7 Gerakan Barbell Terbaik Untuk Punggung yang Bidang

ProgramFitnes.com – Punggung yang bidang dan tegas tentu tak kalah penting bila Anda ingin tampak seksi dari balik kaos Anda. Untuk memperoleh bentuk punggung impian, Anda dapat memfokuskan pada gerakan compound menggunakan barbell.

Berbagai gerakan compound berikut tidak hanya melatih otot latisimus dorsi, kelompok otot punggung yang paling besar, tapi juga sanggup memperkuat otot-otot yang lebih kecil. Bentuk punggung “V” pun bukan sekadar impian lagi.

1. Deadlift

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Sebagai salah satu gerakan pembentuk otot terbaik sepanjang masa, gerakan ini mampu menstimulasi semua bagian rantai posterior secara bersamaan. Setiap serat otot dari latisimus dorsi sampai rhomboid minor mampu disapu bersih lewat beberapa set gerakan deadlift yang dilakukan dengan sempurna.

Untuk melakukan gerakan ini dengan baik, pengaturan yang tepat adalah kuncinya. Posisikan kedua kaki selebar pinggul di tengah bar sembari menggenggam bar selebar bahu. Jaga agar core tetap ketat, dada membusung, dan punggung lurus.

2. Reverse-Grip Bent-Over Row

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Anda tentu tak asing lagi dengan gerakan bent-over row. Gerakan ini memang terbukti mampu membentuk punggung yang lebar. Untuk hasil yang optimal pada bagian tengah punggung Anda, manfaatkan reverse grip (underhand grip) bersama gerakan ini.

Genggam bar dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu agak tekuk lutut Anda dan condongkan badan ke depan sembari menjaga punggung tetap lurus. Pertahankan posisi badan dan kontraksikan otot lat Anda untuk menaikkan barbell. Tahan sekian detik di puncak gerakan.

3. T-Bar Row

Image credit: weighttrainingexercises4you.com
Image credit: weighttrainingexercises4you.com

Gerakan ini menjadi salah satu favorit Arnold Schwarzenegger dalam membentuk punggungnya. Bentuknya yang sederhana mampu membuat otot punggung Anda semakin tebal, sehingga gerakan ini layak Anda masukkan ke rutinitas latihan punggung Anda.

Letakkan barbell pada landmine station atau di pojok ruangan. Pasang pelat beban sesuai kebutuhan, lalu posisikan Anda berdiri di atas barbell. Mulai gerakan dengan menarik beban ke atas lewat kontraksi otot lat Anda sembari menjaga punggung tetap lurus.

4. Pendlay Row

Image credit: bretcontreras.com
Image credit: bretcontreras.com

Variasi row ini memanfaatkan teknik dari deadlift dan bent-over row. Gerakan ini dilakukan dengan beban berhenti total di akhir gerakan. Hal ini memaksa meningkatkan aktivasi lat dalam setiap rep dan set. Anda juga memperoleh peningkatan kemampuan eksplosif dalam gerakan ini.

Gerakan dimulai dengan posisi beban berada di lantai seperti deadlift. Posisikan diri Anda berada di atas bar dengan punggung nyaris horisontal. Lakukan row sembari mempertahankan dada yang busung, punggung yang netral. Bawa siku ke belakang torso saat berada di puncak gerakan sebelum meletakkan beban kembali ke lantai.

5. Meadow Row

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Gerakan ini memang tidak begitu populer, tapi efektivitasnya jelas tak kalah. Gerakan unilateral ini membantu Anda untuk fokus mengisolasi masing-masing lat secara terpisah, sehingga dapat membentuk otot secara maksimal.

Pasang bar di pojokan atau landmine attachment. Dengan posisi pijakan yang lebar dan badan condong ke depan, genggam ujung bar dan tarik beban ke atas dengan membawa siku melebihi torso sembari menjaga posisi punggung tetap netral.

6. Chest-Supported Row

Image credit: youtube.com
Image credit: youtube.com

Bila Anda kesulitan untuk merasakan kontraksi otot punggung Anda, maka gerakan ini layak Anda coba. Sementara bench menahan tubuh Anda tetap stabil, Anda bisa memaksimalkan aktivasi otot lat Anda.

Posisikan bench dengan tinggi sekitar 1 meter dari lantai dan letakkan bar di bawahnya. Ganjal bench atau barbell dengan pelat beban bila perlu untuk mendapatkan tinggi yang pas. Lalu, posisikan tubuh Anda menelungkup di bench. Lakukan row sampai menyentuh bagian bawah bench.

7. One-Arm Long Bar Row

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Banyak binaraga yang ukuran otot latnya tidak seimbang. Nah, lewat gerakan unilateral ini, Anda bisa melatih masing-masing sisi lat secara terpisah dengan beban yang sama, sehingga ukuran lat Anda bisa lebih simetris.

Gerakan ini seperti menggabungkan gerakanĀ meadow row dengan t-bar row, hanya saja, posisi tubuh Anda berada di samping bar dengan posisi tangan berada di bawah beban.

Masukkan gerakan-gerakan barbell di atas ke dalam rutinitas latihan agar otot lat Anda makin terekspos. Selamat berlatih!

Leave a Reply

Your email address will not be published.