7 Gerakan Terbaik Untuk Mendapatkan Tubuh V-Shape

7 Gerakan Terbaik Untuk Mendapatkan Tubuh V-ShapeProgramFitnes.com – Sebagai praktisi kebugaran, sebagian besar dari anda mungkin menghabiskan waktu di gym untuk membangun bentuk fisik yang mengesankan. Mulai dari membentuk ukuran otot yang memadai sampai berusaha memaksimalkan bentuk V-shape dari tubuh anda yakni bahu dan punggung yang kekar dan lebar, dengan lingkar pinggang minimal tanpa lemak yang mengganggu.

Tentu saja, torso berbentuk V-shape atau yang dikenal V-taper sama sekali bukan impian belaka. Selain membuang lemak lewat diet dan latihan kardio, anda juga bisa melakukan 7 gerakan terbaik untuk mendapatkan bentuk tubuh V-shape berikut ini.

1Straight-Arm Pulldown

Meski mungkin tak terlalu sering dilakukan, latihan straight-arm pulldown ini justru sangat efektif untuk melatih otot upper lats atau teres major yang terletak tepat di bawah ketiak. Jika menginginkan lebar punggung yang optimal, anda wajib melakukan gerakan ini.

Tips: Anda bisa menggunakan sebuah straight bar pendek dan agak mencondongkan badan pada bagian pinggul saat melakukan ini. Gerakan ini adalah cara yang baik untuk melatih punggung pada awal atau akhir latihan.

2Dumbbell Pullover

Latihan ini mirip dengan gerakan stiff-arm pulldown baik pada gerakan maupun otot yang disasar. Tapi, dumbbell pullover memberikan peregangan yang lebih baik di pertengahan gerakan. Dumbbell pullover juga mengaktifkan otot-otot dada.

Tips: Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan sempurna antara 8-15 reps per set. Jaga agar siku hanya sedikit menekuk dan menggapai baik arah bawah dan punggung pada gerakan negatif dari rep. Ini akan menghasilkan peregangan yang kuat dan menambah tekanan pada teres major dari pada otot pectoral.

3Wide-Grip Pull-Up

Saat ini, banyak orang yang lebih memilih duduk dan melakukan pulldown. Meski pulldown memang latihan yang baik, gerakan tersebut tetap tidak dapat menandingi latihan pull-up sederhana yang memanfaatkan bobot tubuh. Wide-grip pull-up sangat baik untuk melebarkan skapula yang akan membantu membentuk otot lats yang lebih lebar dan mengesankan.

Tips: Coba untuk melakukan 10 reps secara sempurna dengan bobot tubuh anda sebelum menambah beban ekstra. Bereksperimenlah dengan lebar pegangan dan sudut di mana anda menarik tubuh. Anda akan merasakan perasaan yang berbeda pada punggung ketika menarik ke klavikula dibandingkan dengan ke pectoral.

4Seated Cable Row

Seated cable row merupakan gerakan yang sangat baik untuk melatih bagian tengah otot lats/teres dan mendorong mereka untuk membesar. Underhand grip memaksa siku untuk tetap merapat ke tubuh selama melakukan gerakan menarik sehingga efeknya mengenai otot punggung bagian luar.

Tips: Pastikan anda mendapatkan peregangan sempurna pada setiap rep dan tarik bar menuju perut bawah untuk mengaktifkan otot lats. Jangan condong ke belakang saat menarik bar, tapi pastikan anda tetap tegak dengan dada membusung dan punggung bawah yang sedikit melengkung.

5Dumbbell Row

Dumbbell row membantu membangun lats yang lebih lebar dan tebal lebih baik dibandingkan gerakan yang lainnya. Melakukan gerakan di satu sisi pada satu waktu membantu mengaktifkan serat otot superior.

Tips: Agar hasilnya maksimal, lakukan gerakan ini dengan sempurna tanpa memanfaatkan ayunan atau momentum. Pastikan anda merasakan peregangan penuh di bawah dan kontraksi pada puncak setiap repetisi. Jaga agar torso anda tetap sejajar lantai dan angkat dumbbell ke belakang melewati pinggang.

6Side Lateral Raise

Otot lats bukan satu-satunya otot yang berperan pada bentuk tubuh v-taper. Anda juga harus memiliki otot deltoid atau otot bahu yang lebar dan bulat agar bentuk tubuh makin sempurna. Side lateral raise, dalam segala bentuknya (duduk, berdiri, kabel, atau mesin), mungkin merupakan salah satu latihan pembentuk otot deltoid paling efektif yang dapat membuat sisi samping bahu tampak lebih lebar.

Tips: Lakukan gerakan ini dengan sempurna tanpa mengayun. Jaga agar tangan sejajar lantai di puncak gerakan dan siku agak membengkok selama gerakan dilakukan.

7Upright Row

Upright row adalah cara lain untuk mendapatkan otot deltoid yang lebih besar dan lebar. Gerakan ini baik digunakan sebagai tambahan bagi side lateral raise dan dapat menggunakan beban yang cukup berat.

Tips: Lakukan gerakan dengan grip selebar bahu. Fokuslah untuk mengangkat dengan mengunakan bahu, bukan otot trapezius. Bar cukup diangkat setinggi dada.

Lewat gerakan-gerakan di atas, kini bentuk tubuh v-shape impian anda bukan lagi sekadar impian. Selamat berlatih!