6 Tips Ampuh yang Membuat Lengan Lebih Tangguh

6 Tips Ampuh yang Membuat Lengan Lebih TangguhProgramFitnes.com – Lengan merupakan salah satu anggota tubuh yang paling mudah terlihat. Makanya, tak salah bila lengan yang tangguh dan kekar membuat penampilan anda makin menarik. Apalagi, lengan yang kekar itu adalah salah satu bagian tubuh yang disukai wanita, lho.

Nah, bila anda menginginkan lengan yang lebih besar dengan otot-otot yang tegas, enam tips ampuh ini dapat membantu anda mendapatkan lengan yang lebih kekar dan tangguh.

Latihan Dengan Pembatasan Aliran Darah

bfr

Latihan dengan pembatasan aliran darah atau bloodflow restriction training merupakan salah satu teknik yang dapat memaksimalkan ukuran lengan anda. Ketika anda membatasi aliran darah pada otot, anda memaksa darah untuk mengumpul dan memberikan pompaan pada daerah otot tersebut.

Lewat metode ini, aliran darah dihambat pada vena, sementara arteri terus mengalirkan darah ke otot. Dengan menutup jalan darah di otot, anda mengakali tubuh anda untuk menggunakan otot tipe II yang cukup besar sehingga otot mampu berkembang pesat.

Manfaat lain dari metode ini, anda cukup menggunakan 50 persen dari beban normal anda, sehingga memungkinkan sendi anda untuk memulihkan diri sekaligus memperbesar ukuran otot anda.

Latihan

  1. Tricep Rope Pressdown 1 set x 30 reps (superset dengan dumbbell curls)
  2. Standing Dumbbell Curls 1 set x 30 reps
  3. Tricep Rope Pressdowns 1 set x 15 reps (superset dengan dumbbell curls)
  4. Standing Dumbbell Curls 1 set x 15 reps

Lakukan gerakan sampai anda menyelesaikan 3 set dari 15 reps, lalu lepaskan turniket/ikatan anda.

Meningkatkan Volume Latihan

big-biceps-now

Volume latihan sudah terbukti memiliki korelasi langsung dengan pertumbuhan otot. Jadi, bila anda telah melakukan misalnya delapan set latihan lengan sekali seminggu tapi tidak membuahkan hasil, anda mesti meningkatkan volumenya. Anda bisa melakukannya dengan menambahkan set ekstra pada hari lain di minggu yang sama.

Melatih lengan sebanyak tiga kali seminggu cukup ideal untuk pertumbuhan otot anda. Tapi, pastikan anda tidak menambahkan volume secara drastis, melainkan melakukannya dengan bertahap.

Melatih Lengan Dari Berbagai Sudut

incline-dumbbell-curl

Fungsi utama dari bisep adalah mengangkat lengan bawah ke bahu dan memutar pergelangan tangan. Sementara, trisep berfungsi untuk meluruskan siku. Ini adalah gerakan yang sederhana tapi anda bisa melatihnya dari berbagai sudut.

Sebagai contoh, anda bisa melatih bisep lewat gerakan incline dumbbell curl untuk mendapatkan peregangan penuh. Sementara, gerakan chin-up dapat melatih bisep dari sudut yang tinggi.

Superset

dumbbell-curl-biceps-promo

Untuk menstimulasi perkembangan otot lengan, anda harus meningkatkan volume latihan lengan anda secara keseluruhan. Salah satu cara mudah untuk melakukannya tanpa membuang waktu di gym adalah dengan melakukan superset pada bisep dan trisep.

Cara ini akan membantu mengalirkan darah ke lengan anda dan menghantarkan nutrisi ke otot. Saat melakukan gerakan trisep, bisep anda teregang penuh, begitu pun sebaliknya. Ini menimbulkan efek antagonis yang membuat latihan semakin efektif.

Pergunakan Metode Kejutan

Reverse Pyramid_0

Hal yang menarik untuk diketahui adalah bahwa tubuh anda sebenarnya tidak menyukai perubahan. Untuk memaksa pertumbuhan pada lengan anda, cobalah untuk menggunakan metode kejutan, yaitu dengan melakukan sesi yang lebih intens setiap beberapa kali latihan sehingga otot mengalami kelebihan beban (overload). Ini bisa dilakukan lewat superset, dropset, latihan piramida, run the rack, dan masih banyak lagi.

Makan yang Banyak!

Bodybuilder-Food_0

Bila anda menginginkan pertumbuhan yang maksimal, anda harus makan yang banyak. Tapi, bukan sembarang makan tentunya. Pastikan yang anda telan setiap hari adalah makanan yang padat nutrisi dengan sumber protein berkualitas tinggi.

Catat berapa banyak kalori yang anda konsumsi. Bila pertumbuhan anda tidak mencapai setengah kilogram seminggu, tambahkan asupan kalori harian anda sebanyak 200-300 kalori. Lengan anda akan sulit bertambah besar bila anda makan terlalu sedikit.

Itulah beberapa tips ampuh untuk memperbesar lengan anda. Selamat mencoba dan semoga berhasil!

Leave a Reply

Your email address will not be published.