih baik.

Anda dapat memanfaatkan dumbbell, pegangan push-up, kettlebell, atau peralatan lainnya. Tapi, kettlebell mungkin bakal jadi favorit anda. Ini karena kettlebell membantu memposisikan anda dengan jarak yang cukup dari tanah sehingga anda mendapatkan rentang gerak yang lebih luas. Plus, mereka juga menambahkan sedikit elemen instabilitas.

3. Band Resisted Extended ROM Push-Up

Bila band-resisted push-up dan incline extended ROM push-up masih dirasa mudah buat anda, mengapa tidak menggabungkan saja kedua gerakan di atas? Dengan begitu, manfaat yang anda dapat pun akan berlipat ganda. Tak cuma mendapatkan tantangan lewat beban dari ban, tapi juga memperoleh rentang gerak maksimum bagi otot anda.

4. Drop Push-Up

Gerakan drop push-up adalah cara yang baik untuk melatih sistem saraf anda untuk mengeluarkan usaha yang maksimum, meski tak sesukar push-up plyometrik.

Dengan menjatuhkan tangan dari atas boks ke lantai, anda meminimalkan kontak dengan tanah sehingga memaksa otot dan sistem saraf pusat anda untuk bereaksi dengan cepat dan mengeluarkan tenaga yang kuat dalam tempo singkat. Dengan begitu, kecepatan, tenaga, dan kekuatan anda akan meningkat.

Drop push-up juga berfungsi sebagai gerakan yang baik untuk mengaktifkan otot. Coba lakukan satu set gerakan ini dengan 3-5 repetisi sebelum melakukan bench press. Ini akan memancing aktifasi sistem saraf dan otot dada sehingga performa bench press anda menjadi lebih baik. Saat melakukannya, fokuslah pada kualitas gerakan, bukan kuantitas.

5. Offset Close Grip Push-Up Combo

Gerakan kombinasi Offset Close Grip Push-Up (atau cukup disebut OCG push-up untuk seterusnya) mampu menambahkan tekanan ekstra pada triseps dengan cara yang lebih menantang dan menarik dibandingkan close-grip push-up reguler.

Letakkan kettlebell pada satu sisinya di lantai, lalu mulailah dengan tangan kanan di atasnya sementara tangan lainnya di lantai. Lakukan push-up dalam keadaan tidak seimbang, lalu pindahkan tangan kiri anda ke atas kettlebell untuk melakukan close-grip push-up, lantas pindahkan tangan kanan anda ke lantai dan lakukan push-up sekali lagi untuk menyelesaikan satu rep.

Daripada terpaku pada jumlah set dan rep tertentu, gerakan ini lebih baik dilakukan dalam batas waktu tertentu. Atur stopwatch selama 30 detik, lalu lakukan gerakan ini sebanyak yang anda bisa sampai waktunya habis. Bila anda perlu tantangan tambahan, gunakan saja jaket pemberat.

Nah, dengan sejumlah variasi push-up di atas, mudah-mudahan gerakan push-up tidak lagi menjadi gerakan yang membosankan. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN