6 Latihan Core Untuk Meningkatkan Performa Anda

6 Latihan Core Untuk Meningkatkan Performa AndaProgramFitnes.com – Melatih otot core tak kalah penting dibandingkan dengan kelompok otot lainnya. Ini tak cuma soal estetika lewat perut six-pack. Melatihnya dengan baik mampu mendorong performa anda pada latihan angkat beban karena otot core-lah yang bertugas menopang dan menstabilkan tubuh anda, terutama ketika anda melakukan gerakan-gerakan besar yang membutuhkan stabilitas yang baik, seperti deadlift dan barbell squat.

Maka dari itu, latihan core haruslah menjadi bagian penting dari program latihan anda. Berikut adalah gerakan untuk melatih core yang dapat meningkatkan performa anda saat latihan angkat beban.

1Suspension Standing Rollout

Rekomendasi: 2-3 set masing-masing 8-12 rep.

Latihan ini menantang stabilitas anterior core anda lewat ketegangan yang dirasakan pada seluruh tubuh. Bertumpulah dengan ujung kaki anda dan perlahan condongkan tubuh ke depan sembari menggenggam tali pada kedua tangan tepat di bawah bahu. Rentangkan lengan ke depan sampai tubuh terasa melengkung. Tahan selama satu detik, lalu kembali ke posisi semula.

Jangan biarkan pinggul anda membengkok atau posisi tangan lebih tinggi dari bahu. Bila ingin menaikkan tingkat kesulitan, rendahkan posisi tali sehingga tubuh anda lebih sejajar dengan lantai.

2Plank to Opposite Raise

Rekomendasi: 2-3 set masing-masing 45-60 detik.

Plank adalah salah satu gerakan yang paling baik untuk melatih stabilitas core. Tapi bila anda telah menguasainya, gerakan ini menjadi kurang menantang. Untuk itu, tambahkan gerakan dinamis untuk membuatnya lebih sulit.

Mulailah pada posisi plank. Lalu, rentangkan lengan ke depan dan angkat kaki yang berlawanan secara bersamaan, tahan selama 45-60 detik. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan lengan dan kaki satunya. Kencangkan otot bokong, quad, dan core untuk menjaga tensi gerakan.

3Chain-Resisted Lateral Crawl

Rekomendasi: 2-3 set masing-masing 10-15 langkah.

Crawl atau merayap tak hanya menyasar stabilitas core, tapi juga melatih pinggul dan bahu anda lewat pola gerakan yang mungkin tak pernah kita lakukan sejak kecil. Gerakan ini baik untuk persendian dan motorik anda. Sementara, gerakan lateral membuatnya lebih menantang.

Menggunakan rantai sebagai beban akan memberikan tantangan tersendiri bagi core dan bahu. Mulailah dengan posisi push-up dengan rantai yang terikat pada sabuk di pinggang. Silangkan tangan sembari melangkahkan kaki. Agar tubuh tetap netral, pastikan anda memandang lurus ke bawah.

4Cross Body Carry

Rekomendasi: 2-3 set masing-masing 20-30 langkah setiap sisi.

Cross Body Carry adalah variasi dari gerakan Farmer Carry. Ini adalah salah satu gerakan yang baik untuk meningkatkan kekuatan core karena dilakukan dengan berdiri sebagaimana kita menggunakan otot core kita secara alami.

Genggam kettlebell pada kedua tangan. Yang satu harusnya 2-3 kali lebih ringan dibanding yang lain. Angkat kettlebell yang lebih ringan di atas kepala, sementara genggam kettlebell yang lebih berat di samping anda seperti saat menggenggam koper. Lalu, berjalanlah ke depan dengan badan tetap tegak. Setelah 20-30 langkah, tukar dengan sisi satunya.

5Sliding Inchworm

Gerakan ini merupakan variasi reverse-crunch yang digabungkan dengan walk-out. Kombinasi ini melatih seluruh otot anterior core, termasuk otot perut atas dan bawah. Karena anda juga merayap, bahu anda juga ikut kena.

Mulailah dari posisi push-up, alasi kaki anda dengan sesuatu yang bisa dengan mudah anda geser. Lalu, dorong pinggul ke atas sembari menarik ujung kaki mendekat ke tangan anda. Setelah pinggul berada pada posisi puncak, langkahkan tangan anda ke depan sampai kembali ke posisi push-up.

6Wide-Stance Rope Rotation

Lewat gerakan ini, anda melatih otot core secara menyerong untuk meningkatkan stabilitas core. Berdirilah di sisi sebuah kabel dengan posisi kaki jauh lebih lebar dari bahu. Posisikan tali setinggi bahu. Lalu, sembari menjaga lengan tetap lurus, tarik tali secara menyilang dan kembali dengan gerakan terkontrol. Pastikan punggung tetap tegak dan usahakan pinggul tidak bergerak.

Nah, dengan otot core yang lebih kuat dan stabil, performa anda saat melakukan latihan angkat beban dan kekuatan anda secara keseluruhan akan meningkat. Selamat mencoba!