6 Cara untuk Mempertajam Gerakan Squat

ProgramFitnes.com – Anda mungkin sudah mengetahui bila barbell squat merupakan salah satu gerakan yang sangat efektif untuk melatih bagian tubuh bagian bawah. Makanya, jangan sampai anda melewatkan gerakan yang satu ini untuk dimasukkan ke dalam latihan rutin anda.

Tapi, kalau anda merasa bahwa squat belum memberikan hasil yang optimal pada perkembangan ukuran dan kekuatan otot anda, mungkin anda perlu memperbaiki dan mempertajam gerakan yang satu ini. Inilah beberapa cara untuk mempertajam gerakan squat anda demi hasil yang maksimal.

1Sempurnakan teknik anda terlebih dulu

Bila dari awal teknik anda keliru, anda tidak akan mendapatkan manfaat maksimal dari gerakan squat. Alih-alih, anda malah bisa cidera. Ada tiga poin sederhana yang harus perhatikan saat melakukan squat: dada membusung, pinggul ke belakang, dan lutut yang menyembul.

Banyak orang yang melakukan squat dengan posisi lurus dan tidak mendorong bokong ke luar ketika menggerakkan lutut, sehingga memaksa mereka ke dalam pola squat vertikal yang didominasi otot quadrisep.

Dua gerakan yang bisa anda coba untuk menyempurnakan teknik squat anda adalah dengan wall squat dan goblet squat. Wall squat dilakukan dengan menghadap tembok dengan jarak kaki sekitar 15 cm, lalu lakukan squat tanpa membuat lutut membentur dinding. Latihan goblet squat juga membantu dada anda tetap membusung selama squat. Kedua gerakan ini akan mengajarkan anda posisi yang benar saat melakukan squat.

2Temukan posisi bar yang paling pas

Cobalah melakukan squat dengan posisi bar yang berbeda di punggung anda. Posisi bar yang tinggi (berada pada dasar leher) membutuhkan kelenturan pada punggung atas, panggul, dan pergelangan kaki untuk menjaga tubuh anda tetap vertikal selama melakukan gerakan. Jika tidak, maka anda bisa limbung ke depan saat menurunkan tubuh anda.

Jika posisi bar berada agak rendah (di sekitar bagian tengah otot trapezius) dengan posisi berdiri yang agak lebih lebar dari bahu, anda akan merasakan angkatan yang lebih mudah. Cobalah temukan posisi bar yang paling sesuai dengan kondisi anda.

3Tingkatkan kekuatan core

Otot core yang lemah membuat squat anda payah. Anda harus memiliki core yang kuat agar tubuh tetap kokoh dan torso tetap lurus saat squat. Untuk mengatur ketegangan otot pada torso, tarik nafas dalam-dalam sebelum memulai squat dan tahan untuk mengatur tekanan intra-abdominal dan menetralkan posisi panggul.

Memulai squat dengan posisi panggul yang lebih baik dan tekanan intra-abdominal yang pas sangat penting agar anda dapat melakukan squat pada rentang gerak maksimal dengan torso yang lebih vertikal.

4Bentuk kekuatan punggung bagian atas

Agar squat anda lebih baik dan dapat melakukannya dengan beban lebih, anda memerlukan punggung atas yang kuat. Setiap program latihan kekuatan mestilah memasukkan pull-up, chin-up, bent over row, seated row, band pull-apart, dan face pull. Jika punggung atas anda kuat, anda akan mampu membangun stabilitas core yang lebih baik dan lebih lurus saat mengangkat bar.

5Eratkan genggaman anda

Bila genggaman anda pada bar longgar, maka lengan, bahu, dan punggung atas juga ikut longgar. Anda harus memiliki ‘death grip’ pada bar untuk menciptakan tegangan pada seluruh tubuh bagian atas anda. Semakin kencang pegangan anda, semakin tinggi tegangan yang anda rasakan di tangan, lengan bawah, bisep, bahu, dan punggung. Bersama dengan tarikan nafas panjang untuk mengatur tekanan intra-abdominal anda, tegangan ini akan menciptakan stabilitas core dan tensi yang diperlukan untuk membuat badan anda tetap lurus dan aman selama squat.

6Bangun kekuatan pada panggul

Bila bagian panggul anda–hamstring, glutes, dan spinal erector–lemah, anda akan lebih mudah kehilangan keseimbangan saat squat. Gerakan seperti Romanian deadlift, rack pull, good morning, dan kettlebell swing dapat membantu anda memperkuat otot-otot pada bagian panggul.

Nah, setelah mengetahui cara-cara mempertajam gerakan squat anda, kini saatnya anda mencoba mempraktekkannya. Semoga gerakan barbell squat anda semakin kuat dan tajam.