6 Variasi Gerakan Tak Lazim untuk Meningkatkan Kekuatan Anda

6 Variasi Gerakan Tak Lazim untuk Meningkatkan Kekuatan Anda
Image credit : www.bodybuilding.com

ProgramFitnes.com – Variasi gerakan adalah kunci bagi hipertrofi dan peningkatan kekuatan anda. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, protokol latihan yang memanfaatkan intensitas tetap (beban yang relatif tetap) dengan gerakan yang bervariasi akan lebih efisien dalam meingkatkan kekuatan.

Nah, agar kekuatan anda meningkat, berhentilah terpaku pada gerakan yang itu-itu saja. Cobalah beberapa variasi gerakan berikut yang dirancang untuk memaksimalkan manfaat bagi otot anda.

1. Dada: 180-Degree Twisting Dumbbell Bench Press

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Gerakan ini memanfaatkan pelintiran saat mendorong beban sehingga anda bisa mendapatkan manfaat baik dari regular grip maupun reverse grip dalam tiap repnya.

Dalam latihan dada, lakukan gerakan ini di bagian awal sesi dengan 8-12 rep tiap setnya. Dapatkan bentuknya dulu sebelum anda menambahkan beban. Adapun beban yang biasa anda gunakan pada dumbbell bench press reguler mungkin akan terlalu berat untuk gerakan ini.

Cara melakukan gerakan:

  • Berbaringlah pada flat bench sambil menggenggam dua dumbbell dengan grip standar dan lengan terentang di depan dada.
  • Perlahan turunkan dumbbell ke samping dada. Lalu, dorong beban sembari memutar tangan anda 180 derajat, hingga posisi telapak tangan anda mengarah ke arah wajah. Tahan beban di puncak gerakan selama dua detik.
  • Jaga bahu anda tetap turun selama gerakan untuk memaksimalkan kerja otot pectoral.

2. Bahu: Single-Joint Raise Dengan Pola 21

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Gerakan triset ini menggabungkan tiga gerakan dumbbell sendi-tunggal yang masing-masing dilakukan sebanyak 7 rep. Lakukan gerakan ini pada akhir sesi di mana anda telah menyelesaikan setiap shoulder press dan gerakan delt sendi-tunggal. Lakukan 3 set masing-masing 21 rep.

Cara melakukan gerakan:

  • Mulailah posisi membungkuk dengan core yang kencang. Arahkan pandangan ke bawah.
  • Lakukan 7 rep pertama dengan overhand grip (telapak menghadap ke belakang). Gerakkan beban melebar ke arah luar sembari mengkontraksikan delt belakang anda.
  • Untuk 7 rep berikutnya, berdiri dan lakukan lateral raise untuk delt bagian tengah.
  • Membungkuk lagi di 7 rep terakhir dan lakukan forward raise dengan hammer grip.

3. Bisep dan Lengan Bawah: Zottman Curl

Image credit; www.bodybuilding.com
Image credit; www.bodybuilding.com

Lewat gerakan yang satu ini, anda dapat melatih bisep dan lengan bawah secara bersamaan. Fase positif (ketika mengangkat beban) berfokus pada bisep, sementara fase negatif gerakan berfokus pada lengan bawah. Karena gerakan ini tak bisa dilakukan dengan beban yang terlalu berat, lakukan zottman curl di akhir rutinitas latihan bisep anda.

Cara melakukan gerakan:

  • Genggam dumbbell dengan underhand grip dan lakukan curl secara normal. Jaga siku tetap menempel di sisi tubuh.
  • Pause di puncak gerakan, lalu putar pergelangan tangan sehingga telapak menghadap ke bawah. Turunkan beban secara terkendali.

4. Kaki: Box Squat Satu Setengah Rep

Image credit: trainerkang.com
Image credit: trainerkang.com

Lewat variasi teknik yang sederhana dari squat reguler, anda bisa mendapatkan otot kaki yang lebih besar dan kuat. Gerakan ini menggabungkan rep parsial dan rentang gerak penuh yang membuat otot kaki anda bekerja lebih keras.

Bila tidak sedang melatih kekuatan, lakukan gerakan ini di awal latihan untuk beberapa set masing-masing 6-10 rep. Bila anda sedang melatih kekuatan, lakukan set reguler terlebih dulu sebelum melakukan variasi gerakan ini.

Cara melakukan gerakan:

  • Atur sebuah box (atau bench) beberapa kaki dibelakang squat rack. Tinggi box haruslah berada di bawah lutut. Letakkan beban pada otot trap anda.
  • Posisikan diri anda di depan box dengan kaki selebar bahu.
  • Turunkan badan sampai box, tahan sesaat tapi jaga otot tetap ketat.
  • Naik kembali setengah posisi, lalu perlahan kembali turun ke box secara terkontrol.
  • Sentuh box, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal secara eksplosif. Jaga core tetap ketat selama rep.

5. Punggung: Barbell Rack Row

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Teknik ini mampu menambah ketebalan otot punggung anda. Ini karena anda memulai row dari rak di setiap repnya, sehingga mematahkan momentum yang ada pada barbell row biasa. Hal ini memaksa anda merekrut lebih banyak serat otot.

Lakukan gerakan ini di awal sesi sebanyak tiga set masing-masing 6-10 rep. Pastikan punggung anda tetap lurus. Bila punggung mulai melengkung, segera hentikan set yang anda lakukan.

Cara melakukan gerakan:

  • Pasang penahan setinggi tulang kering di power rack dan letakkan barbell di atasnya.
  • Angkat bar menggunakan overhand grip selebar bahu.
  • Jaga posisi punggung tetap lurus dan kepala netral. Tarik bar naik ke arah perut atas secara eksplosif. Lalu, turunkan kembali bar ke atas penahan.
  • Pause gerakan saat bar berada di rak selama 1-2 detik untuk melepaskan ketegangan, lalu ulangi gerakan.
  • Sebagai variasi, anda bisa memasang rantai di tiap ujung bar.

6. Trisep: V-Dip

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Gerakan yang ini mirip dengan bodyweight dip biasa, tapi anda memusatkan sebagian besar beban ke salah satu sisi ketika anda meluruskan lengan, sehingga beban yang anda rasakan pada masing-masing lengan akan terasa lebih berat.

Bila bodyweight dip terasa mudah, lakukan ini di akhir sesi latihan trisep anda. Tapi, bila bodyweight dip terasa sukar, letakkan gerakan ini lebih awal. Lakukan sebanyak 3 set masing-masing 8-12 rep.

Cara melakukan gerakan:

  • Mulailah gerakan dengan beban seimbang antara sisi kiri dan kanan serta torso yang lurus vertikal. Hindari mencondongkan badan ke depan karena itu dapat melibatkan otot pectoral anda.
  • Bengkokkan siku sampai 90 derajat. Ketika mendorong tubuh ke atas, pusatkan beban di salah satu sisi lengan.
  • Turunkan kembali tubuh anda, seimbangkan kembali beban di kedua lengan. Lalu lakukan lagi dengan sisi yang berlawanan.

Lewat variasi gerakan di atas, mudah-mudahan anda mendapatkan manfaat latihan sesuai keinginan anda. Selamat berlatih!