6 Gerakan Terbaik Untuk Otot Lat yang Harus Anda Coba

ProgramFitnes.com – Latihan itu ibarat makan. Jika makan menu yang sama melulu setiap hari, Anda tentu jenuh, bukan? Sama halnya dengan latihan punggung yang mungkin gerakannya hanya seputar pull-up, pull-down, dan row.

Sesekali, menunya perlu diganti. Coba masukkan gerakan-gerakan lat terbaik ini ke dalam rutinitas latihan punggung Anda berikutnya!

1. Single-Arm Long-Bar Row

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
jual suplemen fitnes

Variasi dari single-arm dumbbell row ini menggunakan barbell yang dijangkarkan pada satu sisi, baik ke dalam dudukan landmine atau ke pojok ruangan (gunakan handuk agar dindingnya tak mengelupas). Dengan cara ini, Anda bisa memperoleh rentang gerak yang lebih baik dan memanfaatkan beban lebih berat.

Tip: Atur posisi barbell melintang di sisi Anda. Dengan dada membusung dan punggung lurus, genggam bar di dekat bagian kerah sambil membengkokkan lutut. Tarik siku setinggi mungkin, tapi jangan putar tubuh Anda.

2. Decline Dumbbell Pull-Over

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Posisi ini menempatkan lebih banyak fokus pada lat daripada flat bench pull-over sekaligus mengurangi stres pada dada. Anda akan mendapatkan rentang gerak lebih lebar serta tegangan yang lebih besar daripada versi flat bench.

Gunakan bench dengan decline 45 derajat dan taruh sebuah dumbbell di ujungnya. Pastikan lengan Anda hampir lurus sepanjang gerakan. Lakukan dengan beban yang cukup ringan dan sasar 3 set x 10-15 rep.

3. Negative Pull-Up

Ini memang bukan gerakan baru, melainkan sebuah teknik yang diaplikasikan ke pull-up. Fokusnya bukan pada gerakan konsentrik (naik) melainkan pada kontraksi eksentrik (turun). Teknik ini mampu memberikan kontraksi yang kuat di dalam peregangan pada serat otot lat.

(Baca juga: 5 Manfaat Latihan Eksentrik)

Untuk melakukannya, posisikan sebuah pijakan di bawah pull-up bar sehingga Anda bisa berdiri atau melompat ke posisi puncak. Lakukan fase negatif selama 3-5 detik setiap repnya.

(Baca juga: 7 Tips Agar Sukses Melakukan Pull-Up Dengan Sempurna)

4. Single-Arm Cable Row

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Variasi row ini membuat Anda menggerakkan tiap sisi secara tersendiri. Perubahan ini membantu Anda memperluas rentang gerak dan pilihan grip: netral, overhand, underhand, maupun rotating grip.

Atur posisi seperti seated cable row, hanya saja kali ini genggam kabel dengan satu tangan. Jaga agar badan tetap tegak dan mengarah ke depan. Hindari memutar badan atau terlalu condong ke depan/belakang sepanjang rep.

5. Kneeling Isolateral Cable Pull-Down

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Anda bisa mengubah sudut gerakan pull-down dengan berlutut di antara dua upper pulley (alat cable crossover atau unit jenis FreeMotion). Beban yang digunakan tidak seberat biasanya, karena mustahil mengaitkan tubuh Anda ke bawah. Gerakan ini cocok sebagai gerakan pompaan di akhir sesi.

Atur posisi kabel di puncak dan lepaskan pegangannya; ya, Anda cukup memegang bagian bola karetnya saja. Berlututlah di tengah sejajar kabel dan jaga tubuh tetap tegak. Lakukan gerakan dengan beban untuk 10-15 rep.

6. Single-Arm Smith Machine Row

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Dengan bar yang terkunci pada jalurnya, Anda tidak perlu kuatir dalam mengontrol beban. Cukup pasang beban dan mulailah menghajar otot lat Anda. Karena siku tetap dekat dengan tubuh Anda, maka titik berat gerakan ini adalah lat bagian bawah.

Berdirilah dengan posisi bar di samping Anda. Membungkuklah sekitar 45 derajat dengan punggung lurus dan posisi split stance dan lutut agak menekuk. Genggam bar di tengah dan lakukan row setinggi mungkin. Lakukan 3 set masing-masing 8-12 rep.

Nah, siap untuk melatih punggung lebih jauh dengan gerakan baru? Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes