7 Aturan Dalam Membentuk Otot yang Pantang Anda Langgar (1)

7 Aturan Dalam Membentuk Otot yang Pantang Anda Langgar (1)ProgramFitnes.com – Anda bisa dengan mudah menjumpai petunjuk di dinding gym mengenai etiket saat berlatih di sana, seperti “Kembalikan dumbbell ke rak” atau “Lap bench setelah digunakan”. Bahkan bila anda kurang memahami etika di gym, anda cukup membaca rambu-rambu ini dan mengikutinya.

Tapi, tak ada petunjuk tertulis yang memastikan tumbuh kembang otot anda, padahal inilah alasan anda datang ke gym. Anda bisa dengan bebas menentukan bagaimana anda berlatih dan bagaimana asupan nutrisi anda, sehingga hasilnya bisa sukses atau justru kacau. Tergantung dari seberapa banyak pengetahuan anda dan bagaimana anda menerapkannya.

jual suplemen fitnes

Nah, agar latihan anda memiliki peluang yang lebih tinggi untuk berhasil, inilah tujuh aturan yang tak boleh anda langgar soal latihan dan nutrisi. Dengan mempelajari dan mengikutinya, anda akan mengalami kemajuan yang signifikan dari latihan anda.

1. Jangan Pernah Merasa Nyaman

Arm-extensions-gym

Sangatlah wajar bila anda menginginkan program atau rutinitas latihan yang sejalan dengan tujuan anda berlatih serta komitmen waktu yang anda berikan. Tapi, sebaiknya anda jangan terlalu merasa nyaman dengan beban yang sama terus-menerus.

Adaptasi adalah kunci untuk terus meningkatkan progres anda. Ketika tubuh anda sudah terbiasa dengan beban yang anda angkat pertama kali, maka anda memerlukan tantangan baru bagi otot anda. Ini bisa berarti penambahan beban maupun peningkatan pada variabel latihan lainnya seperti rep, volume, jeda istirahat, pemilihan gerakan, dan sebagainya.

Progressive overload atau menambah beban secara bertahap akan membuat tubuh anda terus tertantang menuju ke tingkat yang lebih tinggi, seiring dengan adaptasi dari batas kemampuan anda sebelumnya. Ketika anda merasa nyaman dengan latihan tertentu dan berhenti mendorong diri anda, bersiaplah untuk mengalami stagnansi dalam progres anda.

2. Jangan Pernah Melupakan Gerakan Multijoint Dasar

deadlift-pic-simon-howard

Gerakan multijoint atau sendi-jamak memfungsikan lebih dari satu persendian dalam satu gerakan. Gerakan-gerakan semacam ini yang mungkin anda pelajari saat masih pemula untuk memahami pola gerakan dasar. Seiring meningkatnya pengalaman anda, anda pun mempelajari lebih banyak gerakan baru, posisi grip dan kaki yang berbeda, sampai variasi alat yang lebih beragam.

Meskipun anda melakukan ratusan jenis latihan yang berbeda, anda tetap tidak boleh meninggalkan gerakan sendi jamak dasar, seperti bench press, squat, deadlift, dan overhead press. Sebab, justru gerakan-gerakan inilah yang paling baik untuk membangun otot anda.

Gerakan-gerakan ini merekrut otot dalam jumlah yang jauh lebih besar dibanding gerakan sendi tunggal, sehingga mengakibatkan respon hormon yang lebih besar. Peningkatan growth hormone dan testosteron membantu otot anda berkembang lebih pesat.

3. Jangan Mengabaikan Variabel Penting Dalam Perkembangan Otot

Memahami bahwa gerakan sendi jamak tak boleh absen dari latihan anda adalah awal yang bagus. Tapi agar hipertrofi anda makin optimal, pahami beberapa variabel dalam latihan anda:

  • Intensitas: Intensitas latihan bukanlah seberapa keras anda berlatih, melainkan berhubungan dengan beban yang anda angkat dibandingkan dengan one-rep max (1RM). Bila anda ingin membentuk otot, pilihlah beban yang bisa anda angkat maksimal 6-12 rep dan mencapai muscle failure pada rentang tersebut.
  • Volume: Program latihan dengan volume yang lebih tinggi (jumlah set lebih banyak) sudah terbukti dapat membentuk otot lebih maksimal karena dapat meningkatkan kadar GH dan testosteron. Rutinitas yang terpisah untuk salah satu anggota tubuh memberikan anda kesempatan untuk melakukan lebih banyak set agar melatih bagian tubuh yang diinginkan. Ini akan lebih memberi manfaat dalam hipertrofi ketimbang rutinitas latihan untuk seluruh tubuh yang memberikan volume lebih sedikit pada masing-masing kelompok otot.
  • Muscle failure: Berlatih sampai pada titik di mana anda tidak bisa menyelesaikan rep lebih banyak dengan gerakan sempurna disebut momentary muscle failure. Ini akan memberi tubuh anda stimulis anabolik yang lebih besar sehingga perkembangan otot semakin optimal.
  • Periode istirahat: variabel antarset ini terlihat memiliki dampak kecil terhadap pertumbuhan otot, tapi interval istirahat yang sedang, sekitar 60-90 detik dapat memaksimalkan respon hipertropik. Beristirahat terlalu lama di antara set adalah hal yang kontraproduktif dalam perkembangan otot anda karena mengurangi akumulasi tekanan metabolik yang penting bagi hipertrofi.

Bersambung ke bagian 2

jual suplemen fitnes
BAGIKAN