6 Kesalahan Umum yang Membatasi Ukuran Betis Anda

ProgramFitnes.com – Otot betis memang dikenal sukar untuk diperbesar. Seperti halnya otot-otot pada lengan bawah, otot betis juga terdiri dari serat-serat otot lambat yang kurang responsif terhadap latihan resistensi. Padahal, bentuk kaki yang kokoh belumlah lengkap bila ukuran betis Anda kurang proporsional.

Nah, demi mendapatkan ukuran otot betis yang sesuai harapan, Anda harus rajin melatihnya. Di samping itu, jangan sampai membuat kesalahan-kesalahan berikut yang akhirnya bisa membatasi ukuran betis Anda!

1. Melakukan Gerakan Betis di Akhir Sesi Latihan Kaki

jual suplemen fitnes

Betis seringkali dinomorduakan dan diletakkan pada akhir sesi latihan kaki, di mana tubuh Anda sudah lelah. Padahal, otot sukar terbentuk bila dilatih setengah hati, terlebih otot betis yang berupa tipe lambat. Untuk memaksimalkan betis Anda, ia harus dilatih dalam keadaan segar dan dari berbagai sudut.

Bila Anda bisa memulai sesi latihan kaki dengan betis terlebih dulu—dan melatihnya dengan intensitas yang sama seperti hamstring dan quad, lakukanlah. Jika tidak, beri hari khusus untuk melatih betis Anda atau masukkan pada sesi bagian tubuh yang lain.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

2. Membatasi Diri Dengan Rentang Repetisi Konvensional

Ketika melatih betis, jangan membatasi diri dengan hanya melakukan 10-15 rep saja. Usahakan untuk melakukan antara 25-30 rep tiap setnya.

Rep yang lebih banyak memaksa Anda untuk memakai beban yang sedikit lebih ringan. Dengan begini, Anda bisa mengkontraksikan betis Anda secara penuh dan memicu perkembangannya.

3. Tidak Melatih Setiap Bagiannya Secara Seimbang

Banyak orang yang melatih betis mereka dengan cara yang itu-itu saja. Bila Anda melatihnya dengan cara duduk saja atau berdiri saja, Anda tidak mengenai setiap bagian otot betis secara seimbang.

Otot betis Anda terdiri dari beberapa otot. Otot gastrocnemius membentuk bagian dalam dan luar betis Anda. Ketika Anda melakukan gerakan betis dengan berdiri, otot ini yang bekerja paling banyak.

Selain itu, ada otot soleus yang merentang tepat di bawah gastrocnemius. Otot ini aktif ketika melakukan gerakan betis dengan lutut yang menekuk seperti saat melakukan seated calf raise. Jadi, pastikan gerakan betis Anda bervariasi.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

4. Menggunakan Beban Terlalu Berat

Betis memang butuh beban yang berat untuk membuatnya berkembang. Tapi, bila Anda menggunakan beban terlalu berat, hasilnya justru sebaliknya.

Dengan beban yang terlalu berat, gerakan Anda akan cenderung memantul di dasar setiap rep dan gagal menyelesaikan rep dengan kontraksi maksimal di puncak. Anda juga cenderung memanfaatkan bantuan dari quad yang membuat betis tidak bekerja penuh.

Selain itu, tubuh Anda juga akan merasakan tekanan dinamis yang besar pada bagian tendon Achilles, tulang belakang, dan lutut.

Tidak yakin beban Anda terlalu berat? Tanda-tanda berikut bisa meyakinkan Anda:

  • Pergelangan kaki Anda sering keluar jalur di dalam berbagai bagian rep.
  • Anda tidak bisa melakukan standing calf raise tanpa menekuk lutut, atau seated calf raise tanpa bantuan tangan untuk mengangkat bebannya.
  • Anda merasa sakit pada telapak kaki atau tendon Achilles.

5. Gagal Untuk Mengisolasi dan Mengkontraksikan Betis Secara Penuh

Banyak orang yang tidak melakukan kontraksi penuh di puncak gerakan. Padahal, gerakan betis Anda akan maksimal bila dilakukan dengan kontraksi penuh, gerakan negatif yang pelan, dan meregang penuh.

Jadi, maksimalkan kontraksi di setiap puncak rep dengan cara menaikkan tumit setinggi mungkin. Ketika berada di puncak gerakan, remas dengan keras dan fokus. Lalu, jaga ketegangan sampai Anda menyelesaikan rep.

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

6. Posisi Kaki yang Keliru

Variasi posisi ujung kaki bisa menyasar otot betis dari berbagai sudut, tapi hanya sampai batas tertentu. Ujung kaki lurus ke depan akan menyasar otot bagian dalam dan luar. Posisi ujung kaki sedikit keluar akan memfokuskan gerakan pada otot bagian dalam, sementara bila ujung kaki mengarah ke dalam maka fokus akan berpindah ke otot bagian luar.

Tapi, perpindahan posisi ujung kaki ini tak perlu lebih dari 1 inchi. Sudut kaki yang terlalu ekstrem tak hanya menghalangi perkembangan betis Anda, tapi juga menempatkan stres pada ligamen dan jaringan ikat di pergelangan kaki dan lutut Anda.

Nah, dengan memahami kesalahan-kesalahan umum di atas, mudah-mudahan latihan betis Anda makin efektif. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN