7 Gerakan Baru Untuk Mengasah Otot Punggung Anda

ProgramFitnes.com – Seperti kelompok otot lainnya, otot punggung juga memerlukan perhatian agar perkembangannya optimal. Tapi, bila rutinitas latihan punggung Anda terasa usang dan tidak menyumbang pertumbuhan yang diharapkan, mungkin sudah saatnya Anda memperbarui gerakan punggung Anda.

Tentu, ada banyak variasi gerakan untuk melatih punggung di luar sana. Tapi, tak perlu bingung mencari, sebab Anda bisa langsung mencoba mengasah otot lat Anda lewat variasi gerakan-gerakan punggung nan segar berikut ini beserta tips latihannya.

1. Single-Arm Rotational Pull-Down

jual suplemen fitnes

Gerakan ini dapat dilakukan baik dengan posisi duduk pada alat lat pull-down maupun dari posisi berlutut menggunakan upper cable. Karena menggunakan satu lengan dalam satu waktu, gerakan ini sangat mengisolasi lat, terutama bagian bawah.

Mempergunakan pegangan tunggal membuat Anda dapat menambahkan rotasi ke dalam gerakan. Bergerak dari posisi telapak tangan di bawah ke posisi netral memberikan tambahan peregangan pada lat dan menambah sedikit rentang gerak Anda daripada bila menggunakan bar.

Tips latihan:

  • Gunakan beban yang wajar. Rasakan setiap senti dari rep, pause di dasar gerakan, dan remas otot lat Anda untuk mengaktifkan otot secara penuh.
  • Jaga pinggul dan bahu sejajar, serta hindari melakukan ayunan.
  • Anda bisa melakukannya sebelum gerakan inti untuk mengaktifkan otot. Tapi, diletakkan di akhir juga tak masalah.
  • Lakukan 3 set masing-masing 15 rep tiap lengan dan istirahat 30-45 detik tiap set.

2. Single-Arm Reverse-Grip Straight-Arm Pull-Down

Anda mungkin familiar dengan straight-arm pull-down, tapi gerakan yang ini dilakukan dengan satu lengan menggunakan underhand grip. Anda akan mendapatkan rentang gerak yang lebih panjang saat menggunakan pegangan tunggal.

Tips latihan:

  • Jaga pinggul dan bahu tetap lurus.
  • Hindari meluruskan siku. Jaga siku terkunci dengan posisi agak sedikit menekuk sepanjang gerakan.
  • Lakukan 2-3 set masing-masing 20 rep tiap sisi.

3. Renegade Row Push-Up

Gerakan ini membuat seluruh tubuh bekerja: punggung, dada, delt belakang, trisep, dan core. Anda bisa memanfaatkannya sebagai pemanasan untuk angkatan yang lebih berat.

Tips latihan:

  • Jaga tubuh tetap lurus dengan lantai. Upper body dan pinggul Anda mungkin akan cenderung untuk berotasi, tapi jangan biarkan hal ini.
  • Posisikan kaki selebar bahu untuk keseimbangan dan menjaga core Anda tetap ketat dan aktif.
  • Bila Anda baru mencoba gerakan ini, coba beberapa set (termasuk row) tanpa menggunakan beban. Bila sudah nyaman, baru tambahkan dumbbell.

4. Decline Cable Rope Pull-Over

Gerakan yang agak tak lazim ini mirip straight-arm pull-down. Gerakan ini efektif untuk memompa lat di akhir sesi latihan punggung. Decline bench membuat lat berada dalam tekanan lebih lama daripada bila Anda menggunakan flat bench.

Tips latihan:

  • Atur bench agak jauh dari tumpukan beban sehingga beban tidak menyentuh lantai saat Anda menurunkannya.
  • Gerakan ini adalah lengkungan yang lebar. Pastikan siku Anda mengunci pada posisi agak membengkok sepanjang gerakan. Tarik beban sejauh mungkin ke arah lutut.

5. Lying Cable Pull-Over

Gerakan versi ini menggunakan kabel, tapi ini juga diselesaikan dengan bench dan handel yang berbeda dengan decline cable rope pull-over. Lat bar membuat Anda dapat menggunakan genggaman yang lebar. Tapi, ia tetap dilakukan dengan pola lengkungan lebar sebagai gerakan sendi tunggal.

Tips latihan:

  • Bawa bar jauh ke belakang untuk memperoleh peregangan, lalu remas lat Anda pada titik puncak kontraksi.
  • Gerakan ini bisa dimanfaatkan untuk pemanasan maupun penutup.
  • Coba 5 set masing-masing 12 rep sebagai gerakan penutup sesi latihan punggung Anda.

6. Rack Pull

Pada dasarnya ini adalah gerakan setengah puncak dari deadlift. Gerakan ini dapat membantu mengaktifkan otot agar Anda lebih siap melakukan deadlift yang utuh. Dengan versi yang lebih pendek ini, Anda sepenuhnya menarik dengan punggung dan meminimalkan peran kaki.

Tips latihan:

  • Manfaatkan alternating grip seperti halnya pada deadlfit.
  • Kunci gerakan ini adalah menjaga punggung tetap datar dan ketat. seperti saat Anda menuju puncak gerakan deadlift.
  • Jaga bar tetap dekat dengan paha dan minimalkan gerakan kaki.
  • Lakukan 3 set masing-masing 12 rep.

7. Bent-Over V-grip Cable Row

Gerakan modifikasi ini mirip dengan seated cable row, hanya saja Anda dalam posisi membungkuk, bukan duduk. Sudut tarikan datang dari atas alih-alih tegak dengan tubuh Anda. Anda juga bisa memanfaatkan grip underhand atau overhand sebagai variasi.

Tips latihan:

  • Posisi punggung paralel dengan lantai sehingga lat Anda teregang, hampir seperti saat melakukan pull-down.
  • Genggam bar dengan santai sehingga Anda tidak membuat lengan bawah dan bisep terlalu aktif saat tarikan.
  • Seperti halnya gerakan punggung multi-sendi lainnya. arahkan dengan siku Anda. Selalu kontraksikan otot dengan keras di puncak gerakan.

 

Jadi, siap mencoba gerakan-gerakan baru untuk punggung Anda? Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN