6 Gerakan Untuk Memperkuat Sendi Lutut Anda

ProgramFitnes.com – Lutut merupakan salah satu persendian yang vital. Banyak gerakan besar yang mengandalkan sendi ini, misalnya squat, leg extension, dan deadlift. Bila lutut Anda mengalami cidera atau nyeri, latihan Anda tentu tak maksimal.

Terlalu sering atau malah jarang digunakan, mobilitas yang terbatas, sampai ketidakseimbangan muskular adalah beberapa faktor yang dapat memicu nyeri pada lutut. Untuk mengatasinya, cobalah melakukan beberapa gerakan dan peregangan berikut ini ke dalam rutinitas pemanasan Anda sehari-hari.

jual suplemen fitnes

 

1. Ankle Band Distraction

Salah satu fungsi utama dari pergelangan kaki adalah mengayun ke atas dan ke bawah, membuat lutut dan panggul bekerja secara sinergis dalam melakukan gerakan. Pergelangan kaki yang kaku dapat menimbulkan cidera atau rasa tidak nyaman, baik pada ankle itu sendiri maupun lutut.

Gerakan band distraction bekerja untuk melemaskan sendi yang kaku ini. Gerakan ini mampu meningkatkan rentang gerak, memberikan nutrisi bagi tulang rawan, dan mengurangi rasa sakit.

Cara Melakukan:

Lingkarkan ujung band ke penyangga yang kokoh dan ujung lainnya di pergelangan kaki Anda. Tarik sampai Anda merasakan tegangan dan masuklah dalam posisi lunge dengan kaki terlilit band berada di depan. Lalu, gerakkan lutut ke depan sejauh mungkin. Jaga agar kaki yang terlilit band sepenuhnya menempel di lantai.

2. Shin Roll Out

Image credit: youtube.com
Image credit: youtube.com

Foam rolling merupakan cara yang ampuh untuk mengendurkan otot. Tapi, daerah tulang kering merupakan bagian yang jarang disentuh gerakan ini. Padahal, bagian ini tak jarang menjadi faktor bagi rasa nyeri di lutut Anda.

Cara melakukan:

Masuklah dalam posisi push-up dengan roller di dasar pergelangan kaki Anda. Arahkan ujung kaki ke garis tengah tubuh untuk mengekspos otot pada tulang kering ke roller. Tekan tulang kering Anda dengan lembut ke roller dan arahkan hingga menuju lutut Anda. Lakukan selama 45 detik sampai 1 menit untuk masing-masing kaki.

3. Wall Quad Stretch

Image credit: tabatatimes.com
Image credit: tabatatimes.com

Wall quad stretch merupakan gerakan yang sangat ampuh untuk meningkatkan mobilitas baik pada kaki, pergelangan kaki, tulang kering, quad, dan lutut. Kelebihan lain, Anda bisa melakukannya di mana saja.

Cara melakukan:

Belakangi dinding dalam posisi lunge. Letakkan kaki belakang Anda pada permukaan dinding. Posisi lutut menentukan seberapa tajam stretching Anda; semakin dekat lutut dengan dinding, semakin tajam peregangan Anda.

4. Hamstring Flossing

Image credit: mobilitytools.co.uk
Image credit: mobilitytools.co.uk

Otot-otot pada hamstring (semitendinous, bicep femoris dan semi membranosus) bersilangan dengan sendi lutut. Masalah pada daerah ini seringkali berimbas pada lutut dan kaki bagian belakang.

Cara melakukan:

Ambil sebuah bola tenis atau lacrosse ball dan sebuah boks atau langkan yang kokoh dengan permukaan yang rata setinggi paha. Duduklah pada boks dan letakkan bola di bawah paha. Luruskan dan bengkokkan lutut sembari memberikan tekanan pada hamstring. Biarkan bola bergulir ke seluruh bagian hamstring.

5. Band TKE

Image credit: onnit.com
Image credit: onnit.com

Gerakan rehabilitasi Terminal Knee Extension (TKE) bekerja sebagai aktivator quad dengan dampak yang minim. Gerakan ini membantu darah mengalir menuju lutut dan quad untuk mempersiapkan bagian lower body Anda sebelum latihan.

Cara melakukan:

Ambil band latihan dan lingkarkan pada penyangga yang kokoh. Lingkarkan ujung saunya tepat ke atas lutut Anda. Tarik dan rasakan tensi pada band. Lalu, luruskan dan bengkokkan lutut dengan berfokus untuk meluruskan lutut dan mengkontraksikan quad. Lakukan 25 rep pada masing-masing kaki.

6. TFL Distraction

Image credit: lifehack.org
Image credit: lifehack.org

TFL (Tensor Fasciae Latae) adalah otot kecil yang terletak di sisi panggul, tepat di bawah pelvis Anda. Bila bagian ini kencang dan kaku, ia bisa mempengaruhi sendi lutut dengan menarik IT band dan menyebabkan rasa sakit di bagian luar lutut.

Cara melakukan:

Lingkarkan ujung exercise band pada objek yang kokoh dan ujung satunya di bawah bokong Anda. Masuklah ke dalam posisi berlutut (lunge) dengan kaki terlilit band di belakang dan kaki lainnya di depan Anda. Jaga torso tetap tegak dan tarik kaki yang terlilit band ke arah luar (rotasi panggul ke arah dalam). Kencangkan otot gluteus untuk benar-benar meregangkan otot TFL.

Rasa sakit pada sendi lutut bisa merebut kesenangan berlatih Anda. Selain melakukan gerakan di atas, jangan ragu untuk mendapatkan pemeriksaan menyeluruh dari dokter atau fisioterapis.

jual suplemen fitnes